Cine a spus că trebuie să mergi la sală pentru a-ți forma corpul? Fă-o acasă, ai nevoie doar de spațiu, perseverență și câteva sfaturi.

tine

Este posibil să-ți modelezi corpul fără să pleci de acasă, cu aceste exerciții vei recâștiga credința în eficiența sălii de gimnastică de acasă, ia act!

Va trebui sa:

  • Timp: 45 min - 1 oră
  • Spațiu: numiți-l cameră de zi, cameră de zi, intrare ...
  • Îmbrăcăminte potrivită: jambiere pirat + sutien sport + tricou + sport
  • Un covor
  • O pereche de greutăți de 2 sau 3 kg
  • Muzica celui care îți place cel mai mult.

Pregateste-te

Puneți-vă în poziție cu haine, Vă poate părea o prostie, dar îmbrăcarea pentru sport, cu jambiere confortabile, un tricou respirabil și adidași și ridicarea părului (important ca să nu vă deranjeze) face o mare diferență: dintr-o dată sunteți un atlet dispus să transpiri și să dai totul.

Puneți muzică și faceți loc (nu zgâriați, nu este doar pentru că puteți rupe ceva ... este pentru că cu cât aveți mai mult spațiu, cu atât vă veți simți mai liber) și, dacă puteți, deschideți o fereastră pentru a respira aer curat.

Exerciții pentru glute

Latură

Întindeți-vă de partea laterală pe covor și ridicați piciorul întins și cu degetele de la picioare întinse, arătând spre un unghi de 30 de grade. Reveniți la poziția de pornire. Cu 3 seturi de câte 20 de repetări (cu fiecare picior) va fi suficient.

Rotirea laturilor

Așezați-vă de partea laterală pe covor, ridicați piciorul extins și începeți să faceți cercuri mici în aer, ușor, pe o parte și pe cealaltă. Țineți 20 de secunde și odihniți-vă 10. Repetați de 3 ori și schimbați picioarele.
Truc: când aveți ambele exerciții controlate, puteți adăuga greutate pentru a tonifica mușchii cu greutăți reglabile la încheietura mâinii sau gleznei, acestea sunt foarte utile și foarte confortabile!

Squats

Ridicați-vă, întindeți brațele, apoi îndoiți genunchii și coborâți fundul cât vă permite rezistența. Încetul cu încetul vei vedea că vei coborî mai jos. Începeți cu 3 seturi de 10 repetări și lucrați până la 15 și 20 în zilele progresive.
Truc: Când observați că vă lipsește „ceva” pentru a observa bine efectele exercițiului, puteți ține o greutate de 3 kg cu ambele mâini pentru a avea mai multă rezistență.

Elevatii

Întins pe spate, cu picioarele îndoite, ridicați șoldurile prin strângerea feselor și așezați mâinile cât mai aproape de glezne, până când corpul este ridicat, dar fără a vă încărca spatele. Trebuie să simțiți o ușoară presiune asupra șoldurilor și a zonei gluteale, dacă o simțiți, vă descurcați bine. Începeți ținând fiecare ridicare timp de 10 secunde și apoi măriți timpul la 15-20 în sesiunile ulterioare. Repetați de 4 ori.

Exerciții pentru talie și șolduri

Răsuciri

Întindeți ușor picioarele și răsuciți trunchiul din talie cât mai mult posibil spre dreapta și apoi spre stânga. Numărați douăzeci de răsuciri cu mâinile pe șolduri, alte douăzeci cu mâinile pe ceafă și alte douăzeci cu brațele încrucișate.

Dansează cercul

Da, ca în adolescență! Este un exercițiu rotativ care seamănă cu răsucirea și permite o răsucire completă a taliei, care ajută la modelarea și reducerea acesteia și are, de asemenea, un impact asupra șoldului. Încercați să mențineți cercul în mișcare timp de un minut și începeți cu 3 serii (un minut), pe măsură ce vă antrenați, puteți crește timpul la 2 minute, 3, 4 ...

Exerciții pentru picioare

Deși exercițiile de glute pe care le-am văzut mai devreme exercită și picioarele, iată încă două aerobici pentru a vă ajuta să ardeți grăsimi în această zonă:

Salturi încrucișate

În picioare, cu picioarele întinse în lateral, începeți să faceți mici salturi traversând picioarele pe partea opusă, reveniți la poziția inițială și traversați înapoi. Puteți face 4 seturi de 25 sau 30 de recuperări.

Bicicleta

Întinzându-vă pe o suprafață plană și încercând să vă țineți spatele aproape de saltea, îndoiți ambele picioare până ajungeți la un unghi de 45 ° și începeți să pedalați ca și cum ați fi pe bicicletă. Va fi mai ușor dacă puteți ține ceva din spate cu mâinile, cum ar fi o masă foarte grea sau un radiator care (evident) nu este aprins. Acest exercițiu vă va ajuta, de asemenea, cu abdomenul.

A sări coarda: 10 minute fără oprire într-un ritm bun vor fi grozave, da, fii atent cu lămpile!

Exerciții pentru abdomen

Fierul"

Este unul dintre cele mai bune exerciții de acolo! De asemenea, are multe variante: scândură laterală, scândură flexibilă, scândură cu o singură mână și scândură cu un picior ridicat. Pentru a face o scândură normală, începeți de la sol, strângeți stomacul și continuați să vă susțineți greutatea pe coate și vârfurile degetelor de la picioare timp de 15-20 de secunde. Spatele trebuie să fie complet drept. Încercați să nu vă scoateți fundul și, dacă este prea ușor cu coatele sprijinite, îl puteți face cu brațele complet extinse.

Creșteți treptat timpul în fiecare zi care trece!

Foarfece verticale

Așezați-vă spatele pe podea și folosiți-vă mâinile pentru a vă sprijini sub spate. Ridicați picioarele cu aproximativ 6 inci în aer și ridicați și coborâți picioarele secvențial. Țineți mișcarea 20 de secunde și odihniți 10, repetați de patru ori.

Ți-a plăcut acest articol? Apreciați sau lăsați-ne un comentariu dacă doriți, de asemenea, să contribuiți la un exercițiu.