Vă prezentăm o compilație cu cele mai bune exerciții pentru antebrațe, care ne va permite să creștem rezistența aderenței, volumul brațelor ...

Antebrațele sunt, probabil, mușchiul mai puțin instruit direct, sau mai puțin accent se aplică în majoritatea rutinelor. Și aceasta poate fi o greșeală.

În multe exerciții, dacă nu folosim elemente auxiliare externe, cum ar fi mânerele, este posibil să trebuiască să oprim exercițiul în cauză, fără a putea chiar stimula mușchiul țintă din cauza unui eșec de prindere

Anatomia și funcția antebrațului

Complexul muscular al antebrațului este format din compartimente împărțite la rândul lor de segmente fasciale: compartimentul anterior, compartimentul lateral și compartimentul posterior al antebrațului:

  1. Cei din primul grup (Anterior) sunt pronatorii teri care pronează și flexează antebrațul, radiusul flexor carpi care flectează și răpește mâna în regiunea încheieturii mâinii, raza palmară care flexează mâna, flexorul carpi ulnar, flexorul superficial a degetelor, flexorul lung al degetului mare, flexorul profund al degetelor și pronatorul quadratus care pronează antebrațul.
  2. Cele din al doilea grup (Lateral) sunt brahioradialul care flexează antebrațul la articulația cotului, întoarce antebrațul spre poziția de mijloc și este predispus; și extensorul carpi radialis longus care se extinde și răpește mâna la articulația încheieturii mâinii.
  3. Și în cele din urmă cele ale celui de-al treilea și ultimul grup (Posterior) care sunt extensorul carpi radialis brevis, extensorul degetelor, extensorul degetului mic, extensorul carpian ulnar, anconeul care extinde articulația cotului, supinatorul marilor importanță deoarece, așa cum indică și numele, este cea care supină antebrațul, abductor pollicis longus, extensor pollicis brevis, extensor pollicis longus și în cele din urmă extensorul degetului arătător care extinde articulația matacarpofalangiană a degetului arătător.

pentru

A stabilit Cot-antebraț Are două funcții diferite și dintre care le folosim în mod constant pe ambele:

  • Flexia și extensia cotului. Aceasta schimbă lungimea funcțională a brațului și modifică distanța dintre mâini și corp. Articulațiile responsabile de această mișcare sunt humerus-ulnar și humerus-radial.
  • Supinația și pronația antebrațului. Angajarea articulațiilor proximale și distale între rază și ulna, care sunt capabile să rotească palma în sus (în decubit dorsal) sau în jos (pronar) fără a mișca articulația umărului.

De ce să antrenezi antebrațul?

În general, timpul dedicat antrenării extremităților superioare corespunde cu cel investit în biceps și triceps, în detrimentul antebrațelor și încheieturilor. Cu toate acestea, această parte cea mai uitată susține dezvoltarea bicepsului și a tricepsului în sine, împreună cu umerii, pieptul și spatele.

Exerciții pentru antebrațe pentru estetică

Probabil cel mai mic dintre motivele pentru antrenamentul antebrațului pentru cazul în discuție, dar cu toate acestea, este în mod clar un factor de luat în considerare.

Nimeni nu este conștient că a vedea un antebraț „uscat”, vascularizat și de mari proporții este sinonim cu forța

Exerciții pentru antebrațe prin funcționalitate

Acesta este, fără îndoială, motivul principal: întărește-ne aderența.

Într-adevăr, când urcăm o frânghie, facem 1 canotaj manual sau, bineînțeles, facem impasuri, ne consolidăm aderența. Totuși, am spune că îl antrenăm indirect, astfel încât mâinile fiind capetele distale, nu există altă opțiune decât să acționeze ca o conexiune.

Alpinismul pe frânghie este unul dintre cele mai solicitante exerciții pentru partea superioară a corpului nostru, în special pentru antebrațe.

Cele mai bune exerciții pentru antebrațe

Dominat cu prosop

Cei dintre voi care urmați BPT, în săptămâna 34, acest exercițiu extraordinar ni se prezintă pentru a exercita mai ales aderența și, de asemenea, pentru a întări antebrațul.

