Duminică, 06 septembrie 2020 - 00:00

aliat

2. 3 știri publicate

Unii îl consideră pur și simplu o legumă adăugată drept recuzită unor sosuri sau salate pentru a adăuga culoare. Pentru alții, murătura este acea mâncare care este strecurată între măsline și ceapă pentru a face o cantitate mare de aperitive. cu toate acestea, această mică legumă, pielea strălucitoare (și comestibilă) și pulpa albă și suculentă, este unul dintre cei mai buni aliați când vine vorba ține la distanță greutatea și foamea cu plusul că este permis și recomandat în majoritatea dietelor, la care trebuie adăugat un număr bun de beneficii din punct de vedere nutrițional.

Deși este legat de castravete, castravețul are propriile sale caracteristici, așa cum explică CuidatePlus Elena Toledano, dietetician-nutriționist la CuidatePlus. Institutul Centta: „Atât castraveții, cât și castraveții aparțin familiei curcubitáceas și provin din aceeași plantă, dar castraveții este colectat într-un stadiu foarte timpuriu al dezvoltării, când este verde și are aproximativ doi centimetri în diametru, fără a avea încă semințe dezvoltate. Botanic, este clasificat ca fruct, deși în termeni nutriționali este considerat o legumă ".

Pentru a deveni un murat în sine, acest aliment are nevoie de un ușor ajutor exogen odată recoltat, deoarece, după cum comentează expertul, trebuie să treacă printr-un proces de fermentarea cu saramură și conservarea în oțet, sare și condimente, cu scopul de a da aromă produsului final. „Castravetele, totuși, crește și se consumă în mod normal crud; și atât în ​​cazul său, cât și în cel al murăturilor, ideal ar fi să nu îndepărtați pielea, să profitați de toate proprietățile și beneficiile acesteia ”, recomandă Toledano.

Mic, dar încărcat cu substanțe nutritive

Una dintre marile surprize pe care murăturile le păstrează în interior este conținutul lor, bogat în anumiți nutrienți în care se află proprietățile lor sănătoase. Elena Toledano listează care sunt cele mai importante:

  • Practic, ele oferă multa apa (mai mult de 95% din compoziția sa), fibră, vitamine și minerale interesant din punct de vedere nutrițional.
  • Nu conțin grăsimi (0,1 g la 100 g de alimente) și cu greu au proteină (1,04 g/100 g).
  • Contribuția sa iese în evidență în vitaminele A, C și din Grupul B.
  • În plus, au un efect probiotic și, prin urmare, consumul lor avantajează intestinul și microbiota.
  • „Și, fără îndoială, unul dintre cele mai notabile avantaje este că nu generează vârfuri de glucoză în sânge datorită cantității sale neglijabile de glucide și încărcarea sa glicemică zero, deci este un aliment recomandat în special în dieta femeilor. persoanele diabetice".

La fel, precum și restul curcubitáceas, castravețul conține doi fitonutrienți cu proprietăți antioxidanți: curcubitacin (responsabil pentru gustul său amar) și lignani. Ambele substanțe fac obiectul diverselor investigații datorită proprietăților lor. În cazul curcubitacinei, există dovezi ale potențialul său rol antitumoral, după cum se poate observa din unul dintre cele mai recente studii efectuate în acest sens și publicate în Frontiere în farmacologie. În ceea ce privește lignanii, aceștia au demonstrat un efect protector important împotriva bolilor cardiovasculare.

Cea mai bună opțiune împotriva gustărilor și gustărilor „periculoase”

În recomandările recente despre cum evitați supraponderalitatea din cauza gustărilor și stilul de viață sedentar asociat telelucrului, Emilia Cancer, al Comitetului de gestionare a zonei de nutriție a Societatea spaniolă de endocrinologie și nutriție, a inclus murăturile printre cele mai bune opțiuni pentru gustări: „Murăturile, în special murăturile și arpagicul, sunt o o alternativă bună pentru a elimina foamea între mese, în principal datorită aportului caloric scăzut ”.

În același sens, Elena Toledano aprofundează principalele motive care justifică această recomandare: „Conținutul său ridicat de apă și fibre oferă beneficii pentru nivelul intestinal, ne hidratează și ne ajută să fim mulțumiți, ceva important pentru a evita gustările și poftele, în special de alimente sărate. Mai mult, valoarea sa energetică nu depășește 20 kcal la 100 g de legume, și de aceea este considerat un aliment ideal în timpul proceselor specifice de pierdere a grăsimilor. Poate fi inclus și în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece abia atinge 3 g carbohidrați la 100 g murături ".

La toate acestea trebuie să adăugăm că este un aliment foarte accesibil. „Este o gustare foarte utilă și sănătoasă, a cărei aport face, de asemenea, mai ușoară evitarea consumului de tot felul de gustări sărate, prăjite, dulci și ultra-procesate, care nu sunt recomandate. Mai mult, deoarece este un murăt foarte tipic în țara noastră, este ușor să îl găsești sau să îl ceri în mod expres ca gustare sau gustare atunci când mănânci departe de casă ”, spune Toledano.

Din același motiv, dieteticianul recomandă consumul său în acele situații în care apare dorința de a mânca ceva între ore: „Aportul de murături este foarte eficient în calmarea primului vârf inițial al foamei, menținând astfel apetitul la distanță și permițând rezista până la următoarea masă cu mai multă liniște și conștientizare ".

