Totuși, dezbaterea continuă despre care este mai eficient: antrenamentul cardio sau de forță. Cercetarea Leslie Willis (Leslie H. Willis) și colegii de la Universitatea Duke au arătat că este cel mai bun exercițiu de combinat.

pentru

Participanții care au efectuat doar exerciții cardio au pierdut mai multe grăsimi. Dar persoanele care combină cardio-ul cu antrenamentul de forță, nu numai că au slăbit, ci și au crescut masa musculară.

Avantajul combinației de formare este confirmat de studiul Ho Sulin (Suleen Ho) de la Universitatea Kertina din Australia. 12 săptămâni de antrenament combinat au ajutat subiecții să scadă greutatea și grăsimea corporală mai eficient decât exercițiile cardio sau de forță individual.

Se pare că pentru un efect maxim trebuie să efectuați exerciții cardiovasculare și exerciții de forță.

Primul cu mai multă energie, dar al doilea construirea mușchilor și datorită datoriei de oxigen va ajuta la arderea caloriilor și nu numai la antrenament, ci și după aceasta.

Nu este exercițiul cel mai consumator de energie pentru exercițiile combinate. În primul rând, ia în considerare opțiunile pe care le dorești echipament: barbell, gantere, frânghii, minge medicamentoasă, apoi treci la exerciții de greutate corporală care vor arde grăsimile.

Exerciții cu echipamentul

Cercevea

Acest exercițiu a avut loc în mod clar în lumea interlopă. Mai întâi ghemuiți-vă cu bara pe piept și apoi, fără oprire, faceți jimboy obvertitur. Se mișcă încet - veți pierde viteza și impulsul și veți avea nevoie de mai multă perie pentru a împinge bara în sus. Prin urmare, urmele sunt foarte dure și cheltuiesc multă energie.

Traceria evidențiază bine coapsele și fesele, umerii și spatele. Participă și mușchii abdominali.

Alegeți o greutate pentru a efectua 10 urmăriri non-stop și, mai bine, transformați-o într-un antrenament pe intervale și aș dori să fiți mort.

Coarda de val dublu

Studiul realizat de Charles J. de Vries de la Universitatea din Minnesota din Duluth a arătat că 10 minute de exerciții fizice cu două frânghii vă permit să ardeți 111,5 calorii - cam de două ori mai mult decât în ​​timpul performanței. Participanții la experiment au efectuat o undă verticală cu ambele mâini timp de 15 secunde și apoi s-au odihnit 45 de secunde. Și așa de 10 ori.

În timpul acestui exercițiu, ați încărcat mușchii mai largi din spate și din fața Deltei, deoarece sinergicii sunt din nou delte și trapez. Prin urmare, exercițiile fizice nu numai că ajută la arderea caloriilor, ci și la încărcarea corpului superior. De asemenea, implică cvadricepsul și gluteii și abdomenul și extensorii spatelui pentru a stabiliza corpul.

Încercați să repetați experimentul Charles J. de Vries și să faceți 10 repetări de 15 secunde. Dacă este dificil, reduceți timpul de lucru la 10 secunde. De asemenea, puteți face antrenamentul la intervale al diferitelor exerciții cu frânghia prezentată în videoclip.

Aruncă mingea pe perete

Aruncarea mingii pe perete seamănă cu traceria. Mai întâi du-te la ghemuit, apoi trebuie să te îndrepți, dar în schimb obvertitur Jimboy aruncă mingea pe perete. Acest exercițiu lucrează cvadricepsul și gluteii, umerii, spatele, trapezul și mușchii miezului.

Aruncați mingea pentru a fi efectuată cu intensitate mare și sarcina poate fi extinsă prin creșterea greutății mingii și reglarea înălțimii la care este aruncată.

Faceți 2 sau 3 seturi de 20-25 de ori sau includeți fotografii în antrenamentele la intervale. De exemplu, 30 de secunde, aruncând mingea și restul minutelor făcând un burpee și așa mai departe până atunci, până când sunt 100 de lovituri.

Kettlebell smulge

În ianuarie 2010, Consiliul American pentru Exerciții ECA a publicat rezultatele unui studiu care arată câte calorii pot fi arse cu smulgerea kettlebell.

Subiecții au efectuat șase idioți în 15 secunde și apoi se odihnesc timp de 15 secunde. Și așa 20 de minute. Aerobul de către participanți a ars la 13,6 kcal pe minut și anaerob și 6,6 kcal. Este de 20,2 calorii pe minut și 404 kcal timp de 20 de minute!

În plus față de o arsură mai mare de calorii, smulgerea cu kettlebell este utilă pentru fluxul de spate și picioare, rezistența încheieturii mâinii și rezistența la prindere. Exercițiul dezvoltă rezistență și viteză, antrenează coordonarea mișcărilor.

