power

FRUCTOZĂ

FRUCTOZĂ

Astăzi aș vrea să vorbesc despre fructoză, deoarece în ultima vreme există multe informații împotriva zahărului și, mai ales un sector al apărătorilor dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați sau dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați l-au luat cu fructoză, spunând că este, literalmente, o otravă.

În acest articol vreau să explic puțin ce este fructoza, cum este metabolizată și, mai presus de toate, dacă prezintă sau nu un risc pentru sănătate; și dacă da, ce trebuie făcut pentru a-l minimiza cât mai mult posibil.

CE ESTE FRUCTOZA?

Fructoza este una dintre cele 3 monozaharide pe care organismul le poate folosi pentru energie. Celelalte două sunt glucoza, despre care cred că a auzit toată lumea și galactoza.
Fructoză întâlnit în principal în fructe, miere și unele legume. Cu toate acestea, nu o găsim doar izolat, deoarece combinații ale acestor monozaharide se pot forma pentru a da naștere altor compuși:

• Unirea a două molecule de glucoză între ele conferă dizaharidei MALTOSE. Este cunoscut sub numele de zahăr de malț .

• Unirea glucozei cu galactoza dă naștere LACTOZEI, pe care toată lumea o știe și despre care vom vorbi în altă zi.

• Unirea glucozei cu fructoza conferă dizaharidei SACROSE, ceea ce este cunoscut sub numele de zahăr de masă.

CUM SE METABOLIZEAZĂ?

O mică secțiune despre chimie, foarte foarte scurtă.

Fructoza pe care o obținem din sursele de mai sus este absorbită în intestinul subțire de transportorul de membrană GLUT-5 (care este specific fructozei și este independent de insulină, nu ca GLUT-4, care este transportatorul de glucoză și care este dependent de insulină ) și merge la vena portală. Acolo va ajunge la ficat, care va fi transportat în celulele ficatului de către un alt transportor numit GLUT-2, care, în afară de fructoză, poate transporta și galactoză și glucoză.

Odată ajuns în celulele hepatice va fi transformat în fructoză-1-fosfat prin acțiunea fructokinazei. După aceasta, aldolaza B va sosi și va transforma acest compus în gliceraldehidă și dihidroxiacetonă-fosfat (DHAP). După aceasta, ambii vor fi transformați în gliceraldehidă-3-fosfat, iar acest compus va fi utilizat în glicoliză pentru a obține energie.

Mai jos este o diagramă care o explică mai clar.


CARE ESTE PROBLEMA CU FRUCTOZA?

Cea mai importantă problemă care există în prezent cu fructoza este că consumul său a fost asociat cu o creștere a trigliceridelor plasmatice, precum și cu o creștere semnificativă a riscului cardiovascular.

Inițial acest lucru se datora faptului că în anii 1980 s-a crezut că fructoza, fiind independentă de insulină, ar putea fi utilizată ca înlocuitor al glucozei adecvate diabeticilor pentru îndulcirea alimentelor, deoarece fructoza părea aceeași sau ușor mai dulce decât glucoza [1].

Ceea ce s-a constatat este că avantajele față de insulină pe care fructoza părea să le ofere au fost compensate de o creștere a trigliceridelor, astfel încât soluția a prezentat mai multe probleme decât beneficii. Studiile ulterioare au observat că, chiar și la subiecții sănătoși, consumul ridicat de fructoză a fost legat de această creștere a trigliceridelor, legată de lipoproteinele cu densitate foarte mică (VLDL) și de o creștere a apoB100, o componentă a lipoproteinelor cu densitate mică și foarte mică (LDL și VLDL ). Aceasta crește, de asemenea, numărul celor mai aterogene particule LDL, care sunt dense și mici [2].

Aceste efecte sunt semnificativ legate de creșterea riscului cardiovascular, deci ... nu sunt bune. Acest lucru se datorează în principal a doi factori:

1. Fructoza stimulează lipogeneza hepatică de novo.

2. Fructoza face ca VLDL și trigliceridele să rămână mai mult în sânge.

În plus, mai multe studii la oameni și animale confirmă, de asemenea, aceleași rezultate și indică faptul că fructoza crescută în dietă crește dezvoltarea diabetului, obezității, tensiunii arteriale ridicate, rezistenței la insulină și dislipidemiei. Practic toate simptomele sindromului metabolic. Din nou nu bine.


SA NE CALMEM

Este clar că toate acestea se vând foarte mult. Este foarte ușor să te strecori în isterie în masă, în galbenul nutrițional și să dezlănțuie cavalerie pe un singur factor. La sfârșitul zilei, este ceea ce ne place și ne liniștește. Ne place să avem degetul îndreptat spre „singurul vinovat” pentru toate problemele, astfel încât să ne putem elibera toată furia și să ne simțim în largul nostru.


