Împărtășește foamea, sațietatea și pierderea în greutate: crește-ți satietatea cu aceste alimente

Abonați-vă la Jared Man

Datorită evoluției, corpurile noastre au dezvoltat mecanismele necesare pentru a ne asigura că vom face ceea ce este necesar pentru a supraviețui. Una dintre ele este foamea, care este instrumentul pe care corpul nostru îl folosește amintește-ne că ai nevoie de substanțe nutritive. Deși am învățat să o controlăm și să o ignorăm, funcția sa este de a ne face să căutăm și să consumăm alimente.

Pe partea opusă este satietatea, semnalul că creierul nostru ne trimite că am mâncat deja suficientă mâncare și deocamdată nu trebuie să continuăm să mâncăm. Este un aspect cheie în multe probleme cu supraponderalitate și obezitate și joacă, de asemenea, un rol important în pierderea în greutate, deoarece ne ajută să reglăm dorința de a mânca. Iată ce trebuie să știți despre ea.

Cum și când ne simțim saturați

Semnalul prin care corpul înțelege că a mâncat suficient este ceva mai complex decât ar putea apărea la prima vedere și se bazează pe o amestec de reacții fizice și hormonale.

Pe de o parte, pereții stomacului se extind pentru a face loc mâncării pe care o consumăm, iar receptorii nervoși din ei trimit semnalul către creier că stomacul se umple. Pe de altă parte, încep să apară modificări hormonale: scade nivelul de grelină, hormonul responsabil de senzația de foame și crește nivelul de leptină, care reglează senzația de apetit.

În multe cazuri, problema controlului cantităților de alimente vine din viteza cu care mâncăm. Corpul are nevoie de câteva 20 de minute pentru a aduce creierului o senzație de plenitudine. Când mâncăm foarte repede, până când ajunge semnalul, am mâncat deja mai mult. De aceea este mai bine să mănânci încet și să savurezi fiecare detaliu. Acest lucru nu numai că mărește senzația de plenitudine, dar oferă și corpului suficient timp pentru a semnala că este plin.

Foamea, sațietatea și pierderea în greutate

Foamea, sațietatea și greutatea formează cele trei vârfuri ale unui triunghi al cărui echilibru nu este întotdeauna ușor deoarece unele senzații contravin altora.

Când doriți să slăbiți, încercați să reduceți aportul de calorii la obligând corpul să-și consume rezervele de energie, adică grăsime corporală. Problema este că organismul, după ani de evoluție, așa cum am spus mai înainte, înainte de a recurge la ei preferă să mănânci puțin mai mult și te face simți-ți foame, un sentiment care poate fi controlat, dar nu complet și nu pentru mult timp.

greutate

Deci, înfometează-te nu o strategie sau o soluție bună să slăbească și, de fapt, poate ajunge să provoace efectul opus: mâncăm orice avem la îndemână, adesea alimente nesănătoase și foarte calorice.

Aici intervine sentimentul de plenitudine. Dacă o putem provoca consumând alimente sănătoase și satisfăcătoare, este mai ușor să menținem un plan alimentar care vizează pierderea în greutate.

Alimente de simțit sătul

Cheia este apoi să mâncăm într-un mod care favorizează acea senzație de sațietate pentru a ne ajuta să slăbim: dacă mâncăm alimente hrănitoare și sățioase, vom controla mai bine senzația de foame și vom evita recurgerea la alimente nesănătoase, cu zaharuri adăugate, cu făină rafinată etc. ar trebui să renunțe la o dietă de slăbit (și la orice dietă, de altfel).

Ceea ce face un aliment mai mult sau mai puțin sățios provine din componentele sale. Unele studii au analizat această întrebare și au stabilit că cele care conțin, în această ordine, proteine, carbohidrați și grăsimi au un efect mai satiant decât alții cu același conținut caloric, dar cu un aport mai mare de grăsimi.

proteină Sunt considerați nutrienții cu cea mai mare putere de saturație, deși explicația de ce nu este clară. S-ar putea datora faptului că activitatea de digerare a acestora necesită un aport mai mare de energie sau din cauza unui anumit răspuns hormonal în intestin. În orice caz, se pare că includerea alimentelor bogate în proteine ​​în mesele noastre este o modalitate bună de a ne simți mai mulțumiți.

Fibra are, de asemenea, această proprietate. Există diferite tipuri de fibre și are funcții diferite, dar puterea sa sățioasă provine din faptul că adaugă volum alimentelor, devine vâscos în stomac și fermentează în intestin, menținând sistemul digestiv distrat mai mult timp și întârzând din nou apariția foamei.

Prin contra, alimente ultraprocesate Au un efect foarte sățios și asta ne ajută să consumăm mai multe calorii decât ar trebui. Potrivit unui studiu care a clasificat 98 de alimente în trei grupuri (puțin sau deloc prelucrate, prelucrate și ultraprelucrate), nivelul de procesare al unui aliment este invers proporțional cu puterea sa de satisfacție.

Experiența alimentară afectează, de asemenea, sațietatea

Experiența când mâncăm, lucruri de genul gustul, mirosul și textura alimentelor, Poate avea și o influență asupra modului în care ne umplu. Acest lucru se întâmplă deoarece, în timpul vieții noastre, am învățat să prezicem cât de mult ne vor umple anumite tipuri de alimente. O masă slabă, cum ar fi o tocană, este un aliment în mod normal hrănitor pe care îl consumăm atunci când ne este foame, în timp ce ceva lichid nu este considerat foarte hrănitor și îl luăm mai mult pentru a potoli setea decât foamea.

Faptul de a mesteca influențează și el, din moment ce vom fi expuși la proprietățile sale organoleptice (gust, miros și textură) mai mult timp și mai intens, ceea ce la rândul său crește senzația de sațietate.

Alți factori joacă, de asemenea, un rol, cum ar fi percepția noastră dacă rația din fața noastră este prea mare sau prea mică. De aceea nu este același lucru să punem aceeași cantitate într-o farfurie mai mare sau mai mică sau să ne servim de la sursă sau să ciocnim direct de la sursă.

Unele alimente satisfăcătoare

Iată câteva rețete și iată câteva mâncăruri sățioase în special, care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți sentimentul pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate.

Legume

Începând cu Mazăre, bogat în fibre, minerale și vitamine, dar și pe toate cele care au frunze verzi, cum ar fi spanacul sau acelea. Încercați să le preparați crude sau slab gătite, astfel încât să își păstreze proprietățile sățioase, precum și toți nutrienții.

Cereale integrale

Mancare facuta cu făină integrală păstrează cerealele întregi, care includ o mulțime de fibre, precum și vitamine și minerale, pe lângă carbohidrați. Este o opțiune mai sățioasă și mai sănătoasă decât făina albă, care păstrează doar carbohidrații și este mult mai puțin sățioasă.

Cartofi fierți și răciți

De exemplu, în salatele de vară. Astfel, cartoful își păstrează o mare parte din amidon, un tip de carbohidrați complecși care asigură multă sațietate.

Ouă, în special albe

Oul este un aliment bogat în proteină (clar) și în grasas sanatos (gălbenușul), deci este un aliment foarte satisfăcător și foarte sănătos de consumat, fără teama de a se îngrășa.

Împărtășește foamea, sațietatea și pierderea în greutate: crește-ți satietatea cu aceste alimente