HIPERTROFIE MUSCULARĂ: PREGĂTIRE FIZICĂ ȘI NUTRITIONALĂ INDIVIDUALĂ
Crearea acestui articol poate părea inutilă unui procent ridicat de membri ai sălii de gimnastică care doresc să creadă că dieta și antrenamentul lor sunt eficiente pentru câștigarea masei musculare. Permiteți-mi, dacă doriți, să mă îndoiesc.
Mergeți la orice sală obișnuită și, în general, veți găsi următoarele tipuri de clienți:
- Persoanele care se antrenează de mai bine de un deceniu care continuă să ridice aceleași kilograme ca la început. Mănâncă „ceea ce le dă mama sau iubita”. Nu mai sunt interesați să se îmbunătățească.
- Persoanele care se antrenează de mai bine de un deceniu, încercând să ridice greutăți periculoase pentru a deveni masculi alfa. Este evident că atât tehnica cât și precizia exercițiului sunt deprimante. Mănâncă regulat, dar folosesc o sută de mii de suplimente diferite, deoarece cred că acestea le vor face să crească. Sunt interesați să se îmbunătățească în funcție de etapele vieții lor.
- Persoanele care se antrenează de câțiva ani, care nu se investighează singuri pentru a se îmbunătăți și întreaga zi întreabă colegii și monitoarele despre dietă, antrenament și suplimente.
- Persoanele care se antrenează de câțiva ani, care cercetează singuri, au dieta și pregătirea perfect planificate, dar se lasă purtați de o ramură sau alta și nu vor să audă nimic despre alte ramuri. Adică, dacă citiți că carbohidrații vă îngrașă după ora 18:00, asta merge la masă.
- Începătorii care vor să învețe, dar nimeni nu aruncă un cablu.
- Începătorii cu idee zero, care nici nu vor să învețe și care sunt acolo pentru a încerca să înscrie abs pentru plajă.
Poate că am elaborat puțin, dar a fost vital să facem o diferențiere pentru a înțelege restul articolului. Și totuși, las în curs de desfășurare alte subtipuri de indivizi.
Biotipuri genetice
Știm că există trei tipuri majore de biotipuri genetice de diferențiat. Acestea sunt: ectomorf, endomorf și mezomorf. Putem înțelege teoria în următoarea machetă:
Ectomorful este o persoană subțire tipică, care este greu să se îngrașe, care are, de obicei, picioare subțiri, viței subțiri, clavicula îngustă ...
Endomorful este cel tipic gras. În cazul endomorfului, nu tuturor le este greu să piardă în greutate. Au tendința de a avea talia lată, depozitează grăsimea abdominală și lombară și sunt de obicei mai mari.
Mezomorful este persoana atletică tipică de la naștere. Au de obicei un abdomen dezvoltat, o talie mică, umeri largi, un piept marcat fără să fi atins o greutate ...
În cadrul celor trei tipuri principale de biotipuri, există mai multe variante și la mulți subiecți există amestecuri între mezomorf/ectomorf, mezomorf/endomorf ...
Greșeala gravă a „dietei generale”
Este logic că, cu toate tipurile diferite de genetică, o dietă generală nu se potrivește tuturor. Are sens acum că timpul a trecut, desigur. De asemenea, în primele mele zile, întrebam persoanele care vedeau cu tărie ce mănâncă și dacă îmi pot oferi recomandările dietetice.
În timp îți dai seama că fiecare corp este o lume. Și dacă o anumită dietă face „X” mai subțire sau mai grasă decât „Y”, nu trebuie să fii mai închis și să înțelegi că nu tot ceea ce funcționează pentru tine, funcționează pentru toată lumea. Indiferent cât de semnificativă ar putea face această afirmație, nu mă pot opri din citirea concluziilor puriștilor de culturism care se încheie aproape întotdeauna cu următoarele: „antrenează-te ca o fiară, mănâncă până când mâncarea îți iese din urechi și suplimente: izolate de ser, glutamină, creatină și BCAA ». Din păcate pentru mulți - cel puțin eu - nu suntem destul de norocoși să avem genetica multor dintre acești puristi care construiesc mușchi. Și că, dacă câștigă rapid masa musculară, nu se datorează glutaminei și izolării. Mă înțelegeți ...
Trebuie să citiți știința pentru a încerca să creați o dietă bazată pe un anumit individ. Nu puteți spune unui ectomorf pur să bea lapte degresat în convingerea că se va îngrășa însoțit de grăsime reținută (nu există o bază fiziologică pentru această teorie). Nu poți spune unui endomorf pur să mănânce orez și pui până nu iese din urechi dacă dorește să devină puternic, deoarece oricât de mult orez și pui este, Caloriile sunt calorii. Și dacă puneți 4000-5000kcal de pui, orez, fulgi de ovăz, ananas și ton într-un metabolism atât de lent, oricât de multă mâncare „curată” ar fi, individul va ajunge să fie ca o focă.
Astăzi, știința a demonstrat că persoanele care se luptă să slăbească ar beneficia de o dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine și grăsimi. Și indiferent de cantitatea de grăsime pe care o mănâncă individul, nu o vor stoca ca țesut adipos (mai multe informații despre Grăsime ca lipidă aici). Aici vă arăt câteva dovezi științifice despre aceasta:
În acest studiu, s-a constatat că grăsimile din dietă nu influențează grăsimea corporală reținută.
