subțierea

Cine nu a simțit vreodată nevoia să știe cum să-și subțire picioarele? Deși nu există un tratament rapid pentru picioare, ceea ce poți face este să dezvolți o rutină care elimină excesul de grăsime corporală. Alegeți exerciții care vă ajută tonifiază mușchii picioarelor și vei arăta și te vei simți mai bine.

Începeți cu exerciții aerobice

Primul pas spre arde grăsime corporală în general este exercițiu aerob. Cel mai recomandat este de 30 de minute de exercițiu cel puțin cinci zile pe săptămână. Fie că mergeți pe jos, înotați sau mergeți cu bicicleta, este important să alegeți un tip de exercițiu pe care îl puteți efectua la o intensitate moderată pentru a vă crește ritmul cardiac și a maximiza arderea caloriilor.

Unul dintre cele mai bune exerciții aerobice pentru picioare este ciclismul. Vă permite să lucrați la intensitate redusă, ceea ce este util mai ales pentru începători și, de asemenea, nu încordează genunchii. Ciclismul crește, de asemenea, rezistența musculară în:

  • Viței
  • Tendoane
  • Fese
  • Cvadriceps

Dacă nu vă simțiți ca un curs de ciclism, s-ar putea să vă gândiți să investiți în a avea propria bicicletă de exercițiu acasă. Mai bine, urcați-vă pe bicicletă și ieșiți afară pentru un aer proaspăt.

Antrenează-ți mușchii

Pierderea de grăsime singură vă poate lăsa picioare flascule, deci va trebui să petreceți ceva timp definindu-vă mușchii. De exemplu, mașinile de canotaj sunt instrumente eficiente pentru exercițiile de întărire a picioarelor, dar puteți lucra aproape toți mușchii picioarelor la fel de eficient fără niciun echipament special.

Un alt caz ar fi săriturile. Da, doar sări, dar cu un anumit control, desigur. Salturile sunt unul dintre cele mai complete exerciții pentru picioare, deoarece tonifiază cvadricepsul și hamstrii și, de asemenea, subțire coapsele și fesele interioare.

Urmați acești pași pentru o lovitură perfectă:

  1. Ridice în picioare. Puneți mâinile pe șolduri pentru un plus de echilibru, dacă este necesar.
  2. Mergeți cu piciorul drept înainte, piciorul stâng înapoi și îndoiți piciorul drept la genunchi, creând un unghi de 90 de grade.
  3. Pentru a evita rănirea, asigurați-vă că genunchiul drept nu se extinde peste gleznă.
  4. Apăsați-vă greutatea în călcâi.
  5. Apăsați până la poziția de pornire.

Completați numărul de repetări pe care îl doriți și apoi schimbați picioarele.

Alte exerciții de întărire acasă includ:

  • Creșterea vițelului
  • Raise picior
  • Squats

Tăiați caloriile

Exercițiul este cel mai eficient mod de a vă tonifica mușchii picioarelor, desigur, dar trebuie să luptați și cu celulele grase din interior spre exterior.

Reduceți aportul de calorii Este primul pas pe care trebuie să-l faceți, deoarece corpul va folosi în mod natural excesul de grăsime ca sursă următoare de energie. Gândiți-vă la caloriile pe care le consumați ca la un buget și încercați să rămâneți în sau sub acel buget în majoritatea zilelor săptămânii.

Nu există o dietă magică pentru a îndepărta grăsimea de pe picioare, dar urmărirea a ceea ce mănânci te poate ajuta.

Înainte de a face modificări semnificative ale dietei, trebuie să discutați cu medicul sau cu dieteticianul, mai ales dacă aveți afecțiuni medicale de bază.

Cele mai bune exerciții pentru reducerea grăsimii din picioare

Tonifică și întărește mușchii picioarelor. Picioarele mai puternice înseamnă că vă vor face mai repede, vor sări mai sus și vă vor îmbunătăți stabilitatea generală. De aceea, întărirea picioarelor este un obiectiv mult mai bun decât simpla obținere a coapselor mai mici.

Și este important să ne amintim asta sănătatea cardiovasculară și musculară generală este importantă, nu dimensiunea blugilor.

Deși nu puteți face un exercițiu pentru a viza doar o anumită parte a corpului, există anumite exerciții care se concentrează mai mult pe forța și rezistența picioarelor decât alte zone ale corpului. Deci, dacă doriți să vă întăriți și să vă tonificați coapsele, luați în considerare câteva dintre exercițiile următoare.

Aceste 8 activități vă vor ajuta în călătoria dvs. către o viață mai sănătoasă și picioare mai puternice.

1. Ciclism

Dacă ești familiarizat cu ciclismul, știi cât de mult îți folosește coapsele acest tip de antrenament. Puteți merge pedalând în aer liber, puteți folosi bicicleta staționară acasă sau vă puteți înscrie pentru o sesiune de bicicletă interioară.

Ciclismul este o opțiune excelentă nu numai pentru tonifierea picioarelor, ci și pentru sănătatea cardiovasculară și pierderea în greutate.

Orice persoană sedentară și supraponderală, dacă începe să practice ciclismul în mod regulat, va observa, după aproximativ 20 de ședințe mai târziu, a scăderea greutății corporale și a grăsimii la nivelul picioarelor și în corp în general.

2. Urcați și coborâți scările

În medie, alergarea arde 295 de calorii timp de 30 de minute și 590 de calorii pe oră pentru o persoană care cântărește 70 kg. Când includeți scări în antrenamentul de alergare, vă extindeți utilizarea mușchilor coapsei.

Deoarece fiecare pas necesită să vă ridicați corpul în sus, acest lucru forțează mușchii din picioare să facă mai multă muncă.

