În acest articol vom analiza frecvența, o altă variabilă pentru a obține câștiguri de masă musculară.

grup muscular

În primul rând, la ce ne referim adesea?

Frecvența antrenamentului se referă la numărul de ori în care efectuăm un anumit exercițiu sau antrenăm un grup muscular într-o anumită perioadă de timp (de obicei în decurs de o săptămână).

Modularea frecvenței de antrenament este o strategie eficientă pentru manipularea sarcinilor volumetrice. În funcție de rezultatul diferitelor studii există un beneficiază de frecvențe de antrenament mai mari, cel puțin în protocoalele de formare pe termen scurt.

Rutinele împărțite (corpul superior/inferior) permit o sarcină săptămânală mai mare, îmbunătățind adaptările musculare prin relația doză-răspuns dintre volum și hipertrofie.

Frecvența ar trebui să fie organizată prin modificarea de câte ori se antrenează săptămânal un grup muscular în funcție de răspunsul individual. Acest lucru se poate realiza alternând rutine complete - corp ( corp total) împărțit și (de exemplu, progresul de la 3 sesiuni de mezociclu cu o rutină completă a corpului la un alt mesociclu săptămânal de 4 sesiuni cu o rutină de tren de aterizare cu corp mai înalt și care culminează cu un mezociclu de 5 - 6 sesiuni pe săptămână). În acest fel, liftul maximizează hipertrofia și reduce potențialul de supraentrenare.

Cele mai răspândite programe de antrenament pentru hipertrofie sunt cele care lucrează fiecare grup muscular o dată pe săptămână (frecvența 1). În aceste programe, există o perioadă de odihnă între 168 de ore de grup muscular.

Asta înseamnă că programele de antrenament care promovează activitatea fiecărei grupe musculare o dată pe săptămână nu funcționează pentru a realiza hipertrofia?

Nu, funcționează, doar că hipertrofia generată de aceste tipuri de rutine va fi mai lentă în timp comparativ cu cele care promovează frecvențe mai mari (lucrez de 2-3 ori pe săptămână același grup muscular).

Care este baza cercetării care susține frecvențe mai mari ca instrument mai eficient pentru hipertrofie?

În multe studii putem găsi baza acestor afirmații. Vă lăsăm linkul unde veți găsi unul: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21273908

rezultate din acest studiu sugerează că leziunile musculare se recuperează între 48 și 72 de ore după sesiunea de antrenament. Din acest motiv, în antrenamentul de forță cu scopul de a crește performanța sportivului, perioadele de odihnă de 48 până la 72 de ore (2 până la 3 zile, perioade de odihnă stabilite în rutine de frecvență 2 sau 3 săptămânal).

Conform studiului, pentru a optimiza câștigurile de masă musculară pe săptămână, este potrivit să reveniți la administrarea unui stimulare la același grup muscular la fiecare 48/72 ore (în funcție de nivelul de recuperare al sportivului). Cu toate acestea, lRutinele convenționale permit să treacă încă 96 până la 120 de ore (168 în total) pentru a da un nou stimul aceluiași grup muscular. Din punctul de vedere al unei frecvențe optime, aceste rutine nu sunt cele mai eficiente.

Bibliografie:

Schoenfeld, Brad. Știința și dezvoltarea hipertrofiei musculare (2016)

Jui-Lien Chen, Ding-Peng Yeh, Jo-Ping Lee, Chung-Yu Chen, Chih-Yang Huang, Shin-Da Lee, Chiu-Chou Chen, Terry BJ Kuo, Chung-Lan Kao și Chia-Hua Kuo. „Oglinzi de activitate nervoasă parasimpatică, stare de recobare în performanța de cântărire după antrenament”. J. Strength Cond Res 25 (X): 000-000, 2011.

(1) Hoffman SW, Virmani S, Simkins RM și Stein DG. „Administrarea întârziată a sulfatului de dehidroepiandrosteron îmbunătățește recuperarea funcției după leziuni cerebrale traumatice la șobolani”. J. Neurotrauma 20: 859-870, 2003.

(2) Tsai YM, Chow SW, Lin YC, Hou CW, Hung KC, Kung HW, Lin TW, Chen, SM, Lin CY și Kuo, CH. „Efectul exercițiului de rezistență asupra concentrațiilor de sulfat de dehidroepiandrosteron pe o perioadă de 72 de ore

Recuperare: relație cu toleranța la glucoză și răspunsul la insulină "Life Sci 59: 1281-1286, 2006.