exerciții

Ca antrenor și dietetician, este obișnuit pentru mine că mulți oameni, când îmi spun despre obiectivele lor legate de pierderea în greutate, aspiră să piardă grăsime din anumite zone ale corpului.

În acest articol vom vedea cum funcționează pierderea de grăsime și ce este adevărat atunci când vine vorba de pierderea de grăsime la nivel local, fie în burtă, fie într-o altă parte a corpului.

Cum funcționează pierderea de grăsime?

Dacă simplificăm procesul, pierderea de grăsime constă în trei pași, de la părăsirea celulelor grase până la oxidarea acestora în mitocondriile care ar fi ca centralele electrice ale celulelor noastre.

Mobilizare

În primul rând, trebuie să extragem acizii grași din adipocitele sau celulele care le conțin. Pentru aceasta, trebuie creată o cerere de energie, deoarece adipocitele nu vor elibera grăsime în sânge dacă nu este nevoie. Acest proces este reglementat de o enzimă numită HSL (lipază sensibilă la hormoni). Activitatea HSL este puternic influențată de catecolamine: adrenalină și noradrenalină.

Transport

Odată ce adipocitele au eliberat acizi grași în sânge, aceștia trebuie transportați în țesutul care a solicitat utilizarea lor. Cel mai bun sau cel mai rău transport va depinde de alimentarea cu sânge a zonei. Acesta este motivul pentru care unele creme comerciale care promit să piardă grăsime sau volum într-un mod localizat nu se bazează pe altceva decât să îmbunătățească irigarea zonei, motiv pentru care sunt de obicei aplicate printr-un masaj.

Oxidare

Odată ajuns în țesutul relevant, grăsimea va fi utilizată de mitocondrii printr-un proces numit beta oxidare. Celebrul carnitină intervine în acest proces, care este responsabil pentru permiterea acizilor grași să traverseze membrana celulară și să acceseze mitocondriile.

Exercitarea ar ajuta la pierderea de grăsime în anumite zone?

Nu, răsunător. Cu toate acestea, deoarece informațiile trebuie divulgate așa cum sunt, vom spune că există cel puțin câteva studii (2007 și 2017) care au observat o pierdere mai mare de grăsime în grăsimea adiacentă mușchilor lucrați cu exerciții izolate. Dar să nu ne lăsăm păcăliți, ceea ce în laborator poate fi o diferență semnificativă în practică nu este deci încercarea de a pierde grăsimea localizată în talie cu exerciții care lucrează în acea zonă este o prostie.

În aceste două studii izolate, s-a observat o pierdere mai mare de grăsime în grăsimea apropiată de mușchii care au fost antrenați, dar în marjele de laborator, adică diferențele au fost suficient de semnificative pentru a fi declarate ca atare, deși acest lucru a fost extrapolat la viața reală don Nu fi așa. Puteți pierde grăsimi localizate? Fiziologic pare a fi plauzibil, deși în momentul adevărului nu este nici practic, nici eficient.

Funcționează întregul corp într-un mod echilibrat, creează un deficit caloric și vei pierde grăsime în mod general în tot corpul.

Cum pot pierde grăsime?

Concentrându-ne pe patru piloni fundamentali:

Deficitul caloric vă va permite corpului să obțină energie din rezervele sale stocate, antrenamentul de forță vă va permite să vă mențineți masa musculară (cheia pentru a fi sănătos), Antrenamentul cardiovascular și NEAT crescut vă vor permite să vă creșteți în mod strategic cheltuielile calorice atunci când reducerea aportului nu este fezabilă de calorii. În plus, un stil de viață activ, în general, vă va ajuta să vă mențineți greutatea corporală pe termen lung.

Pentru a ști câte calorii ar trebui să consumi, poți arunca o privire la ghidurile pe care le avem în Vitónica în acest scop.

Cum se combină antrenamentul de forță și cardio?

În acest moment s-ar putea să vă întrebați ce tip de antrenament de forță să faceți sau ce tip de cardio.

În ceea ce privește antrenamentul de forță, Orice modalitate care ne face să lucrăm într-un interval cuprins între 6 și 20 de repetări pe serie la o intensitate ridicată a efortului merită.. Prin intensitate ridicată a efortului, înțelegem seriile care la final simțim că am fi putut face cel mult două sau trei repetări. Aceasta este ceea ce ar fi cunoscut sub numele de RIR 2-3 sau RPE 7-10. Puteți utiliza bare, discuri, scripeți, mașini, benzi de cauciuc, clopote și chiar greutatea corporală. Premisa este că gradul de efort este ridicat.

Cardio, pe de altă parte, utilizați-l strategic, adică, dacă creați un deficit caloric prin reducerea aportului de calorii din dieta dvs. și cu acest antrenament și puterea deja pierdeți în greutate și grăsimi, nu este nevoie să includeți cardio. Fă-l atunci când nu este fezabil sau pur și simplu nu vrei să scazi caloriile pe care le consumi. În acest fel veți crește cheltuielile calorice și, prin urmare, deficitul, fără a ajusta caloriile pe care le consumați. Puteți face o bandă de alergat, bicicletă, eliptică, înot sau chiar săriți coarda, ideea este că faceți activități de durată moderată sau lungă (mai mult de 30 de minute cel puțin) cu o intensitate medie.

Una dintre opțiunile care se potrivește cel mai bine unui program de pierdere a grăsimii este efectuarea unei rutine complete a corpului sau a trunchiului-picior. combinat cu două până la trei sesiuni de antrenament cardio pe săptămână. În acest fel, ne-am antrena cu forță trei sau patru zile și am efectua exerciții cardiovasculare două sau trei.

Cum să combin cardio și forță dacă fac o rutină fullbody?

Rutina fullbody se caracterizează în general prin faptul că este un antrenament care se face de trei ori pe săptămână în zile alternative (Luni, miercuri, vineri sau marți, joi, sâmbătă). Cu toate acestea, persoanele care dispun de disponibilitate completă pentru a se antrena indiferent de ziua săptămânii ar putea efectua o zi de rutină fullbody da și nu.

În ambele cazuri, poate fi ideal să includem antrenamente cardiovasculare în zilele în care nu facem antrenament de forță, dar nu depășim două sau trei sesiuni săptămânale.

De fapt, pentru a nu interfera cu recuperarea, participați la activități cardiovasculare cu impact redus, cum ar fi înotul, mersul pe jos sau mersul cu bicicleta.

Cum să combin cardio și forță dacă fac o rutină trunchi-picior?

În cazul rutinei trunchi-picior, Antrenamentul de forță este prioritizat mai mult, deoarece constă în patru zile de antrenament, de obicei luni, marți, joi și vineri.

În acest caz, poate fi recomandabil să efectuați doar două sesiuni cardio săptămânale, miercuri și sâmbătă sau duminică.

Share Există exerciții de rafinare a taliei? Iată ce poți face la sală pentru a pierde burta

Share Există exerciții de rafinare a taliei? Iată ce poți face la sală pentru a pierde burta