Dacă sunteți în căutarea de Exerciții pentru a pierde în greutate picioarele, ați găsit articolul dvs.!
În mod normal, atunci când ne referim la antrenamentul picioarelor, căutăm să realizăm volum maxim.
Acesta este scopul multor obișnuiți de antrenament, cu toate acestea, există cei care caută alte beneficii ale antrenamentului, și în funcție de motivațiile tale, trebuie să reduci sau să subțiri picioarele. Nu toți avem același scop ...
Picioare subțiri, dar puternice
Când am discutat despre termenul de slăbire a picioarelor, nu trebuie să-l confundăm cu un aspect oarecum „rahatos”, ci mai degrabă opusul, reduce volumul nu are legătură cu un aspect mai rău.
În acest sens, putem și ne ducem la îmbunătățirea formelor noastre („tonifiați”), cu accent pe reducerea grăsimilor acumulate
Calorii
Evident, dacă intenția noastră este să slăbim picioarele, este important mențineți controlul aportului de calorii.
În acest sens, profilul dietei ar trebui să fie ușor hipocaloric (deficit de calorii), deși se va evita prelungirea respectivului deficit, efectuând sarcini controlate periodic.
Slăbirea picioarelor nu ar trebui să fie un sinonim pentru aspect slab, ci dimpotrivă: Tonus muscular mai bun!
Exerciții și tipuri de fibre musculare
În acest sens, vom menționa tip de fibră pe care intenționăm să o activăm cu scopul de a consuma cel mai mare număr de calorii și de origine. Fiecare dintre ele funcționează proporțional cu un substrat energetic motivat de intensitatea exercițiului
Astfel, în cadrul tipului de fibre musculare, găsim 3 tipuri:
| Tip fibre | Metabolismul energetic | Caracteristici |
| Fibrele I sau oxidative | Grăsimi | Rezistență mare la efort (ore); Activități de durată lungă și intensitate redusă (mers pe jos, alergare sau mers cu bicicleta într-un ritm blând ...) |
| Fibre glicolitice IIA sau oxidative | Grăsime și glucoză | Rezistență la efort mediu (minute); Activități de durată medie și intensitate (rulează într-un ritm moderat ...) |
| Fibrele IIB sau Glicolitice | Fosfageni | Rezistență redusă la efort (câteva secunde); Activități de explozie sau putere (sprint, mișcări olimpice ...) |
Exerciții pliometrice
Sunt mișcări efectuate foarte repede, unde există o întindere sau încărcare rapidă a mușchiului urmată de o contracție puternică. Exemple: sări de coardă, săritură verticală, burpee cu salt la cutie ...
Adică antrenăm fibrele IIB.
Beneficiile antrenament pliometric sunt foarte notabile, cum ar fi:
- A arde calorii: datorită datoriei de oxigen pe care o induc, chiar și după încheierea sesiunii
- Puterea și viteza: le putem transfera la orice tip de disciplină sportivă
- Distracţie: sunt exerciții care sunt departe de antrenamentele convenționale și sunt de obicei foarte plăcute, în plus, puteți avea senzația de a face exerciții precum sportivi profesioniști
Vom face o combinație de exerciții unde ținem cont de aceste caracteristici ale comportamentului fiziologic al mușchilor noștri, pentru a-l extrapola și a ne maximiza obiectivul. Și, în acest caz, alternați exercițiile de oboseală împreună cu exercițiile de explozie.
Exerciții de top pentru a pierde în greutate și a arde grăsimile
A sări coarda
Cine nu a sărit niciodată pe coardă, mai ales după ce l-a văzut pe Rocky ...
În zilele noastre, frânghiile de salt au evoluat pentru a găsi termeni legați de „ultra viteză”, în discipline precum CrossFit, unde „Dublu Unders” sunt de obicei efectuate sau ceea ce ar fi „sări de coardă, trecând coarda de două ori în fiecare săritură”.
Alegeți opțiunea pe care o preferați, adevărul este că coarda de sărit este un exercițiu complet care reunește factori care îmbunătățesc coordonarea, munca musculară și arderea bogată în calorii.
Pe de altă parte, putem efectua serii de un minut de sărituri, un minut de odihnă (salturi simple) sau 30 ″ Activat - 30 ″ Dezactivat în cazul DU, până la finalizarea unui total de 15-20 de minute eficiente. O altă modalitate este prin metoda TABATA, adică 8 runde de 20 ″ de muncă eficientă și 10 ″ de odihnă.
Cu această procedură, setați crono-ul într-o numărătoare inversă de 20 de minute. Și începem de la 3, 2, 1 ....
