Își ia numele de la cercetătorul japonez Izumi Tabata care a creat un protocol grație descoperirilor sale despre beneficiile alternării exercițiilor aerobe și anaerobe. Cu metoda pe care a conceput-o, veți avea unul dintre cele mai bune antrenamente HIIT pentru a pierde grăsimea în mod eficient și într-un timp foarte scurt.

nevoie

Antrenament la intervale de intensitate mare sau HIIT (Antrenament la intervale de intensitate mare) Nu este o modă care tocmai a apărut Pentru a arde rapid grăsimile, omul de știință Izumi Tabata experimenta deja cu ele în 1996. HIIT implică alternând perioade scurte de exerciții energice cu pauze de asemenea scurt.

Care sunt beneficiile acestui tip de instruire?

Ei bine, vă veți îmbunătăți rezistență cardiovasculară și musculară și veți arde mai multe calorii întrucât reușește să accelereze metabolismul (chiar și la câteva ore după exerciții când sunteți deja în repaus). Este foarte rapid și eficient, dar nu aveți încredere în voi, este intens și necesită efort chiar dacă este concentrat într-un timp foarte scurt.

Alte beneficii ale protocolului ar fi tonifierea musculară și promovarea răspunsului hormonal al organismului, scăderea eliberării de cortizol (hormonul stresului).

Ce este metoda Tabata?

Alegeți un exercițiu (genuflexiuni, burpee, flotări ...) și l-ai face timp de 20 de secunde cu cât mai multe repetări posibil. Ai face o pauză de 10 secunde și ai continua cu încă 7 seturi de exerciții. În total 8 serii de 20 de secunde cu 10 secunde de odihnă între fiecare dintre ele.

În doar 4 minute ai fi făcut un antrenament intens și eficient din moment ce efectuați exerciții care nu implică un singur grup muscular, cum ar fi flotări, lunges, genuflexiuni sau chin-up-uri.

Metoda Tabata obțineți rezultate excelente în scurt timp, cu risc mai mic de rănire și fără supraîncărcare a mușchilor.

Ar trebui să știți înainte de a vă practica antrenamentul Tabata ...

Se recomandă ca. nu face antrenamentul zilnic având în vedere intensitatea sa, fă-o ca supliment la rutina ta o dată sau de două ori pe săptămână. Dacă vreți să combinați rutina obișnuită cu Tabata într-o zi, lăsați acest antrenament intens pentru ultima dată, deoarece este foarte solicitant.

Dacă aveți de gând să faceți mișcare cu greutatea folosiți 50% sau 75% din sarcina pe care o utilizați în mod normal în antrenamentul tău și nu te da drumul în pauze.

Un exemplu de antrenament Tabata

Ați alege un exercițiu, de exemplu ați începe sări de coardă intens (sau sprinten) timp de 20 de secunde și te-ai odihni 10 secunde.

Ați putea face apoi o serie de genuflexiuni și ai face 20 de secunde intensive și apoi odihniți 10 secunde.

Este important să faceți exercițiul corect. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ridică-ți brațele, întinzându-le înainte, lăsându-le paralele cu solul. Îndoiți-vă genunchii de parcă ați fi așezat pe un scaun fără ca genunchiul să depășească vreodată vârful picioarelor.

Apoi efectuați Sit Ups (abs), 20 de secunde de repaus în modul intensiv și o repaus de 10 secunde. Până acum ar trebui să te simți destul de obosit.

Continuă cu Push-Up (flotări). Efectuați toate repetările posibile de flotări timp de 20 de secunde și odihniți-vă timp de 10 secunde.

Rândul lui impuneri sau pași, puteți adăuga sarcină pentru a intensifica exercițiul.

Pentru a efectua acest exercițiu ridică-te și mergi înainte fără genunchi înaintați depășind piciorul. Celălalt genunchi ar fi îndoit aproape atingând pământul. Nu uitați să faceți exercițiul timp de 20 de secunde și să vă odihniți 10.

Continuăm cu pod glute. Întins pe spate, îndoiți picioarele și așezați picioarele pe podea, la lățimea umerilor. Contractă-ți bine fesierii și ridică-ți bazinul cât poți în timp ce îți contracti și coapsele. Coborâți bazinul înapoi, dar fără a atinge solul pentru a face repetiții rapide.

Podul glutei

jump squat sau jump squateste o variantă a ghemuitului. Cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor, sări cât mai sus, întinzându-ți picioarele mișcând brațele paralel cu corpul înapoi. Când aterizați, efectuați o ghemuit aducând brațele îndoite înainte. Faceți câte repetiții rapide puteți în 20 de secunde și odihniți-vă 10.

Se termină cu un Buclă bicepsă. Stând în picioare cu greutățile în mâini, brațele relaxate și picioarele depărtate la lățime, îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă înainte cu spatele drept, aducând șoldurile înapoi. Fără să atingeți solul, începeți să vă ridicați, îndoiți coatele aducând greutățile pe umeri în timp ce vă ridicați. Faceți repetări timp de 20 de secunde și odihniți-vă, ți-ai fi terminat deja antrenamentul intensiv.

Aici ai avea o rutină completă Tabata în doar 4 minute dar îl puteți combina cu alte exerciții, sarcini etc ... pentru a lucra mai multe grupe musculare. Îndrăznești să încerci metoda Tabata? O puteți practica aproape oriunde, este doar 4 minute și, deși necesită efort, rezultatele sunt incredibile.