Foamea premenstruală apare de obicei cu zile înainte de menstruație. În aceste zile, este posibil să aveți modificări ale poftei de mâncare. Mai presus de toate, crește pofta de mâncare pentru alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi dulciurile. Această foame, uneori incontrolabilă, poate fi însoțită de instabilitate emoțională, anxietate, depresie, migrene etc. Toate aceste simptome sunt ceea ce este cunoscut sub numele de sindrom premestrual.

premenstruală

Ce este ciclul menstrual?

Aș dori să explic pe scurt din ce constă ciclul menstrual și fazele care îl caracterizează. În acest fel, veți putea înțelege mai bine sfaturile nutriționale pe care vi le recomand.

Ciclul menstrual este procesul biologic prin care sistemul de reproducere al unei femei se maturizează sexual și se pregătește pentru sarcină.

Manifestările clinice care apar sunt influențate de hormoni (estrogeni și progesteron), anumiți neurotransmițători și controlul hipotalamusului și hipofizei.

Este considerat un ciclu numărând din prima zi a unei perioade sau a menstruației până în ziua anterioară perioadei următoare.

Fiecare ciclu durează de obicei între 21 și 35 de zile (în medie 28 de zile) variabil la fiecare femeie.

Prima menstruație este cunoscută sub numele de menarhe. Aceasta marchează începutul anilor de reproducere a femeilor până la sosirea menopauzei, unde se oprește ovulația.

Fazele ciclului menstrual

Ciclul menstrual este împărțit în patru faze din punct de vedere endocrin: menstruație, fază foliculară, ovulație și fază luteală.

Faza de sângerare sau menstruația:

După cum indică și numele, este locul unde apare sângerarea cu o durată medie de 5 zile (+/- 2).

Faza foliculara (pre-ovulatorie):

De obicei apare între 6-13 zile. Este faza localizată între menstruație și ovulație. Se secretă estrogeni care determină maturarea ouălor.

Zilele în care are loc poate varia de la o femeie la alta. De asemenea se poate modifica din cauze precum stresul, pierderea în greutate, diete dezechilibrate sau restrictive și exerciții fizice excesive, printre altele.

Ovulația:

Are loc la mijlocul ciclului și durează de obicei între 3-4 zile. În ea se finalizează maturarea ovulului. Acesta este eliberat în uter. Nivelul hormonilor crește (estrogenii sunt prea mari și progesteronul ridicat) pentru a pregăti uterul pentru sarcină.

Cea mai mare probabilitate de apariție a sarcinii este în cele trei zile înainte de ovulație sau în aceeași zi.

Faza luteală sau post-ovulație:

Acoperă perioada dintre ovulație și începutul menstruației, aproximativ între ziua 17-28 a ciclului.

Este faza progesteronică (crește nivelul progesteronului), ceea ce face ca mucoasa uterină să devină receptivă la posibile cuiburi.

În cazul în care nu se produce fertilizare, o serie de transformări vor avea loc în uter, dând naștere unei noi reguli sau a menstruației.

Ce este sindromul premenstrual (PMS)?

PMS este o serie de modificări fizice, psihologice și organice pe care femeile le experimentează cu una sau două săptămâni înainte de sângerarea lunară.

De obicei, apar modificări ale dispoziției, sensibilității și umflării sânilor, picioarelor, durerilor de cap, probleme de somn, constipație sau diaree, printre altele.

De asemenea apare o creștere a foamei, setei și oboselii. Aceste simptome dispar de obicei la câteva zile după ce începe sângerarea.

Deși cauza este încă incertă, aceasta este legată de un dezechilibru al hormonilor ovarieni.

Deficitul de progesteron, excesul de estrogen, modificările nivelului neurotransmițătorului și endorfinei au fost implicate în apariția acestui sindrom.

Se asociază că o modificare a nivelului de estrogen poate duce la scăderea nivelului de serotonină. Datorită acestui fapt, există modificări ale dispoziției și tendinței de stres, insomnie și simptome depresive.

În plus, serotonina scade în paralel cu estrogenii cu aproximativ două săptămâni înainte de menstruație.

Cheltuielile calorice cresc în timpul menstruației?

Cheltuielile calorice nu cresc în timpul menstruației. Este în faza luteală în care metabolismul este în general cel mai ridicat.

