pentru

Ideea că pentru a face mișcare trebuie să ieși afară sau să mergi neapărat la sală se schimbă în mentalitate a multor oameni.

lipsa de timp responsabilitățile personale, coroborate cu situații excepționale, cum ar fi confinarea cu un virus al naibii, fac din antrenament acasă o opțiune viabilă și sănătoasă.

Va fi mai mult sau mai puțin distractiv în funcție de motivațiile pe care le ai, de exercițiile pe care le faci și de modul în care le faci. Găsiți o serie de exerciții care ca, întrucât altfel îți va fi ușor să cazi în lene și să decizi să rămâi întins pe canapea cu toate consecințele negative pe care aceasta le presupune.

Prin urmare, vom vedea cele mai bune exerciții de făcut acasă în funcție de modul în care doriți să vă îmbunătățiți forta, capacitatea aerobic sau lucrează cu greutatea ta corp.

Index de conținut

Exerciții aerobice (cardio) de făcut acasă

Sănătatea cardiovasculară este un lucru pe care trebuie să îl luăm foarte în serios, deoarece nu numai că vă sporește speranța de viață, dar vă face să vă simțiți mai bine și vă permite să efectuați sarcinile zilnice mai ușor și pentru un număr mai mare de ani.

În mod ideal, ieșim la natură tot ce putem, dar datorită circumstanțelor care înconjoară societatea, nu este de obicei ușor și din acest motiv profitați de antrenament de acasă, fie cu mașini sau cu dumneavoastră propriul corp.

Referitor la cât vreme trebuie să efectuăm exerciții aerobe, acesta va fi foarte variabil în funcție de starea de formă a fiecăruia.

Dacă forma ta fizică este scăzută, poți începe cu 30 minute intensitate scăzută 2 zile o săptămână, odihnindu-se între ele și crescând treptat atât sesiunile de antrenament, cât și durata, atingând maximul de 5 sau 6 zile, respectând întotdeauna cel puțin o zi de odihnă.

În continuare, vom analiza mașinile pe care le putem cumpăra care ne ajută să efectuăm exerciții aerobice de acasă cu avantajele și dezavantajele fiecăruia dintre ele.

Dacă aveți o bicicletă de stradă puteți oricând să atașați o rolă de ciclism cu care puteți face exerciții aerobice de acasă, economisind costul economic al unei biciclete de exerciții.

Bicicleta de exerciții pliabilă Ultrasport

Una dintre cele mai bune modalități de a vă distra în timp ce faceți exerciții acasă este să cumpărați o bicicletă care vă permite să faceți exerciții cardiovasculare în timp ce vizionați un film, televizor sau orice videoclip YouTube.

Unul dintre avantajele bicicletelor de exercițiu este că nu sunt dăunătoare iar acest lucru favorizează foarte mult persoanele supraponderale sau rănite care altfel ar avea durere atunci când efectuează exerciții „convenționale” precum alergatul.

Prin urmare, aș spune că bicicletele de exercițiu împreună cu eliptice sunt una dintre cele mai bune mașini pentru toți acei oameni care au anumite limitări sau afectiuni musculare.

Ca o notă finală, aș dori să adaug că ar trebui să cumpărați un covor pentru a proteja podeaua de zgârieturi și sudoare pe care le puteți vărsa în timpul exercițiului.

Dacă casa ta este mică și nu-ți poți imagina că poți avea o mașină în ea, ar trebui să știi că această bicicletă de exerciții este pliere iar spațiul pe care îl ocupă este minim, așa că nu mai există scuze pentru a nu face mișcare acasă.

Video Ultrasport F 250 cu bicicleta de antrenament

Bicicleta eliptica Gridinlux

Bicicletele eliptice, precum și bicicletele staționare, au marele avantaj că sunt ideale pentru cei cu supraponderal, limitări Da afectiuni musculare, neavând nimic de impact ca benzile de alergat.

Permit un mișcare sporită a întregului corp în comparație cu bicicletele staționare, astfel încât principalul avantaj este să vă puteți lucra întregul corp și nu doar corpul inferior.

Ce incomod, în comparație cu o bicicletă de exerciții sunt mai puțin „confortabile” atunci când vine vorba de vizionarea unui film sau de la televizor în timp ce te antrenezi fără a sta.

Ambele sunt opțiuni excelente pentru antrenament de acasă și va trebui să decideți dacă alegeți aspectul confortabil al bicicletei staționare sau aspectul complet al unei eliptice.

Videoclip despre beneficiile bicicletelor eliptice

Banda de alergare Sportstech DFT200

Bandele de alergat sunt o altă opțiune pe care o avem pentru a efectua exerciții aerobice de acasă și pentru a ne îmbunătăți sănătatea cardiovasculară.

Între avantaj Ceea ce ne oferă o bandă de alergat, găsim posibilitatea de a o depozita în orice spațiu, deoarece acestea sunt confortabil de colectat și ocupă puțin spațiu și rezistența articulației având un impact mai mare decât o bicicletă eliptică sau staționară.

Acest „șoc” poate fi evitat dacă pur și simplu folosiți banda de alergat pentru mers, de aceea, atât persoanele în vârstă, cât și cele cu probleme musculare le pot folosi fără niciun risc, atâta timp cât „merg” și nu „aleargă”.

Cel mai vechi incomod Este pentru cei care sunt supraponderali sau cu articulații slabe care pot suferi consecințele impactului produs de fiecare pas dacă sunt folosiți pentru alergare.

Îl putem folosi și sub un birou și efectuați exerciții blânde în timp ce lucram sau jucăm computerul, ceea ce nu putem face cu celelalte mașini.

În sfârșit, vă invit să citiți articolul despre benzile de alergat pentru desktop cu scopul de a duce o viață mai activă din punct de vedere fizic și acest articol despre mesele de jocuri unde sunt analizate modelele care sunt reglabile pe înălțime la care puteți încorpora o bandă de alergat.

Video Sportstech DFT 200 Treadmill

Exercițiu de braț pentru a face acasă

Deși exercițiile cardio explicate sunt benefice, este foarte important să le combinăm cu exerciții de forță.

Motivul nu este altul decât să ne întărim toți mușchii corpului susțineți mai bine articulațiile și reduce cantitatea de contracturi pe care o experimentează majoritatea oamenilor.

Un alt motiv este acela de a promova fixarea calciului în oase, ceva foarte util pentru întărește oasele la persoanele în vârstă.

Lipsa antrenamentului de forță al oamenilor împreună cu posturile proaste adoptate în timpul zilei este ceea ce determină o creștere exponențială a persoanelor cu afecțiuni musculare.

Printre exercițiile care trebuie efectuate, puteți alege să le utilizați gantere, Kettlebells, TRX Da benzi elastice cu 5 niveluri de rezistență.

Toate sunt modalități bune de a vă exercita brațele și mai târziu vă voi arăta videoclipuri explicative ale exercițiilor, astfel încât să vă puteți crea propria rutină.

Cu privire la vreme antrenamentul începe cu 2 sesiuni săptămânale de 30 minute iar în fiecare antrenament încercați să efectuați serii de 15 repetări cu o greutate care vă permite să ajungeți la final fără efort excesiv.

Este foarte important să urmați această recomandare și să respectați timpii de odihnă, întrucât altfel s-ar putea să suferiți de antrenament și să vă răniți.

Material recomandat pentru efectuarea exercițiilor de braț acasă

Haltere colorate

Kettlebell de fier cu suprafață de vinil

Set curea de rezistență la greutatea corporală (TRX)

Benzi elastice cu 5 niveluri de rezistență

Videoclipuri despre cum să efectuați exerciții de braț cu gantere acasă

Videoclip despre cum să efectuați exerciții de brațe cu clopote de acasă

Video despre cum să efectuați exerciții de brațe cu benzi elastice

Exerciții de glute de făcut acasă

Poate căutați să vă lucrați glutele într-un mod specific, dar eroarea Ceea ce fac mulți oameni este că ei cred că exercițiile fizice situate în această zonă a corpului vor arde grăsimile chiar în acel loc, ceea ce este total incorect.

Nu spun că nu faceți exerciții specifice de glute, dar dacă vrei să slăbești Trebuie să o faci pe tot corpul, nu ai puterea de a alege părțile corpului pe care le dorești.

Pentru asta, un bine hrănire, consuma mai putin calorii din care cheltuiți, un bun pauză și o rutină de Instruire te vor face să atingi acest obiectiv.

În ceea ce privește ce tip de exerciții să efectuați, vă sfătuiesc să lucrați întregul corp în întregime, deoarece dacă antrenați doar anumite zone este posibil să suferiți decompensări și, în consecință, dureri musculare.