Salt cu pasul
Cunoscut și sub denumirea de „Split Jump Lunge”. Pe măsură ce viteza crește, și distracția crește ... Este foarte important ca, în această combinație de pas cu salt, să stăpânim tehnica, pentru a reduce riscul de rănire (îndoirea gleznei, mișcare greșită a genunchiului), prin urmare, atunci când începe este recomandat să mergi încet, va fi timp să aplici mai mult ritm. Este, fără îndoială, unul dintre exercițiile care vă vor determina să vă ridicați ppm-ul în câteva secunde.
O altă „utilizare” foarte puternică este în cadrul unui circuit metabolic (sau WOD în jargonul CrossFit)
Salt la sertar
Salturile în cutie sunt cel mai clarvăzător exemplu de exercițiu pliometric: trebuie să depășești forța gravitației pentru a ajunge (sări) către o platformă (sau obstacol), nefiind timp să regreți în mijlocul exercițiului (când te găsești zburând ), pentru ceea ce trebuie să fii destul de hotărât.
Unul dintre principalele dezavantaje ale acestui exercițiu este tocmai supraestimarea acestuia și mult mai mult fiind oboseală sau făcând deja mai multe repetări, altfel tibia va suferi; (
În fiecare trecere prin această „stație” vom adăuga între 10-15 repetări. Reglați înălțimea la nivelul dvs.
Burpees pe bar
A vedea cuvântul burpee într-un antrenament nu lasă pe nimeni indiferent. Ei bine, atunci când merge împreună cu un alt element, atunci alarmele se pot declanșa. Dacă nu-l cunoști, îți recomand să lucrezi burpeele izolat până când îi poți „domina” (deși până la urmă te domină mereu pe tine ...).
Acest exercițiu se referă la sărirea unei bare sau a unui alt element pe care îl avem și are o înălțime similară (kettlebell, pivot ... sau chiar sărind cu mașina de vâslit: O). Putem sări bara din față sau din lateral (din experiența mea, îmi place mai mult asta ...)
Efectuați 5 seturi de 10 salturi cu o pauză de 60 ″
Naveta rulează
Acum trecem la un exercițiu de alergare, dar unul care ne amintește, probabil, de copilăria noastră (ei bine, unii dintre ei se vor fi jucat ...), practic, sprintează, joacă și se întoarce înapoi. De asemenea, este obișnuit să efectuați un test de performanță sau opoziție folosind această metodă.
Totuși, este un exercițiu excelent ca cardio de intensitate mare și funcționează pentru noi.
Apoi, exercițiul va merge întotdeauna de la punctul de plecare (0 metri) până la primul semn (5 metri) atingând solul și sprintând înapoi la 0 metri. Aici atingem din nou pământul și sprintem la al doilea punct (10 metri), atingem și sprintem înapoi la start ...
Efectuați 10 seturi ale acestei secvențe (până la 20 de metri) cu o pauză de 60-90 ″
Exerciții combinate pentru explozie și fugă
Acestea au particularitatea de a produce un efect post-combustie ridicat (EPOC) datorită faptului că ne bazăm pe producerea unei pre-epuizări a fibrelor, pentru a exploda într-un sprint final.
Acest lucru amintește de antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT) și vă asigur că în fiecare serie pe care o faceți, vă va lăsa fără suflare, necesitând un timp suplimentar de odihnă pentru a-l acoperi cu succes pe următorul.
Vă las de la cerere mică la mare, astfel încât să puteți fi expediați în funcție de preferințele dumneavoastră! (videoclipul se referă la primul exercițiu, deoarece știm cu toții ce este un sprint ...)
Strides Walking + Sprint
Putem efectua 5 serii de 10 pași (alternanți) urmate de un sprint de 30mts
Tuck jumps + Sprint
Burpees + Sprint
Vom folosi EMOM (complet în minut, lăsând restul până la sfârșitul minutului). Un exemplu simplu: EMOM 5min 5x Burpees -> indică faptul că vor exista 5 serii (5min) fiecare compuse din 5x Burpees. Apoi, dăm crono și facem cele cinci burpee, timpul rămas până la atingerea minutului, restul. Efectuați EMOM 7 min de 7x Burpees + Sprint de 15 metri
- Sfaturi pentru a slăbi - Optimizați-vă viața
- Sfaturi pentru a pierde in greutate Bea apa in afara meselor Body Harmony
- Sfaturi pentru a slăbi alergând City Running
- Sfaturi pentru pierderea in greutate dupa sarbatori - gatiti ore bune
- Sfaturi pentru a slăbi vara - Divina Cocina