Exerciții pentru femeile însărcinate în al treilea trimestru

În acest videoclip vom desfășura o sesiune de gimnastică pentru femeile însărcinate indicată special pentru al treilea trimestru de sarcină.

Obiectivele sesiunii

  • Îmbunătățiți mobilitatea generală a coloanei vertebrale
  • Intindeți zona pelviană și a șoldului
  • Elastificați mușchii care se inserează în zona pubiană
  • Reduceți umflarea picioarelor și picioarelor

Contraindicații

  • Riscă sarcina
  • Posibilitatea de livrare prematură
  • Orice interdicție de către medic sau ginecolog de a efectua exerciții fizice

Instruire

Mobilizarea coloanei vertebrale

  1. Vom sta, cu picioarele larg deschise și genunchii destul de îndoiți.
  2. Ne vom așeza mâinile pe genunchi.
  3. În această poziție ne vom arca spatele ascunzându-ne capul și punându-ne fundul spre interior, de parcă am fi vrut să desenăm un „C” cu coloana vertebrală.

treilea

Ne arcuim spatele ascunzând capul și pelvisul

Vom face o auto-alungire a coloanei noastre, într-o direcție diagonală spre sol

Mobilitatea pelviană

  1. Ne vom ridica, cu picioarele deschise la șolduri și genunchii ușor îndoiți.
  2. Vom face o retroversie a bazinului: vom ascunde fundul spre interior.

Ne vom pune bazinul, ca și când am vrea să ne ascundem fundul

Vom scoate puțin pelvisul, scoțând fundul

Vom muta pelvisul dintr-o parte în alta

Pisica

  1. Vom coborî în patru.
  2. Ne vom arca spatele ascunzându-ne capul și punându-ne fundul spre interior, de parcă am fi vrut să desenăm un „C” cu coloana vertebrală.

Ne vom arca spatele ascunzând capul și pelvisul

Vom crește într-o direcție longitudinală până la coloana vertebrală

Poziția lui Mohamed

  1. Ne vom așeza pe podea pe patru picioare, cu genunchii larg deschiși și picioarele împreună.
  2. Ne vom apleca înapoi, până când ne vom sprijini fundul pe tocuri. Este important ca genunchii să fie larg deschiși pentru a face loc abdomenului nostru.
  3. Ne vom așeza brațele întinse înainte, de-a lungul corpului. Ar trebui să observăm cum se întinde coloana vertebrală.
  4. Vom menține întinderea timp de aproximativ 30 de secunde sau atâta timp cât suntem confortabili.

Ne vom deschide larg picioarele pentru a face loc abdomenului

Pisica întinzând brațul și piciorul

  1. Vom ajunge pe patru picioare.
  2. Vom întinde brațul drept înainte și piciorul stâng (opusul).

Vom ridica un braț și piciorul opus

Fluture

  1. Vom fi așezați cu genunchii foarte îndoiți. Tălpile picioarelor ar trebui să se atingă.
  2. Vom face o auto-alungire cu coloana noastră spre tavan.
  3. Cu ajutorul antebrațelor sau mâinilor vom deschide genunchii puțin mai mult spre sol. Este important să nu forțați prea mult. Ar trebui să observăm întinderea în zona pubiană, dar fără ca aceasta să fie deranjantă.
  4. Vom menține întinderea timp de aproximativ 30 de secunde sau atâta timp cât suntem confortabili.

Vom întinde zona de inserție a adductorilor, în pubis

Curbele laterale ale trunchiului

  1. În aceeași poziție a fluturelui vom face câteva înclinații laterale ale trunchiului. Ar trebui să observăm cum întindem întreaga zonă laterală a trunchiului.
  2. Vom face 5 repetări pe fiecare parte.

În poziția fluture vom face câteva înclinații laterale ale trunchiului

Rotațiile portbagajului

  1. În aceeași poziție a fluturelui vom face câteva rotații ale trunchiului. Ar trebui să observăm cum se întinde întreaga zonă laterală a trunchiului.
  2. Vom face 5 repetări pe fiecare parte.

În poziția fluture vom face câteva rotații ale trunchiului

Exerciții circulatorii

  1. Ne vom așeza așezați, cu picioarele întinse.
  2. Vom face o prelungire de sine.
  3. Vom mobiliza gleznele spre flexie.

Vom mobiliza gleznele în flexie

Vom aduce gleznele la extensie

Mobilizarea coloanei vertebrale așezate

  1. Vom sta pe podea cu picioarele deschise și genunchii îndoiți. Tălpile picioarelor ar trebui să se atingă.
  2. Ne vom mișca coloana vertebrală ca și cum ar fi un șarpe: mai întâi ne vom lăsa să cădem înainte arcuindu-ne spatele și ascunzându-ne capul.

Vom aduce coloana vertebrală înainte, flexând vertebrele

Vom aduce coloana vertebrală la extensie, întinzând vertebrele

Mobilizarea șoldului mincinos

  1. Ne vom întinde pe spate cu picioarele întinse. Dacă sprijinul sacrului pe podea ne deranjează, putem pune o pernă dedesubt.
  2. Vom flexa un șold aducând genunchiul spre trunchiul nostru.
  3. Vom deschide piciorul în lateral.
  4. Apoi, vom întinde piciorul în poziția inițială.
  5. Vom repeta cu celălalt picior.
  6. O vom face de 5 ori cu fiecare picior. Dacă suntem mai antrenați o putem repeta de 10 ori cu fiecare picior.

Vom ridica un picior desenând un cerc de pe șold

Intinderea rotirii trunchiului

  1. Ne vom întinde pe spate cu picioarele îndoite. Dacă suportul sacrului de podea ne deranjează, putem pune o pernă dedesubt.
  2. Vom plasa brațele întinse în lateral, formând un unghi de 90 ° cu corpul.
  3. Cu mâna dreaptă vom merge să găsim mâna stângă. Nu ar trebui să lăsăm genunchii să se întoarcă, ei ar trebui să continue să se uite la tavan. Ar trebui să observăm cum se întinde partea dreaptă a trunchiului.
  4. Vom repeta punctul 2 cu mâna stângă. Acesta va merge în căutarea mâinii drepte. Ar trebui să observăm modul în care partea stângă a trunchiului este întinsă.
  5. O vom repeta de 5 ori pe fiecare parte.

Cu picioarele îndoite, ne vom întoarce trunchiul în lateral