Lucrați forța pe tot corpul, ideal cu propria greutate și faceți cardio. Apoi, dacă doriți să faceți un pas mai departe, începeți să lucrați pe anumite zone, cum ar fi fesele sau orice altă parte a corpului pe care sunteți interesat să o dezvoltați.

Video despre exerciții specifice pentru a face glute de acasă

Exerciții cu corpul pentru bărbați și femei de acasă

Un alt mod de a vă exercita corpul într-un economic Ridică greutatea corpului tău și face rutine precum cel arătat în următorul videoclip, pe lângă cardio antrenezi forța și doar 20 de minute.

Este un lucru de bază pe care aproape toată lumea îl poate face la început și foarte recomandat dacă începeți cu un nivel de fitness scăzut. Dacă în timpul desfășurării rutinei simți durere, cel mai bine este să te oprești imediat și să antrenezi greutăți ușoare sau să lucrezi cu corpul tău acele exerciții care nu fac rău.

Încerca dozează-ți (mai ales la început) pentru că este mai bine să te antrenezi 3 zile pe săptămână 30 de minute decât 1 zi pe oră și jumătate intens și atunci nici nu te poți mișca. De asemenea, riscați să vă răniți dacă ajungeți prea sus și vă împingeți prea tare.

În cele din urmă, vă spun că, dacă există un risc de infecție cu virus în mediul dvs., așa cum se întâmplă în timp ce scriu acest articol (Coronavirus), intensitatea antrenamentului ar trebui să fie mai mică decât de obicei, datorită faptului că în timpul antrenamentului dur sistem imunitar și crește probabilitatea de contagiune.

Videoclip cu o rutină completă de 20 de minute pentru a face mișcare cu propriul corp

Cele mai ușoare și mai complete exerciții de făcut acasă fără mașini

Pachet cu role, mânere, frânghie și saltea

Dacă sunteți în căutarea unei modalități foarte complete de exercițiu, vă recomand acest pachet care are un preț foarte economic și vă permite să consolidați toate părțile corpului într-un spațiu mic.

Pe de o parte, aveți mânere în care puteți face fonduri de diferite tipuri, bomba pentru a efectua cardio și role cu care vei întări abdomenul și spatele.

Acest tip de exerciții cu care lucrezi cu corpul tău sunt recomandate celor care au deja un nivel mediu de forma fizica și nu este potrivit pentru persoanele cu supraponderalitate, limitări și afecțiuni musculare.

Dacă nu sunteți obișnuiți și faceți parte din acest grup de oameni, faceți exercițiile indicate anterior în articol. Ține minte că a sări coarda poate fi dăunător pentru cineva care este supraponderal și pentru efort a face fonduri dacă nu sunteți obișnuiți este prea mare pentru cineva cu multă greutate și fără obicei.

Începeți mic și nu obosiți prea mult după fiecare antrenament, deoarece antrenamentul excesiv nu face decât să vă înrăutățește starea de sănătate și fitness.

Manipulați exerciții video de făcut acasă

Video despre exerciții cu role abdominale de făcut acasă

Ce trebuie făcut după exercițiu?

Odată ce ne-am încheiat sesiunea de antrenament, dacă nu dorim să sfârșim rigid cu contracturile ulterioare, este foarte recomandat să petreceți aproximativ 10 minute pentru a întinde acele părți ale corpului pe care le-ați lucrat.

Trebuie să te întinzi în așa fel încât să simți tensiune, dar fără a ajunge la durere. În acest fel îți vei crește elasticitatea, pe care o vei vedea reflectată într-o calitate mai bună a vieții prin reducerea durerilor musculare.

În cele din urmă, o realimentare bună a nutrienților vă va face să vă recuperați mai bine și mai repede. Pentru aceasta, vă recomand să alegeți dintre shake-urile proteice din zer pe cel care se potrivește cel mai bine nevoilor dvs., în funcție de dacă doriți creșterea musculară, pierderea în greutate sau întreținerea.

O altă opțiune pentru a crește beneficiile exercițiilor fizice asupra sănătății dvs. este aceea de a vă îngriji cât mai mult de dieta. Pentru a face acest lucru, este recomandat să începeți încetul cu încetul și să abandonați prăjiturile, așa că vă recomand să mergeți la friteuzele fără ulei mai sănătoase decât cele tradiționale și să obțineți o aromă plăcută în mâncare.