Acest exercițiu adaugă un factor de dificultate suplimentar la tragerile în sine și va fi greutatea noastră corporală cea care va trebui să susțină zona de sprijin muscular. Acordarea de frecvență acestui exercițiu va avea ca rezultat o schimbare vizibilă a forței noastre de aderență, precum și dezvoltarea dimensiunii antebrațului.

Cine spune prosop, poate folosi și cămașa în sine și face această variantă „Side-to-Side”:

Efectuați mai multe seturi de mai puține repetări, deoarece am putea ajunge în curând la oboseala musculară țintă, de exemplu 6 × 6

1 curbă pentru mâini cu bara

Pentru a efectua acest exercițiu, se recomandă utilizarea unei bare olimpice, deoarece în funcție de greutate, precum și de lungime, ne vom descurca destul de bine. Scopul va fi să efectuați buclele încercând să mențineți echilibrul în orice moment, adică faptul că bara nu oscilează mai mult pe o parte decât pe cealaltă. Pentru a permite această stabilitate, va fi tocmai efortul pe care trebuie să-l facem din antebraț.

Deși la început se poate părea că scopul este de a face bucle bicep, chiar o facem, dar sub premisa menținerii poziției corecte a barei în orice moment datorită efortului antebrațului.

Efectuați mai puține seturi de mai multe repetări, cum ar fi 3 × 15 pe fiecare parte

Buclă pentru încheietura mâinilor așezată

Un exercițiu excelent pentru a lucra flexorii încheieturii mâinii, o zonă musculară care rămâne destul de în urmă la orice sportiv. Putem lucra la aceasta adăugând componenta de oboseală, adică ajungând la eșecul muscular. O vom ști bine pentru că gantera însăși ar cădea. Trebuie să acordați multă atenție deplasării complete, unde în faza excentrică, este extrem de important să extindeți încheietura mâinii și să atingeți prinderea chiar și cu degetele.

Buclă inversată cu bară permanentă

Putem folosi o bară Z sau o bară scurtă. Încărcarea va fi mai mică decât cea pe care am folosi-o în mod normal pentru a efectua corect Bicep Curl. În acest caz, mușchiul țintă ar fi Brachioradialis (partea externă a antebrațului).

Efectuați 2-4 seturi de 12-15 repetări

Plimbarea fermierului

Un exercițiu care ne va pune ppm la maxim! Din nou, în săptămâna 11 a BPT, îl putem găsi. Deși este un exercițiu axat pe munca de prindere, ceea ce vom observa este contracția izometrică și, prin urmare, pulsațiile noastre vor crește. Îl putem include chiar și ca circuit metabolic. Întrebarea va fi să găsim greutăți „suficient de mari” pentru a spori aderența.

Cele mai grase gantere ne vor servi, sau dacă le avem, „Farmer-Walk Bar’s”

Exerciții de prindere a antebrațului cu ustensile

Grăsime Gripz

Când vine vorba de problema aderenței, orice este acela de a interpune un obstacol pentru a crește intensitatea aderenței va fi total benefic pentru ao întări. În acest caz, există o invenție numită „Fat Gripz” sau literal, „Fat Grip” care funcționează în acest fel.

Putem cumpăra unul sau, așa cum ne propune PowerExplosive, îl putem face pe al nostru. În acest fel, în anumite exerciții tipice, cum ar fi buclele, rândurile și alte exerciții, putem dezvolta mușchii antebrațului în același timp, încorporând acest nou instrument.

Ochi! acum, probabil, greutatea pe care o mișcați va fi mult mai mică și, de asemenea, oboseala musculară va veni mai repede.

Mâner

Acest exercițiu este ceva mai specific pentru puterea mâinii în sine, dar evident intervin și mușchii antebrațului. Ne va fi suficient să achiziționăm această ustensilă și să exersăm toată ziua ...

Exerciții pentru antebraț Kettlebell

Este foarte eficient pentru exercitarea antebrațelor în timp ce ne îmbunătățim coordonarea, deoarece putem crește greutatea și putem varia mișcările de la mai simple la mai complexe. Un alt avantaj este că se poate face în perechi, trecând kettlebell cu un partener, ceea ce este și distractiv ... și poate cam periculos ...

Competiții Grip

Cel mai extrem punct este de a duce forța de prindere la nivelul competițional, tocmai folosind Fat Gripz. Iată un eșantion: