exercițiile

antrenament muscular latissimus dorsi este foarte important pentru toată lumea. Nu este recomandat doar sportivilor, ci și celor care lucrează așezați, fie în fața unui computer, în fața volanului unei mașini, fie din alt motiv, umărul lor cade în față. Deoarece această poziție provoacă în mod fundamental scurtarea mușchilor pectorali și slăbirea mușchiului dorsal, în special slăbirea părții centrale și inferioare a trapezului. Datorită posturii slabe, mulți oameni suferă de dureri de spate și șold. Acest lucru poate fi mult redus și poate fi chiar eliminat cu acest tratament, pentru care este esențial să se antreneze mușchiul dorsal.

Mușchii superficiali și adânci ai spatelui fac parte din mușchii trunchiului care ar trebui antrenați la nivel global pentru a obține o postură adecvată. Cu toate acestea, acum vom prezenta exerciții specifice pentru antrenarea mușchiului latissimus dorsi. Puteți face numeroase exerciții acasă, fără niciun instrument.

Din punct de vedere estetic, este important de menționat pentru femei că, cu mușchiul latissimus dorsi, pot compensa superb șoldurile largi și pot crea o formă minunată de clepsidră. Și în cazul bărbaților, există puțini mușchi care îi fac pe bărbați mai atrăgători decât un spate bine lucrat.


Să vedem cele mai bune exerciții musculare latissimus dorsi.

1. Trageți larg la piept

Exercițiu care servește la întărirea mușchiului latissimus dorsi pe care îl puteți înlocui și cu întinderea. Cu acest exercițiu vă puteți lărgi spatele și vă puteți pregăti mușchii pentru întindere cu propria greutate corporală. Ca primul pas al exercițiului, coborâți scapula și umerii, apoi trageți în jos cotul, în prelungirea liniei trunchiului. Între timp, scapula și umărul ar trebui să rămână jos. Trageți până la stern. Pentru a face acest lucru, puteți să vă înclinați puțin șoldurile înapoi, trăgând manivela pe verticală fără a o lovi. Păstrați mișcarea la punctul de jos. Pe măsură ce ajungeți în jos, inspirați și lăsați să respirați. Aveți grijă ca atunci când o eliberați, să păstrați mișcarea în același mod, să nu lăsați greutatea să vă tragă de braț și umeri. Când faceți exercițiul de tragere pe o mașină, puteți regla greutatea în mod corespunzător, cu care puteți repeta exercițiul de câte ori aveți nevoie. Pentru bărbați se recomandă repetarea exercițiului de 8 până la 10 ori, iar pentru femei de 12 până la 15 ori.

2. Vâslește cu un trunchi îndoit

Acest exercițiu are un efect asupra mușchiului larg al spatelui și asupra mușchilor trapez și romb. Cu toate acestea, exercițiile fizice nu sunt recomandate atunci când aveți dureri de spate. Luați un stâlp cu greutatea adecvată, apoi aplecați-vă înainte cu spatele drept, menținându-vă echilibrul. Brațele sunt într-o poziție naturală, îndreptate spre podea. Începând din această poziție, întindeți-vă cotul foarte aproape de trunchi, cu omoplații închiși. Păstrați-vă capul în prelungirea liniei coloanei vertebrale. În acest fel, tija îți atinge mai mult sau mai puțin corpul la nivelul buricului. Aveți grijă să nu vă îndreptați în timpul mișcării de canotaj și mențineți cotul atașat de trunchi tot timpul. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți în timpul exercițiului pentru a obține stabilitate. Pentru bărbați se recomandă repetarea exercițiului de 8 până la 10 ori, pentru femeile de 12 până la 15 ori.

3. Canotaj cu tijă T

Rândul arborelui T este similar cu rândul trunchiului îndoit. Veți găsi mașini în sălile de antrenament unde vă puteți susține pieptul, dar puteți pregăti singur stâlpul în formă de T. Luați un stâlp mare pe care îl puteți odihni într-un colț, adăugați o manivelă pentru a trage, pentru a putea efectua mișcarea . La fel ca în cazul rândului trunchiului îndoit, acest exercițiu lucrează și mușchiul lat al spatelui și mușchiul trapez și romb. Așezați greutăți pe stâlp în funcție de puterea voastră. Este convenabil să începeți mișcarea trăgând spre piept cu scapulele închise, având grijă ca atunci când trageți coatele înapoi, scapulele să fie, de asemenea, aproape. De parcă ai fi vrut să strângi ceva cu scapulele tale. Este recomandat doamnelor să repete exercițiul de 12 până la 15 ori și bărbaților de la 8 la 10. Nu este recomandat exercițiul cu dureri acute de spate.