Din păcate, lucrurile nu sunt de obicei așa. Și uite ce s-a încercat. Cu grăsimi saturate [3], cu colesterol [4], cu carbohidrați (în special zahăr [5]) etc ... Dar problemele nu se datorează de obicei unor cauze atât de simple și nici nu se rezolvă atât de ușor. Dacă ar fi atât de ușor să rezolvăm o problemă precum obezitatea, doar prin limitarea unui singur factor, probabil că nu am avea mai mult de 40% din populația supraponderală. Dar uite, așa suntem. Și ne vom înrăutăți.

Am spus, să ne liniștim: Este adevărat că excesul de fructoză este rău? Desigur. Acum, să vedem ce este acel exces și cum am ajuns la el.

De obicei, studiile care observă efecte negative asupra consumului de fructoză au una sau mai multe dintre următoarele caracteristici:

1. Se face la persoanele obeze, supraponderale sau sedentare.

2. Consumați un exces ridicol de fructoză.

3. Acest exces cauzează de obicei un surplus caloric.

4. Fructoza utilizată este de obicei sub formă lichidă și ingerată imediat.

Și înțelegerea acestui lucru este de o importanță vitală, deoarece aceste caracteristici vor face în mod evident rezultatele ceea ce sunt.

De exemplu, concluziile următorului studiu [6] citează: „Fructoza consumată în dietă favorizează dislipidemia, reduce sensibilitatea la insulină, crește grăsimea viscerală și crește lipogeneza de novo.”.

Foarte foarte rău, nu? ... Totuși, dacă mergem la metodologia aceleiași, vedem că s-a făcut la persoanele obeze cărora li s-a administrat sub formă lichidă 25% din totalul caloriilor lor sub formă de fructoză, brusc, zilnic și timp de 10 săptămâni. Și, de asemenea, fiind în surplus caloric, deoarece s-au îngrășat și fără a face mișcare.

Punând acea cantitate de fructoză în perspectivă, ar fi ca și cum o persoană care ar consuma 2500 kcal pe zi ar pune 160 de grame de fructoză între piept și spate sub formă de surplus și brusc. Nebun

Un alt studiu [7] a concluzionat că „7 zile de consum de fructoză au crescut lipidele hepatice și musculare, au crescut trigliceridele plasmatice și au scăzut sensibilitatea la insulină la ficat”.


Dar, desigur, ne întoarcem la metodologie și vedem că aceștia sunt oameni care, timp de 7 zile, au avut un surplus caloric de 35% și au consumat o băutură de fructoză care conține 3,5 grame de fructoză pe kg de greutate. Adică eu, de exemplu, ar trebui să consum aproape 300 de grame de fructoză simultan, izolat, lichid și, de asemenea, într-un surplus semnificativ.

Să punem în perspectivă această cantitate de fructoză. Pentru a obține acea cantitate de fructoză, ar trebui să beau 23 de cutii de Cola deodată. Sau mănâncă aproape 30 de mere. Vedem că este o prostie!

Să ne concentrăm

Odată ce ne-am liniștit și am văzut contextul afirmațiilor de fructoză, să ne concentrăm puțin.

Ideea mea este că excesul de fructoză pe care îl experimentăm astăzi nu provine în principal din consumul de fructoză în sine, ci din consumul de zahăr exorbitant pe care îl avem. Amintiți-vă că zaharoza este un amestec de glucoză și fructoză, astfel încât un consum foarte ridicat de zahăr revine și consumul de fructoză. Am trecut de la consumul a mai puțin de 5 kg de zahăr pe persoană pe an în 1800 la consumul a mai mult de 70 kg de zahăr pe persoană pe an în 2006. Probabil că suntem mai prost acum.


De asemenea, trebuie să ținem cont că, în afară de faptul că dieta noastră este de obicei dezastruoasă, stilul nostru de viață nu este cel potrivit. 40% din populație este sedentar, marea majoritate nu dorm suficient sau au odihnă de calitate, ritmurile lor circadiene sunt nefuncționale, nu iau suficient soare, au niveluri exorbitante de stres etc ... Toate acestea sunt atât de importante încât sunt surprins de oamenii care încercați să minimalizați problema și credeți că este doar vina săracului monozaharid. Sunt uimit!

Pentru că este clar că la persoanele cu stiluri de viață complet diferite, în care sunt activi, se mișcă, dorm bine, etc ... nu se observă efectele devastatoare pe care le au societățile occidentalizate. Există triburi care, când ajunge sezonul mierii, trec aproape 4 luni în care 80% din energia zilnică provine din zahăr (în special fructoză) și nu au problemele pe care le avem aici. Așadar, va fi altceva pe care nu îl luăm în calcul.

Este, de asemenea, curios să observăm că grupurile care tind să mănânce mai multe fructe, cum ar fi veganii sau frugivorii, tind să aibă cel mai mic IMC [8] din toate grupurile, iar consumul de fructoză este ridicat la acești oameni.

Dar, desigur, nu numai fructoza se bea și „bățul uscat” este supraponderal, ci o consumă sub formă de fructe [9], care are fibre care încetinește absorbția, ci au o dietă hipocalorică (de unde IMC), au în mod normal un stil de viață mai activ, dieta lor este bogată în micronutrienți și săracă în alimente procesate etc ... Toți aceștia sunt factori care, din nou, influențează mult rezultatul final.