3. Începeți să mergeți în nisip

Dacă aveți norocul de a locui lângă o plajă, vă recomandăm plimbarea pe plajă ca o modalitate de a vă întări coapsele. Tensiunea suplimentară a Mergeți pe nisip va ajuta la tonifierea și fermitatea mușchilor coapsei.

Pentru a vă familiariza cu exercițiile fizice în nisip, începeți să vă plimbați în nisip timp de 20 de minute în fiecare zi pe care o puteți. Pe măsură ce corpul tău se obișnuiește să facă mișcare pe nisip, poți adăuga mai mult timp la plimbări.

4. Alegeți un sport sau o activitate ...

Există multe sporturi care necesită multă mișcare, schimbări rapide de mișcare. În multe cazuri, acest lucru vă va ajuta să vă formați picioarele din toate unghiurile.

Participarea la activități de întărire a mușchilor pe tot corpul cel puțin două zile pe săptămână vă poate ajuta să ardeți calorii, să reduceți masa grasă și să vă întăriți coapsele.

Unele dintre sporturile care fac picioarele să funcționeze mai mult într-un mod mai generic sunt următoarele:

  • Înot
  • Fotbal
  • A alerga
  • Volei
  • A dansa

5. Squats cu greutatea corporală

Squat de greutate corporală, care este ghemuit folosind propria greutate corporală pentru rezistență, arderea caloriilor, întărirea și tonifierea mușchilor picioarelor. De asemenea, le puteți face oriunde și oricând.

Este recomandat să începeți cu 25 de genuflexiuni, de două ori pe zi. Puteți să vă ghemuiți în timp ce vă uitați la televizor sau faceți alte treburi casnice. Dacă sunteți pregătit pentru o provocare și mai mare, provocați-vă cu o rutină de ghemuit de 30 de zile.

Cheia pentru a-ți întări picioarele fără a crește volumul este să faci mai multe repetări (cel puțin 15 repetări pe set). Efectuați trei runde din fiecare exercițiu cu o odihnă minimă - aproximativ două secunde - între fiecare mișcare.

De asemenea, puteți adăuga mișcări ale corpului superior. Un doi într-unul pentru a obține o stare fizică generală bună. De exemplu, ghemuit cu o greutate suplimentară pe umeri.

6. Lucrați interiorul coapselor

Coapsele interioare sunt notoriu greu de atins, iar exercițiile care le tonifică sunt puțin incomode. Așadar, o mulțime de oameni le sări complet. Dar dacă te simți ciudat făcând exercițiile într-o sală de sport, fă-le în confortul casei tale.

O mișcare extraordinară este așa-numita plimbare ornitorinc pe care o puteți vedea în videoclipul de mai sus.

Lucrați-vă coapsele interioare și exterioare, precum și fesierile, pentru un aspect complet tonifiat.

7. Încercați să vă mențineți echilibrul

Poate suna ridicol, dar munca de echilibru tonifică toți mușchii mai mici ai picioarelor și îi strânge rapid pentru picioare frumoase și subțiri.

Un exercițiu bun de încercat este să ridici un picior pe mingea Bosu sau să faci tot antrenamentul pe o plajă de nisip pentru a-ți testa echilibrul.

8. Instruire HIIT

Exercițiul cardiovascular arde calorii și întărește inima. De asemenea, ajută la reducerea grăsimii corporale. Includeți atât antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT), cum ar fi starea de echilibru cardio în planul general de exerciții fizice, vă va ajuta să reduceți grăsimea corporală și să vă tonificați coapsele.

Pentru un antrenament mai avansat și pentru a arde calorii, luați în considerare adăugarea unei sesiuni de antrenament condiționarea metabolică la planul tău de fitness.

Combinați activitatea aerobă moderată și viguroasă pentru un antrenament total al corpului.

Timp, perseverență și responsabilitate

Este important să rețineți că îmbunătățirea condiției fizice nu înseamnă neapărat pierderea în greutate. Cu toate acestea, dacă pierderea în greutate și schimbarea compoziției corpului sunt, de asemenea, obiectivul dvs., va trebui să ardeți mai multe calorii decât consumați.

Multe dintre antrenamentele de mai sus vor arde calorii și vă vor întări mușchii simultan, dar nu uitați asta slăbiți încet și constant este cel mai bun mod de a menține pierderea în timp.

De asemenea, important evita dieta extremă care elimină în întregime un grup alimentar, cum ar fi carbohidrații, sau este extrem de scăzut în calorii.

Iar beneficiile pierderii în greutate depășesc estetica. Pierderea la câțiva centimetri de coapse, șolduri și fese poate reduce alți factori de risc pentru bolile de inimă.

Iată câteva sfaturi susținute de știință pentru pierderea în greutate sănătoasă:

  • Bea multă apă, mai ales înainte de mese.
  • Mănâncă ouă la micul dejun în loc de produse din cereale.
  • Citiți etichetele de alimente pentru reducerea zahărului adăugat.

Pentru a vă întări și tonifica coapsele, ar trebui să faceți exerciții care implică picioarele și să vă îngrijiți dieta. Schimbările de dietă combinate cu forța și exercițiile aerobice vă vor ajuta să pierdeți grăsime, să câștigați mușchi și să vă îmbunătățiți starea generală de fitness.

Mulți dieteticieni și guru de exerciții fizice promit transformări rapide ale picioarelor cu programele lor, dar este dificil. Ca și în cazul pierderii în greutate, obținerea picioarelor dorite necesită timp și consistență. Răbdarea merge un drum lung spre construirea unei fundații mai subțiri și mai puternice pentru corpul tău. Deci, antrenează-te, fii consecvent, ai grijă de tine și atunci, abia atunci, vei vedea rezultate.