Cu doar 20 de minute pe zi, puteți îmbunătăți postura corpului, crește mușchii și reduce grăsimea

Distribuiți articolul

Nu ai timp să faci mișcare? Scuzele s-au terminat. Multe săli de sport se antrenează zilnic. Cu 20 de minute pe zi puteți face exerciții pentru îmbunătățirea posturii corpului, creșterea masei musculare și reducerea grăsimilor. Și pot fi practicate și acasă: iată o propunere, făcută din recomandările a doi antrenori.

ușoare

Luni Miercuri:

Nu începeți de la pat sau canapea, ci întotdeauna cu o încălzire de patru minute: întindeți mușchii și mișcați-vă puțin.

Apoi, puteți face aceste patru exerciții, câte patru minute fiecare, axate pe tonifiere.

1. Îndoiți-vă și ridicați-vă cu picioarele împreună și ridicați (cu brațele în față) niște gantere pentru a lucra cvadricepsul.

2. Flotări de bază cu corpul întins, care pot fi făcute cu genunchii ridicați sau aproape de sol, în funcție de starea fizică a fiecărei persoane.

3. Sarcini care întind brațele orizontal pentru a lucra partea din spate a umărului și a pieptului.

4. Pentru a lucra zona abdominală, întindeți corpul pe podea, sprijinind bilele picioarelor și antebrațele. Poate fi practicat în repaus sau cu mișcări în sus și în jos.

După încălzire, încă 16 minute cu aceste patru exerciții de tonifiere.

1. Ghemuiți-vă cu un picior înainte ridicând niște gantere pentru a crește dificultatea exercițiului.

2. Lombare și glute sunt lucrate prin întinderea pe podea cu fața în sus și ridicarea corpului, controlând întotdeauna mișcarea.

3. Tricepsul este lucrat prin ridicarea și coborârea brațelor în extensie și flexie. Ține-ți brațele aproape de corp pentru a promova o postură bună a spatelui.

4. Întindeți-vă lateral pe podea și susțineți-vă corpul pe antebraț. Trebuie să schimbi părțile pentru a lucra întregul corp în mod egal.

Sesiunea vizează mobilitatea și igiena posturală cu întinderea întregului corp: brațe, zona cervicală, trunchi (superior și inferior), picioare.

Aceste rutine pot fi urmate de oricine, dar femeile însărcinate ar trebui să efectueze exerciții de intensitate redusă numai în primele patru luni de sarcină, recomandă Marc Casanovas, antrenor personal la sala de sport DIR. Femeile care tocmai au născut trebuie să facă exerciții pentru a tonifica și a întări zona abdominală și lombară inferioară.

Persoanele cu probleme de sănătate trebuie să facă exerciții fizice numai sub supravegherea unui profesionist. Combinația dintre o autorizație medicală și urmărirea unui antrenor personal este cea mai bună opțiune pentru a garanta rezultate pozitive, sfătuiește Andrea Casal, antrenor al Nick Spa & Sport Club.