exercițiu izometric este o formă specială de antrenament muscular și articular care nu implică mișcare. „Iso” înseamnă egal și „metric” înseamnă distanță. Suntem obișnuiți să ne mișcăm pentru a ne face să funcționeze mușchii, dar îi putem exercita și cu o intensitate mare, într-un mod complet static.

izometric

Constă în punerea lor în tensiune prin împingerea sau tragerea a ceva care nu se poate mișca, cum ar fi un perete sau o frânghie legată de o structură fixă. De asemenea, putem folosi greutăți și le putem menține într-o poziție statică pentru o anumită perioadă de timp, greutatea proprie, un prosop sau materiale mai specializate, cum ar fi dispozitivul de tensionare maxim.

Deși nu sunt foarte populare, exercițiile izometrice sunt foarte eficiente iar ignoranța lor se datorează probabil faptului că nu sunt o afacere interesantă, deoarece nu este necesar niciun tip de echipament sportiv pentru execuția lor. Deci, pur și simplu, nimeni nu le face publicitate.

Primii care au experimentat efectele antrenamentului cu acest tip de exercițiu din punct de vedere științific, au fost cercetătorii Hettinger și Muller în anii 1950. Concluziile lor au susținut că utilizarea contracțiilor izometrice, cu o intensitate de două treimi dintr-o contracție maximă, timp de 6 secunde și doar o dată pe zi, s-au realizat creșteri ale forței de până la 5% săptămânal. Și progresia a fost menținută în mai mult de 5 săptămâni consecutive.

Desigur, forța obținută este maximă la unghiul la care se efectuează exercițiul și pozițiile apropiate (15 grade în ambele direcții), deci este necesar să se exercite la unghiuri diferite pentru aceeași articulație dacă dorim să o dobândim în întregul intervalul de mișcare.

Mulți culturisti celebri au încorporat exerciții izometrice ca parte a antrenamentelor lor regulate și astăzi sunt folosiți în mod regulat în practica de fitness, în special pentru a exercita mușchii stabilizatori.

Index de conținut

Caracteristicile izometrice ale exercițiului

  • Contracțiile izometrice implică doar tensiune musculară, fără nicio mișcare.
  • Sunt mai eficiente dacă efortul este maxim sau submaximal menținut timp de 5 până la 10 secunde.

Avantajele exercițiilor izometrice

  • Produce o creștere foarte rapidă a forței.
  • Nu necesită material specific.
  • Nu este necesar mai mult de o repetare pe zi per exercițiu.
  • O sesiune completă de antrenament durează doar câteva minute.
  • Riscul de rănire este foarte mic.
  • Potrivit pentru recuperarea leziunilor, revenirea la activitatea fizică și vârstnici.
  • Activează aproape toate unitățile motorii musculare (ceva foarte greu de realizat prin alte metode).

Dezavantaje ale exercițiilor izometrice

  • Performanța necorespunzătoare (cum ar fi respirația în timpul efortului) provoacă creșteri ale tensiunii arteriale.
  • Nu sunt potrivite pentru persoanele cu probleme cardiace sau hipertensiune arterială.
  • Forța obținută este maximă numai la unghiuri apropiate de cea în care se efectuează exercițiul.
  • Acestea trebuie combinate cu exerciții dinamice și întinderi pentru a nu pierde elasticitatea și coordonarea.
  • Nu implică antrenament cardiovascular.
  • Este dificil de cuantificat progresia sau nivelul efortului.

Aplicații de exerciții izometrice

Când avem probleme într-o articulație și mișcarea devine dureroasă, de multe ori este posibil să o stabilizăm și să ajutăm la o recuperare mai rapidă folosind acest tip de exercițiu. De asemenea, este foarte interesant să le folosești pentru a întări cele mai slabe unghiuri într-o anumită mișcare sportivă. Dacă nu ne-am exercitat mult timp, acestea pot fi o opțiune interesantă pentru a recupera tonusul muscular cât mai curând posibil.

Considerații pentru antrenamentul cu exerciții izometrice

La fel ca multe alte tipuri de exerciții, izometria poate fi efectuată cu o infinitate de variații în funcție de numărul de mușchi implicați, de timpul și intensitatea cu care se menține contracția sau de numărul de repetări (în acest caz, trebuie să fie întotdeauna foarte scăzut ).

varietate, o progresie adecvată și continuitate în timp, sunt întotdeauna aspecte pe care trebuie să le amintim pentru a profita la maximum de pregătirea noastră.

Pentru a efectua un exercițiu izometric cu o tensiune maximă sau sub-maximă, încercați să măriți progresiv tensiunea contracției până când ajungeți la cel mai înalt nivel pe care îl puteți menține timp de minim 5 secunde. Apoi reveniți puțin câte puțin pentru a reduce nivelul efortului.

Este foarte important să nu opriți respirația în niciun moment, deoarece altfel poate provoca o creștere foarte considerabilă a tensiunii arteriale în timpul exercițiului cu riscul pe care îl implică acest lucru, mai ales dacă avem vreo predispoziție.

Amintiți-vă că sunt exerciții de intensitate ridicată și că supraîncarcă mai ales sistemul nervos, deci este necesară o odihnă suficientă pentru a recâștiga performanța sportivă. Adică, nu utilizați acest tip de antrenament în zilele dinaintea unei competiții sportive, de exemplu.

Exemple de exerciții izometrice

Față: Exercițiile izometrice pot fi folosite pentru a menține tonusul mușchilor feței și pentru a evita lăsările legate de vârstă. Închideți ochii bine și purtați buzele. Încercați să contractați toți mușchii feței strângând-o. Țineți timp de 10 secunde și relaxați-vă. Apoi deschide gura și ochii la maxim, căutând tensiunea tuturor mușchilor în direcții opuse pentru încă zece secunde. Fă-o în fiecare zi și rezultatele te vor surprinde.

Cufăr: Extindeți brațele în fața pieptului, paralel cu solul, cu coatele ușor îndoite și orientate spre exterior. Puneți palmele laolaltă. Împingeți o palmă pe cealaltă încercând să vă încordați pectorii. Țineți contracția la maxim timp de 5-10 secunde și relaxați-vă. Nu uita sa respiri!.

Umeri: Stați sub un cadru al ușii cu brațele aproape de corp. Încercați să separați brațele de corp, sprijinind partea din spate a mâinilor pe ramele laterale ale ușii, astfel încât acestea să împiedice mișcarea. Încordează-te cât mai mult și ține-te. Protejați-vă mâinile cu un prosop sau ceva similar dacă considerați că este potrivit.

Înapoi: În mod similar exercițiului anterior, dar de data aceasta vom plasa brațele întinse paralel cu solul și în fața pieptului. Vom împinge afară și înapoi căutând să lucrăm mușchii spatelui folosind din nou cadrele interioare ale ușii ca rezistență pentru a încerca să depășim.

ABS: Poziția scândurii. Ne întindem pe stomac și ne ridicăm corpul perfect drept, sprijinindu-ne doar de coate, antebrațe și bilele picioarelor. Deținem poziția atât timp cât suntem capabili.

Picioare: Într-o poziție de parcă am fi stat, dar fără niciun scaun, ne sprijinim spatele de perete cu picioarele îndoite la 90 de grade și asigurându-ne că genunchii nu depășesc vârfurile picioarelor. Deținem poziția atât timp cât suntem capabili.

Dacă începeți să faceți mișcare sau reveniți la mișcare după o pauză, exercițiile izometrice vă vor ajuta să redobândiți rapid tonusul muscular. Îndrăznești?