după

Beneficiile activității fizice pentru femei sunt evidente: scăderea grăsimii corporale, îmbunătățirea mineralizării osoase, scăderea riscului de cancer de colon, hipertensiune arterială, diabet, osteoporoză și cancer de sân. Pe de altă parte, fiți atenți la exercițiile de intensitate mare și la durata acestuia, deoarece pot provoca disfuncții menstruale și reproductive (de exemplu, tulburări medicale numite „triada sportivelor”).

Sarcina, nașterea și puerperiul sunt evenimente importante în viața reproductivă a femeilor. Din acest motiv, merită să ne întrebăm, ar trebui să practicăm sport după naștere? Ce beneficii ne va aduce? Poate afecta alăptarea? Știm că ne oferă practica sportivă după naștere îmbunătățește sistemul cardiovascular, facilitează pierderea în greutate, îmbunătățește dispoziția și reduce riscul de anxietate și depresie postpartum.

Dar și în această perioadă are loc alăptarea. Întrebarea este dezbătută compatibilitatea practicii sportive și alăptării, întrucât atât exercițiile fizice, cât și alăptarea necesită un consum semnificativ de energie. Știm că după naștere femeile pot practica o activitate fizică moderată, fără a afecta alăptarea sau creșterea copilului. Activitatea fizică ușoară sau moderată nu mărește acumularea de acid lactic în laptele matern și nici nu va modifica volumul acestuia, atâta timp cât menținem o hidratare corectă.

În acest timp femeile tind să se simtă obosiți, au tulburări de somn și percep că au mai puțină energie. Oboseala poate fi un impediment major pentru întoarcerea la sport. De asemenea, apare sângerare vaginală care poate persista timp de 3-8 săptămâni după naștere. Activitatea fizică, inclusiv urcarea și coborârea scărilor, ridicarea obiectelor sau efectuarea exercițiilor de condiționare musculară pot fi reluate fără întârziere dacă nu au existat complicații după naștere. Știm că exercițiile fizice nu măresc sângerarea normală după naștere și nici nu crește riscul de sângerare.

O altă preocupare a multor femei postpartum este creșterea în greutate. Cu toate acestea, retenția de greutate postpartum scade odată cu creșterea activității fizice între 6 luni și 1 an după naștere. Exercițiul este adesea preferat ca alternativă la dietă, deoarece activitatea fizică ajută la menținerea masei corporale slabe, crește pierderea de grăsime și îmbunătățește capacitatea aerobă. Nu este recomandată scăderea în greutate de peste 1,5 kg pe săptămână femeilor care alăptează. Se recomandă să slăbiți aproximativ 1 kg pe săptămână, printr-o combinație de dietă și sport aerob, deoarece acest lucru pare a fi sigur în timpul alăptării și este preferabil regimului singur, deoarece exercițiile fizice ajută la conservarea masei corporale slabe a mamei.

Aproximativ 15% dintre femei au incontinență urinară de stres; 66% diastază a rectului abdominal (separarea mușchiului rectus abdominis de-a lungul liniei mediane). Ambele complicații sunt mult mai puțin frecvente la femeile care practicau sport înainte sau la începutul sarcinii.

Înainte de a începe un program de exerciții fizice ar fi Este necesar să se consulte cu un medic de medicină sportivă. Programele de exerciții fizice ar trebui să se bazeze pe frecvență, intensitate, durată și tipul de activitate. După obținerea aprobării medicale, vom începe un program de exercițiu aerob moderat de trei ori pe săptămână, că în funcție de oboseală poate fi crescut de până la cinci ori pe săptămână. Intensitatea poate fi controlată prin „testul vorbirii” (nivelul de exercițiu este menținut la acea intensitate care permite individului să continue o conversație); sau dacă avem un pulsometru îl vom plasa între 70% și 85% din ritmul cardiac maxim. În cazul în care femeia alăptează și începe un program de exerciții, poate folosi intensități mai mici pentru a evita oboseala. Durata activității va fi variabilă. Putem începe programul de exerciții cu 15 minute de activitate moderată, precedat de 5 până la 10 minute de încălzire și, odată ce exercițiul este terminat, acesta trebuie continuat cu 5 până la 10 minute de exerciții de calmare. Vom crește durata cu o rată de 5 minute pe săptămână.

Putem efectua și exerciții condiționarea musculară, pentru aceasta putem apela la bebelușul însuși. Aceste tipuri de exerciții sunt foarte distractive atât pentru mamă, cât și pentru bebeluș și pot ajuta la depășirea barierelor și la inițierea interacțiunii mamă-copil. Copilul poate fi folosit ca instrument de rezistență pentru întărirea mușchilor părții superioare a corpului, deși trebuie să fim atenți cu capul bebelușului, care trebuie întotdeauna susținut până la vârsta de 6 luni. În acest sens, dacă așezăm bebelușul pe podea, mama poate face flotări spre el. Această interacțiune poate apărea și într-o poziție de decubit lateral cu bebelușul pe podea lângă mamă, în timp ce mama exercită mușchii șoldului și coapsei. În plus, copilul poate fi așezat pe mușchii abdominali ai mamei, în timp ce mama îl susține cu coapsele, ondulându-se. Atunci când efectuați exerciții de condiționare musculară, ar trebui să le evităm pe cele care sunt dureroase sau implică reținerea respirației.

Trebuie să ne amintim că exercițiile de întindere, exercițiile podelei pelvine și relaxarea sunt sigure și pot fi efectuate imediat după naștere, nu trebuie să ne grăbim să ne punem în formă, nu trebuie să ne supra-obosim, oboseala poate fi folosită ca ghid pentru participarea la exerciții, perioadele de odihnă sunt necesare, trebuie să începem exercițiile abdominale încet și să menținem o nutriție și o hidratare adecvate

A considera:

  • Efectuați exercițiul după ce bebelușul a alăptat sau sânii sunt goi.
  • Evitați exercițiile intense și exhaustive, deoarece pot reduce imunoglobulinele din laptele matern.
  • Asigurați-vă o hidratare adecvată înainte, în timpul și după activitate.
  • Asigurați-vă că aportul caloric este adecvat pentru a susține atât exercițiile fizice, cât și alăptarea, dacă aportul nu este adecvat, trebuie administrate suplimente de vitamina B6 și calciu.
  • Un sutien bun ar trebui folosit pentru a susține sânii. Sutienele sport trebuie evitate datorită compresiei excesive a sânilor.