Aproximativ cheltuielile cresc cu 4% (100-150 Kcal) conform unui studiu realizat de Societate pentru studiul Comportamentului Ingestiv în 1999 datorită creșterii nivelurilor de progesteron.

După cum puteți vedea, există o creștere a cheltuielilor calorice, dar nici nu este atât de mare. Aportul de alimente ar trebui să fie puțin mai mare, dar cu precauție. Este important să țineți cont de calitatea acestor alimente, așa cum veți vedea mai târziu.

Cu ce ​​este asociată foamea premenstruală?

Creșterea poftei de mâncare poate fi legată de modificări ale nivelului hormonal. Vă voi explica în detaliu mai jos.

Există o scădere a nivelului de progesteron și o creștere a estrogenilor.

Acest lucru poate provoca o scădere a nivelului de zahăr, ceea ce ar explica necesitatea a ceva dulce.

Atent! poate deveni un cerc vicios. Ingerarea acestor zaharuri provine de obicei din grupul celor simple în așa fel încât, deși aceste niveluri cresc după ingestie, este momentan. Sunt absorbiți rapid producând o altă picătură și pofta de băutură mai dulce revine.

Există o scădere a serotoninei și o creștere a cortizolului.

Acest lucru crește, de asemenea, pofta de mâncare pentru carbohidrații simpli pentru a recupera nivelurile de serotonină mai repede.

De asemenea, este asociat cu o scădere a nivelurilor de magneziu.

Magneziul este un mineral foarte abundent în mult apreciata ciocolată.

Sfaturi nutriționale pentru a controla foamea premenstruală

Încercați să purtați un dieta echilibrată, inclusiv tot felul de alimente.

Faceți fotografii mici mai des pe parcursul zilei (o administrare la fiecare 3 ore aproximativ).

Acest lucru va preveni scăderea bruscă a glucozei și activarea cortizolului care ar favoriza consumul de alimente dulci și anxietatea.

Creșteți consumul de alimente bogate în vitamina B6 legat de producția de serotonină.

Se recomandă aproximativ 20 micrograme/zi. O puteți găsi în alimente precum drojdia de bere, nucile, tărâțele de grâu, cerealele integrale, peștele precum tonul, sardinele, somonul, talpa și păstrăvul, în banane etc.

A consuma alimente bogate în calciu și vitamina D.

Vă poate ajuta să atenuați retenția de lichide.

Reduceți alimentele cu cofeină.

Acestea sunt legate de umflarea crescută a sânilor, tulburări de dispoziție și anxietate.

Mănâncă alimente bogate în magneziu.

Câteva exemple sunt nucile, leguminoasele, cerealele integrale și ciocolata. În ceea ce privește aceasta din urmă, încercați să o faceți cât mai pură și să o luați în cantități mici, deoarece conținutul său de grăsime este ridicat.

Alegeți alimente cu carbohidrați complecși.

Acestea sunt absorbite mai încet ajutându-vă să vă controlați nivelul de zahăr.

Încercați să introduceți alimente dulci, dar care sunt mai puțin calorice precum iaurturi, fructe, bomboane etc.

Nu uitați de alimentele bogate în fier.

Un studiu publicat în Jurnalul American de Epidemiologie a concluzionat că femeile care au consumat mai mult din acest mineral în dieta lor au redus simptomele sindromului premenstrual cu până la 30%. Unele alimente bogate în acest mineral sunt scoici, midii, quinoa, spanac, carne roșie etc.

Alimente bogate în fitoestrogeni precum leguminoasele (soia, linte, naut ...) ajuta la echilibrarea nivelului de estrogen.

Incorporeaza alimente bogate in omega-3 prezente in peste si nuci.

Acestea vă vor ajuta să vă reglați nivelul zahărului din sânge și nivelurile de prolactină implicate în umflarea sânilor. De asemenea, sporesc eliminarea excesului de lichid datorită efectului său benefic asupra rinichilor.

Reduceți consumul de sare sau alimente bogate în sodiu care promovează retenția de lichide.

Bea mai multă apă și mai puțin sifon.

Faceți exerciții fizice regulate.

Vă va ajuta să controlați nivelul glicemiei, să generați endorfine și să reduceți anxietatea.

Și răsfățați-vă mult, găsiți-vă activități relaxante și confortabile, care vă mențin mintea ocupată.