Câte, cum și cu ce alimente se combină cel mai bine

În ceea ce privește doza zilnică recomandată a acestui aliment, Elena Toledano explică faptul că, din motive practice este considerată o legumă, ar intra în linia directoare a unui minim de cinci porții zilnice de fructe și legume: „Nu este necesar să îl consumăm în fiecare zi, dar poate fi un complement vegetal perfect, de exemplu, când vrem variați consumul nostru obișnuit de legume și verdețuri (care de multe ori nu iese din binomul roșii-salată) ".

Expertul subliniază, de asemenea, marea versatilitate a murăturilor la nivel culinar: „Pe lângă faptul că sunt consumate singure, ca gustare sau aperitiv, ele pot fi combinați cu alte murături (ceapă, ardei, ardei iute, steaguri); în salate; Ca ingredient în sosurile de casă (tip tartru); pe frigarui cu ou fiert tare si hamsii; ca starter pe somon afumat; în salată; cu ouă umplute sau ca ingredient într-un hamburger sănătos de casă, de exemplu ".

Sodiu bun, sodiu rău: partea B

O altă dintre virtuțile care poziționează murăturile ca gustare la alegere este aroma lor, acră și sărată, care are ca efect secundar intensificați senzația de sete, ceva pe care mulți îl folosesc ca un truc pentru a-și crește aportul de apă până când ajung la recomandarea de doi litri pe zi.

Cu toate acestea, acest efect este direct legat de conținutul său ridicat din sodiu, prin urmare, este un aliment care apare de obicei pe lista „nerecomandat” la persoanele care suferă de anumite boli. „Într-adevăr, aportul său ar putea fi considerat dăunător în cazul hipertensiune arteriala și sigur patologii cardiovasculare, datorită cantității sale ridicate de sodiu. Cu toate acestea, și deși este important să urmați acest avertisment, cred că ar trebui să se arate o îngrijorare mai mare cu privire la cantitatea de sare din alimentele ultra-procesate, alimentele sărate, prăjiturile și gustările care sunt adesea servite în baruri și terase, de exemplu, atât pentru a consuma câteva murături, care vor fi întotdeauna o opțiune mai sănătoasă în comparație cu aceste alimente ", spune Elena Toledano, care oferă un truc pentru a minimiza acest efect negativ al murăturilor:"Pentru a elimina excesul de sare, cel mai bine este să le spălați în prealabil să le mănânce, deși cu aceasta pot pierde ceva gust ".

La fel, expertul recomandă să nu treacă peste bord cu consumul zilnic, deoarece oțetul pe care îl conțin poate fi coroziv pentru mucoasa digestivă, „mai ales la persoanele care suferă de afecțiuni inflamatorii și iritante, dupa cum gastrită".

Ochi de etichetat

Având în vedere că marea majoritate a timpului consumăm murăturile în oțet deja ambalate, este important să știm ce aspecte trebuie să căutăm pentru a face cea mai sănătoasă alegere. „Din fericire, etichetarea murăturilor este foarte ușor de înțeles. Trebuie să te uiți la lista ingredientelor, unde ar trebui să apară doar trei: murături, oțet și sare ”, explică Elena Toledano.

Potrivit expertului, evitați cele care conțin zahăr sau potențatori de aromă, care sunt identificați prin „numerele E” (E-621 și E-631 în acest caz). „Uneori încorporează corectori de aciditate (cum ar fi E-330, care nu este altceva decât acid citric) sau conservanți, dar cu cele trei ingrediente principale este suficient (și, de asemenea, cel mai preferabil). Există câteva versiuni care includ condimente fierbinți sau semințe de muștar, o opțiune validă. Și putem face și murături de casă în oțet ”, spune Elena Toledano.

Un protector neașteptat al sănătății bucale

Unul dintre motivele pentru care unii experți recomandă să nu abuzeze de consumul de murături sunt potențiale efecte negative pe care oțetul pe care îl conțin pot avea asupra dinților. Cu toate acestea, rezultatele unei investigații recente efectuate de experți de la Universitatea Ben Gurion din Negev (Israel) și Universitatea Chengdu (China), publicată în Frontiere în microbiologie, subliniază că acest risc ar putea fi „neutralizat” de beneficiile pe care un tip de murături le consumă pe scară largă în orașul Sichuan, din sud-estul Chinei, pare să aibă asupra sănătății dentare. Potrivit autorilor, acest efect pozitiv ar fi derivat din prezența unui probiotic, în special a unei tulpini de Lactobacilli (L. plantarum K41) în această murătură. Rezultatele studiului au arătat cum consumul obișnuit al acestui aliment a redus într-un mod foarte semnificativ (până la 98,4 la sută) incidența cariilor dentare la locuitorii acestei regiuni.

La fel, analiza in vitro a L. plantarum izolat K41 a relevat potențialul acestei substanțe de a inhiba efectul bacteriei Streptococcus mutans, prezentă de obicei în cavitatea bucală umană și implicată direct în formarea cariilor.

Acest probiotic a demonstrat, de asemenea, o toleranță ridicată împotriva anumitor acizi și săruri prezente în gură, care pot fi dăunătoare la nivel oral, ceea ce îl poziționează ca o posibilă soluție pentru tulburări precum, de exemplu, ulcere orale recurente, printre altele.