În acest studiu, s-a constatat că o dietă bogată în grăsimi și proteine te determina să slăbești mai mult decât o dietă bogată în carbohidrați.
În acest studiu, sa constatat că o dietă bogată în grăsimi duce la o greutate corporală mai bună și la creșterea colesterolului HDL („bunul”).
În concluzie, dacă sunteți începător ca și când v-ați antrena de mult timp, nu mergeți în căutarea unei diete generalizate nicăieri. Pentru că probabil nu este potrivit pentru tine. O dietă bună ar trebui personalizată pe baza macronutrienților, kilocalorilor și deficitelor/surplusurilor de micronutrienți.
Găsirea dietei și a metodei de antrenament potrivite
Încercări de încercare, prieteni.
Pașii pentru a găsi dieta perfectă pentru genetică sunt:
- Cercetări personale în cărți și site-uri web științifice cu gânduri generale. Nu se merge la extrem de „low-carb”, „high-carb”, „paleo”, „vegetarian”, „vegan”. Nu. O sursă de încredere care arată de fapt dovezile științifice fără a da opinii extreme.
- Mergeți la testarea dietei în perioade de luni și vedeți dacă dieta pe care o utilizați a avut efecte la nivelul creșterii masei musculare, a nivelului de retenție de lichide, a nivelului pielii subțiri sau groase, a nivelului de sațietate, a nivelului de anxietate, mental nivel ...
Pașii pentru a găsi metoda de antrenament perfectă pentru genetică sunt mai mult la fel:
- Cercetări personale în cărți despre anatomia și fiziologia exercițiului. Verificați dacă exercițiul „X” atinge mai multe fibre decât „Y”.
- Luați antrenamentul în practică în perioade de 2-3 luni. Este important ca tehnica de exercițiu să fie perfectă și precisă. Acest lucru ne va asigura că am lucrat toate fibrele musculare și vom scăpa de leziunile temute.
Ignorați vendehúmos care pretind că au metoda perfectă pentru a rămâne puternici. Nimeni nu-ți cunoaște genetica, cu excepția ta dacă o studiezi ani de zile.
Experienta mea
Nu am avut acel noroc de a-mi crește mușchii făcând lucrurile în mod regulat, așa cum fac mulți. Sunt în acest sport de 4 ani și jumătate și am mai mult decât presupus că, dacă vreau să mă perfecționez fizic, trebuie să dau mai mult de 80%. Minim.
Sunt un endomorf pur. Până la vârsta de 14 ani fusese întotdeauna o persoană ușor supraponderală. Am avut întotdeauna un apetit bun și am mâncat cantități excesive de alimente. Raportul său de leptină/grelină a fost scăzut. Într-o zi am decis să mă schimb. Nu am vrut să fiu așa și am început să slăbesc cu succes.
Când aveam 16 ani m-am alăturat unei săli de sport și, până la 18 ani, am mâncat și m-am antrenat exact așa cum au propovăduit puriștii culturismului: mănâncă mult orez, mult pui, mult ovăz, mult ananas, mult ton, puțin lapte, ai grijă cu carbohidrații începând cu ora 18:00, fără șuncă și coapse, antrenează cel puțin 12 repetări, ia întotdeauna o greutate redusă ...
Cu aceste linii directoare aveam 2 ani și pentru mine nu meritau nimic. Era evident că au existat schimbări în 2 ani de antrenament și dietă, dar rezultatele au fost triste pentru tot sacrificiul pe care l-am făcut. Mă întrebam ce nu este în regulă. Mulți au devenit puternici cu aceste linii directoare, dar eu eram încă un om slab și gras, cu brațe de sârmă, acoperit cât mai mult posibil și păstrând multă grăsime în partea inferioară a spatelui și a picioarelor. Și, desigur, acum înțeleg că metabolismul meu nu era obișnuit. Așa cum este cazul multor endomorfi.
Ca rezumat, pot spune că am citit ceea ce nu este scris pentru a se îmbunătăți fizic, în cele mai bune surse posibile: cărți, studii, medici, nutriționiști ... după tot acest timp, alarmez endomorfii pentru a le studia nivelul hormonal: cortizol, prolactină, FSH, LH, testosteron, estrogeni ...
În analiza hormonală pot apărea multe dintre aceste probleme de non-creștere musculară.
Sunt alarmant pe toată lumea să citească despre beneficiile grăsimilor alimentare pentru combustibil. Este timpul să nu mai demonizăm-o fără sens.
Îi alarmez pe toți să încerce alte metode de antrenament decât rutina tipică Weider. Încercați rutine de forță și intensitate ridicată. Ei vor vedea.
După tot ce am citit, acestea sunt concluziile mele despre care este protocolul perfect pentru GENETICA MEA pentru a realiza cea mai mare hipertrofie musculară posibilă:
- Dieta nu foarte bogată în carbohidrați.
- Dieta bogată în grăsimi. Surse: ouă, carne roșie, ulei de măsline, nuci, avocado, brânzeturi, produse lactate întregi, cârnați de calitate (șuncă, loin ...).
- Dieta bogată în proteine de cel mult 2,5g/kg.
- Antrenament de forță și antrenament de înaltă intensitate (volum de antrenament redus, greutăți mari, puține repetări, tehnică perfectă și completă, coborâri lente).
Rezultatele au fost uimitoare:
- Câștig de masă musculară mult mai rapid, menținând în același timp un procent bun de grăsime.