PLATESC DOAR PĂCĂTORII

Înapoi la același lucru. Excesul de fructoză este rău? Da, desigur. Ei bine, mai bine spunem că DEPENDE.

Riscul de a spune că fructoza este rea este că ceea ce înțeleg oamenii este că fructele sunt rele. Și ceea ce ar trebui să înțeleagă oamenii este că alimentele procesate sunt rele. și că excesul de zahăr adăugat este rău. Alimentele procesate sunt bogate în zahăr (și grăsimi), deci bogate în fructoză recul, bogate în calorii, sărace în fibre, foarte puțin sățioase, aproape dependente etc.

Cu toate acestea, consumul de fructe și legume a fost asociat de nenumărate ori cu o îmbunătățire a obezității, prevenirea bolilor cardiovasculare, diabet, cancer, boli neurodegenerative, reducerea IMC, mortalitate ...


Prin urmare, ca oamenii să primească mesajul că fructele sunt rele este o neglijență din partea noastră. Nu, fructele nu sunt rele (pentru un procent ridicat din societate, desigur, deși dacă aveți malabsorbție a fructozei, sunteți un caz special) și acest lucru ar trebui să fie clar.

Dar cred că întrebarea pe care o au mulți oameni în minte este următoarea: Cât fructoză pot mânca în siguranță? Pentru aceasta vom merge la metaanalize [10], care ne spun că până la 100 de grame pe zi este sigur. Alții [11] marchează limita de siguranță la aproximativ 40 de grame. Deci, probabil, 50 de grame sunt complet sigure pentru aproape toată lumea.

Personal, cred că, dacă ai un stil de viață adecvat, poți atinge rangul de top fără nicio problemă.

SUMAR SI CONCLUZII

• Fructoza este una dintre cele 3 monozaharide pe care organismul le poate folosi. Zaharul este alcatuit din fructoza 50%.

• Știu, partea chimică a fost cea mai plictisitoare a articolului. Probabil că l-ați omis. eu nu te condamn.

• Fructoza, în opinia mea, nu trebuie demonizată în modul în care este în prezent.

• Marea problemă este consumul excesiv de alimente procesate și un stil de viață dezastruos.

• Eforturile ar trebui să se concentreze pe educarea oamenilor pentru a-și îmbunătăți stilul de viață și dieta, în loc să cadă în galbenitatea nutrițională ieftină, așa cum a fost cazul.

• Consumul de fructoză din alimente reale precum fructele și legumele este complet acceptabil în cadrul unei diete sănătoase și chiar recomandat.

Referințe

1. Anne Marie Fontvieille și colab. Dulceața relativă a fructozei în comparație cu zaharoza la subiecții sănătoși și diabetici . Diabetes Care 1989 Jul; 12 (7): 481-486.

2. Fitnessreal.es. Statine și colesterol 1 (5 noiembrie 2015)

3. Fitnessreal.es. Grăsimi saturate și colesterol 1 (18 octombrie 2013)

4. Fitnessreal.es. Statine și colesterol 1 (5 noiembrie 2015)

5. Fitnessreal.es. Zahăr și controverse (12 iulie 2014)

6. Stanhope, Kimber L. și colab. „Consumul de băuturi îndulcite cu fructoză, nu îndulcite cu glucoză, crește adipozitatea viscerală și lipidele și scade sensibilitatea la insulină la oamenii supraponderali/obezi.” Jurnalul de investigații clinice 119.5 (2009): 1322-1334.

7. Lê KA, Ith M, Kreis R, Faeh D, Bortolotti M, Tran C, Boesch C, Tappy L și colab. Consumul excesiv de fructoză provoacă dislipidemie și depunere de lipide ectopice la subiecți sănătoși cu și fără antecedente familiale de diabet de tip 2. Am J Clin Nutr iunie 2009 vol. 89 nr. 6 1760-1765

8. Spencer EA, Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Dieta și indicele de masă corporală la 38000 de consumatori de carne EPIC-Oxford, consumatori de pește, vegetarieni și vegani. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 iunie; 27 (6): 728-34.

9. Hai Liu R, Beneficiile pentru sănătate ale fructelor și legumelor provin din combinații aditive și sinergice de fitochimicale. Am J Clin Nutr septembrie 2003 vol. 78 nr. 3 517S-520S

10. Livesey G, Taylor R. Consumul de fructoză și consecințe pentru glicație, triacilglicerol plasmatic și greutatea corporală: meta-analize și modele de meta-regresie ale studiilor de intervenție. Sunt J Clin Nutr. 2008 noiembrie; 88 (5): 1419-37.

11. Gabriela Sánchez-Lozada L, MyPhuong Le, Segal M, Johnson J. Cât de sigură este fructoza pentru persoanele cu sau fără diabet? Am J Clin Nutr noiembrie 2008 vol. 88 nr. 5 1189-1190