Exercițiile fizice în timpul sarcinii ajută femeile însărcinate să lupte cu greața sau sciatica și pot scurta timpul de livrare cu până la 50 de minute

În 2014, sportiva americană Alysia Montaño a șocat spectatorii Campionatului Național de Atletism al Statelor Unite, terminând - în ultima poziție - cursa de 800 de metri însărcinată în opt luni. Trei ani mai târziu, Montaño a repetat experiența, deși de data aceasta în cea de-a cincea lună de gestație. Ambele fapte i-au adus porecla de femeie minunată. Câteva luni mai târziu, Serena Williams a câștigat Australian Tennis Open - al 23-lea ei Grand Slam - cu un făt în vârstă de opt săptămâni. Acestea sunt doar două exemple de sportivi de top care au concurat la cel mai înalt nivel în timpul sarcinii, dar multe alte nume ar putea fi adăugate pe listă. La fel ca cea a lui Kerri Walsh Jennings, care a câștigat medalia de aur la volei la Jocurile Olimpice de la Londra; și mult mai devreme, în 1920, suedeza Magda Julin a câștigat aurul jocurilor din Anvers la patinaj în timp ce era însărcinată în patru luni.

sănătoasă

Dar nu trebuie să te uiți la sportivi de talie mondială pentru a găsi mame însărcinate care se antrenează intens în timpul sarcinii. În ultimul an, evenimente precum #fitmom sau #mamafitness au cucerit rețelele de socializare însoțite de imagini ale femeilor aflate într-o stare avansată de sarcină, care în timpul sarcinii practică sporturi care depășesc yoga tipică (sau Pilates), înotul sau plimbările lungi. Dar este bine ca o viitoare mămică și viitorul ei copil să se antreneze energic în acest timp?

MAI MULTE INFORMATII

Cea mai frecventă recomandare în rândul ginecologilor este odihna și exercițiile moderate, foarte moderate. „Sportul indicat femeilor însărcinate este mersul pe jos, înotul și alte exerciții, cum ar fi Pilates. Ridicarea greutăților, alergarea sau exercițiile fizice mai intense este revoltător ”, spune Juan Vidal, ginecolog de la clinica Ruber Internacional. Printre contraindicațiile indicate de dr. Vidal se numără prematuritatea nașterii, cu toate problemele pe care aceasta le implică atât pentru mamă, cât și pentru viitorul copil.

Cu toate acestea, alți profesioniști, cum ar fi Dr. Ángel Gutiérrez, specialist în medicină sportivă și autor - împreună cu ginecologul Olga Odón - al unui studiu sponsorizat de Universitatea din Granada privind incidența sportului în timpul sarcinii, diferă complet. „Mulți dintre ginecologii de astăzi sunt foarte conservatori și de aceea nu recomandă exerciții intense în timpul sarcinii”, explică el într-o conversație telefonică către acest ziar. „Trebuie să rețineți că nu cu mult timp în urmă bunicile noastre lucrau pe câmp și în orice era necesar, atât în ​​timpul sarcinii, cât și în postpartum. Și nimeni nu a considerat că este periculos, nici pentru ei, nici pentru bebeluș ”, arată el.

Alte studii referitoare la același subiect, precum cel realizat de Universitatea Politehnică din Madrid, împreună cu Universitatea Western Ontario (Canada), sunt de acord cu Gutiérrez. Conform concluziilor acestei cercetări, publicate în Jurnalul European de Obstetrică și Ginecologie, s-a arătat că exercițiile fizice în timpul sarcinii nu numai că nu sunt dăunătoare, ci și scurtează timpul nașterii. După studierea unui eșantion de 508 de femei însărcinate împărțit în două grupuri, rezultatele au arătat că practicarea sportului adaptat în timpul așteptării dulci poate reduce durata acestuia cu până la 50 de minute.

Dar exercițiile fizice în timpul sarcinii au mult mai multe beneficii decât scurtarea nașterii bebelușului. „Am verificat că, dacă mama se antrenează în timpul sarcinii, acestea au mai puține incidențe de patologii, cum ar fi preeclampsia, depresia postpartum, diabetul gestațional și, desigur, creșterea excesivă în greutate”, spune Gutiérrez. „În plus, alte simptome precum greața sau sciatica sunt considerabil reduse”.

Deci, aceasta înseamnă că toate femeile însărcinate ar trebui să înceapă să facă CrossFit și să alerge 10 kilometri în fiecare după-amiază? „Desigur că nu”, spune el. „Dacă nu ai făcut niciodată mișcare și rămâi însărcinată, ar trebui să începi să faci mișcare. Dar întotdeauna în limita posibilităților, capacității fizice și stării tale în timpul sarcinii ”, explică Gutiérrez.

Pentru a face acest lucru, cel mai bine este să vă puneți în mâinile profesioniștilor. Din ce în ce mai multe săli de sport oferă planuri de instruire pentru femeile însărcinate, cum ar fi centrul Body Training Global din Granada, condus de antrenorul Carolina Roero. „Pentru a instrui femeile însărcinate, trebuie să aveți linii directoare foarte clare și să lucrați întotdeauna cu o echipă multidisciplinară care să cuprindă atât aspectele sportive, cât și cele ginecologice”, explică Roero prin telefon.