Pentru a arde mai multe calorii, selectați cinci exerciții cu kettlebell și finalizați trei runde de câte 15 repetări din fiecare cu 30 de secunde între exerciții.

Exerciții de greutate corporală

Sari coarda

În timp ce coarda de săritură lucrează mușchii picioarelor, tricepsul și mușchii pieptului. Exercițiile fizice pot arde 700 până la 1.000 de calorii pe oră, în funcție de intensitate. O săritură pe coardă de 20 de minute echivalează cu 45 de minute de alergare relaxată.

Spre deosebire de alergare, săriți la cel mai mic stres pe genunchi atunci când aterizați pe ambele picioare. Este un plus suplimentar pentru persoanele care sunt supraponderale.

Puteți începe antrenamentul cu coarda de sărit: săriturile vor ajuta la încălzirea corpului pentru următoarele exerciții. După o îmbinare de încălzire, setați un cronometru și săriți timp de 45 de secunde într-un ritm moderat, apoi 15 secunde - rapid. Odihnește-te un minut și repetă încă nouă ori.

Dacă vrei să arzi și mai multe calorii, învață sărituri duble. Iată o diagramă bună de studiu:

  • două salturi simple, una dublă - repetați de 10 ori;
  • două simple, două duble - de 10 ori;
  • două simple, trei duble de 10 ori și așa mai departe.

Dacă știi deja cum să dublezi etalonul pentru a testa faimoasa Annie. Mai întâi, faceți 50 de salturi duble și așezări (din poziția înclinată), apoi 40, 30, 20 și 10. Și toate acestea într-un timp fără intervale de odihnă.

De asemenea, vă puteți diversifica antrenamentul adăugând exerciții cu o frânghie.

Burpee

Antrenamentul de intensitate ridicată la burpee arde 8-14 kcal pe minut. Adică, făcând burpee, puteți arde 280 de calorii în 20 de minute. De asemenea, puteți intensifica exercițiul adăugând un salt de box, salt de tastatură, pull-up-uri și alte variante.

Iată câteva opțiuni pentru antrenamente:

  • Scară burpee descendentă pentru începători. Urmați 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee cu un minut de odihnă între seturi.
  • 100 burpee. Faceți cele 100 de burpee, odihniți-vă când este necesar.
  • Burpee de două minute (avansat). Setați un cronometru și faceți cât mai multe burpee în două minute. Asigurați-vă că nu suferiți tehnica: atingeți sânii și șoldurile plantei, în partea de sus părăsesc solul.

Exercițiul „Cliffhanger”

Luați accentul întins și îndoiți alternativ genunchii, ca și cum ați încerca să-i aduceți la piept. „Cliffhanger” este rapid, dar pelvisul și spatele sunt fixate rigid.

Exercițiul este bun, presarea pompează și mușchii flexorului șoldului, iar datorită intensității crește consumul de calorii. În funcție de cantitatea de greutate care poate merge de la 8 la 12 kcal pe minut.

Desigur, nu veți putea „Cliffhanger” între 10 și 20 de minute la un moment dat. În schimb, acestea sunt combinate cu alte exerciții de antrenament pe intervale. De exemplu, 20 de alpiniști sar, 10 flotări (de la genunchi), 20 sărituri "Jumping Jack", 15 ghemuituri aeriene. Efectuați 3-5 runde, odihna între runde este de 30 de secunde.

Puteți face, de asemenea, un „Cliffhanger” în Protocolul TABATA: 20 de secunde activ, 10 secunde de repaus. Numărul de ture - de-ser.

Ghemuit cu sărituri

Ghemuiturile fără gantere și gantere nu pot fi numite exerciții eficiente. Un alt lucru - genuflexiuni cu salturi. În acest exercițiu, te duci într-o ghemuit și sări în sus. Din acest motiv, exercițiile fizice devin mult mai dificile și cheltuiți mai multe calorii.

Efectuați trei seturi de 20 până la 30 de ori. Și da, nu veți avea mult timp să sari înainte de a vă încărca corect mușchii picioarelor.

Cum să efectuați exercițiile fără echipament

Exercițiile cu propria greutate au ajutat la slăbit, trebuie să fie intensă și prelungită. Pur și simplu, dacă faceți 20 de genuflexiuni și apoi vă odihniți timp de cinci minute, vă veți întări bineînțeles mușchii, dar multe calorii nu sunt arse.

Pentru a face exerciții de intensitate mare, și mai bine, includeți în antrenamentele la intervale cu o anumită cantitate de odihnă între seturi de 10 secunde până la un minut. Așadar, mențineți ritmul cardiac pe tot parcursul antrenamentului și ardeți mai multe calorii.

De asemenea, amintiți-vă că nu există exerciții care să nu vă ajute să slăbiți, ci să vă reconsiderați mai degrabă dieta. Combinați exercițiile cu dieta și foarte curând veți vedea primele rezultate.