4. Rândul așezat în mașină

Unul dintre cele mai populare mijloace de săli de antrenament este mașina de canotaj cu scripete. Acesta este un exercițiu de întărire a mușchiului lat al spatelui, rombului și trapezului. Stați pe mașină cu trunchiul vertical și genunchii ușor îndoiți. Apucați manivela triunghiulară și după închiderea scapulelor uniți coatele la trunchi. Aveți grijă ca mâna să rămână întotdeauna în linia brațului inferior și să nu îndoaie încheietura mâinii în timpul exercițiului. Păstrați întotdeauna capul în prelungirea liniei coloanei vertebrale. Când reduceți greutatea, faceți-o întotdeauna cu mișcare lentă, nu lăsați greutatea să vă tragă. Se recomandă repetarea exercițiului pentru bărbați de 8 până la 10 ori și pentru femei de 12 până la 15 ori.

5. Reverse Snow Angel

Cine nu-l cunoaște pe îngerul de zăpadă de iarnă, când sări în zăpada proaspătă și mișcându-ți brațele și picioarele desenezi un înger mic în zăpadă? Este o veste bună că nu aveți nevoie de zăpadă pentru acest exercițiu și nici nu aveți nevoie de picioare. Ne întindem cu fața în jos, iar capul se află în prelungirea liniei coloanei vertebrale, adică întotdeauna cu fața în jos. Brațele sunt smulse dintr-o poziție laterală centrală, apoi ridicate și întinse, trasând un arc mare la șold și apoi înapoi în poziția laterală centrală, pentru a fi așezate pe podea. Puteți face acest exercițiu cu greutăți mici, de exemplu cu o greutate de 1 kg. Repetați exercițiul de 10 până la 15 ori! În aceste cazuri, funcționează mușchiul trapezoid complet și mușchiul larg al spatelui, mușchii rombului și mușchiul scheletic. Trebuie să vă țineți coatele drepte pe tot parcursul acestui exercițiu.

6. Exercițiu Superman

Exercițiu care servește la întărirea mușchilor adânci ai spatelui și a mușchilor scheletici, dar care funcționează și mușchii trapez și gluteal. Nu este nevoie de niciun instrument. Puteți face exercițiul acasă, pe covor. Așezați-vă cu fața în jos pe podea, cu brațele întinse și ridicate, cu palmele îndreptate în jos. În timpul exercițiului, capul trebuie să se afle în prelungirea liniei coloanei vertebrale, adică în timpul întregului exercițiu este în jos. Ridicați brațele și picioarele simultan, dar genunchii ar trebui să rămână plate. Țineți această poziție câteva secunde, apoi coborâți încet brațele și picioarele pe podea. Încercați să mențineți această poziție în partea de sus pentru o anumită perioadă de timp, încercând să obțineți până la 30 de secunde. Este o versiune excelentă a exercițiului, când ridici doar un braț și piciorul opus până la punctul maxim. Acesta este exercițiul „aquaman”. Nu uitați să repetați exercițiul pe partea opusă!

7. Rotiți cu o minge în poziție cu capul în jos

Este un exercițiu excelent pentru a întări mușchiul spatelui și a îmbunătăți postura corpului. Este un exercițiu foarte ușor, dar necesită multă mobilitate a umărului. Dacă mobilitatea umerilor o permite, întindeți-vă pe burtă, apucați o minge moale cu mâinile pe care o puteți ține și cu o mână. Cel mai potrivit instrument pentru acest exercițiu este un softball. Nu aveți nevoie de o greutate mare, mai bine pentru a crește numărul de repetări. De la înălțime, ridicând brațele de pe sol, prin poziția central-laterală, coborâți brațele întinse pe ambele părți către șold, apoi treceți mingea de la o mână la cealaltă deasupra șoldului (sau fesei). Apoi, ridică din nou brațele, trecând mingea înapoi de la o mână la cealaltă. Repetați exercițiul în ambele direcții de cel puțin 10 ori, dar scopul este să atingeți repetarea de cel puțin 15 ori. Puteți face acest exercițiu și dacă vă doare umărul, dar în loc să vă întindeți pe burtă, așezat, cu trunchiul îndoit sau pe o bancă cu sprijin pectoral.

Nu uitați atunci că întărirea mușchilor spatelui nu este importantă doar din punct de vedere estetic. Merită făcute antrenamentele de întărire sistematică a spatelui pentru a îmbunătăți postura, preveni și depăși durerile de spate.

Exercițiile care trebuie efectuate acasă pot fi repetate de 3 până la 4 ori pe săptămână, dar este convenabil să întăriți și restul mușchilor nucleului pentru a obține o eficiență mai mare. Repetați o dată sau de două ori pe săptămână exercițiile cu mașina, greutățile sau tija.