Când vi se cere ce exerciții să efectuați în timpul sarcinii, primul lucru care arată clar este că nu există două femei însărcinate la fel și de aceea nu poate oferi o masă universală de antrenament. „În centrul nostru, primul lucru pe care îl facem când sosește o viitoare mamă este să ne evaluăm starea fizică urmând o serie de teste de la ACOG (Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi) și ACOGE (omologul său spaniol) și având grijă de asta facem deja un plan complet adaptat și personalizat pentru fiecare gravidă ”, clarifică ea.

La aceste specificități fizice ale mamei, trebuie să adăugăm și trimestrul în care se află, întrucât, în funcție de săptămâna de gestație și de modificările fizice pe care le suferă femeia, exercițiile trebuie să varieze. Acest lucru este bine cunoscut de sportiva María Luisa Baena, care în timpul celei de-a doua sarcini și-a menținut sesiunile de antrenament și și-a reflectat experiența în cartea Alergând însărcinată, o cursă de nouă luni (Pârtie). „Până în săptămâna 32, am continuat să alerg, deși a trebuit să scad intensitatea sesiunilor de antrenament”, își amintește Baena. „Deoarece începând din această săptămână centrul meu de greutate s-a schimbat odată cu creșterea intestinului, așa că nu mai avea sens să continui să alerg și mi-am redirecționat pregătirea fizică către alte exerciții, cum ar fi eliptica, astfel încât impactul asupra articulațiilor mele a fost mai mic”, subliniază.

Baena își amintește că, atunci când și-a întrebat ginecologul că vrea să-și continue rutina fizică în timpul sarcinii, el s-a opus. „Așa că am început să caut informații despre acest subiect și am contactat-o ​​pe doctorul Ángel Gutiérrez și pe ginecologul Olga Odón, care au fost cei care mi-au monitorizat antrenamentul în timpul sarcinii. Iar rezultatele acestor teste au fost incredibile pe măsură ce notele mele s-au îmbunătățit. Ceva normal pentru că am fost dopat cu hormoni ai sarcinii ", explică el. Numeroase studii, precum cel realizat de profesorul de kinesiologie la Universitatea de Stat din Michigan James Pivarki, sugerează că sportivii de nivel înalt sunt mult mai rezistenți atunci când sunt gravide și reușesc să-și îmbunătățească notele mai ușor.

În plus, ea subliniază că recuperarea postpartum a fost mult mai scurtă decât cea a fiului său anterior, cu care nu s-a antrenat. „La două luni de la naștere, cursa femeii se desfășura deja. Și am început să mă antrenez pentru această competiție la 3 săptămâni după livrare ".

Această recuperare rapidă pare a fi o constantă la toate femeile care se pregătesc fizic în timpul sarcinii. Roero, care pregătește viitoarele mame de mai bine de 10 ani, explică așa: „Sarcina este ca un maraton pentru care trebuie să te antrenezi. Dacă nu te pregătești, poți obține foarte, foarte rău la sfârșitul acestei curse la distanță și convalescența poate fi mult mai lungă decât dacă ai fi fost proactiv ".

Cheile pentru a vă bucura de mișcare în timpul sarcinii

- Dacă ești o persoană sedentară, primul lucru de care trebuie să ții cont este că acest ritm de viață este foarte dăunător atât pentru viitoarea mamă, cât și pentru bebeluș, deci este important să faci mișcare în timpul sarcinii. Totuși, persoana care nu este obișnuită cu antrenamentul trebuie să înceapă încetul cu încetul și întotdeauna cu exerciții adaptate atât capacității fizice, cât și trimestrului în care se află viitoarea mamă.

- Puneți-vă întotdeauna în mâinile profesioniștilor și a sălilor de sport care au echipe multidisciplinare. „Prezența ginecologilor în centrul nostru este foarte importantă, deoarece uneori mamele vin cu probleme precum varicele vulvare, care trebuie aduse la cunoștința unui medic pentru a adapta exercițiile la această schimbare specifică”, spune Carolina Roero.

-Nu aveți încredere în planurile de formare care vă sunt vândute pe internet. "Acum există multe platforme care vând planuri de antrenament pentru femeile însărcinate, deci în termeni generici și acest lucru nu este deloc bun. Fiecare femeie și fiecare sarcină sunt diferite și de aceea este foarte important ca toate exercițiile care se fac să fie adaptat și supravegheat.

-Învață să-ți asculți corpul și nu-l forța. Odată cu sarcina, corpul se schimbă și de aceea trebuie să varieze și modul de a face față activității fizice. „Când am ajuns la a 32-a săptămână de sarcină, odată cu creșterea intestinului, nu numai că mi s-a schimbat centrul de greutate, dar picioarele mele au suferit mult mai mult când alergam și nu avea niciun sens să continuu antrenamentul așa”, spune María Luisa Baena. „Așa că am schimbat alergarea pentru eliptică, pentru că astfel picioarele mele au suferit mult mai puțin când am evitat impactul.

-Fără exerciții de contact sau antrenamente în care sunteți susceptibil la cădere. Una dintre principalele probleme pe care o poate avea o femeie însărcinată atunci când ia în considerare un nou tip de antrenament este că poate lua o lovitură sau poate cădea.

-Dacă sarcina dvs. este riscantă, opriți-vă și odihniți-vă. Nu toate sarcinile sunt la fel sau se dezvoltă în același mod. Unele femei însărcinate prezintă un risc mai mare de a suferi sângerări grave în timpul sarcinii, dacă acest lucru se întâmplă, primul lucru este să vă puneți în mâinile unui ginecolog și dacă acesta recomandă odihna, cel mai bine este să vă opriți.