A învăța să mănânci sănătos poate fi o provocare. Necesită organizare și dăruire. Ești o persoană ocupată cu nenumărate responsabilități de îndeplinit în fiecare zi? Așa că și dumneavoastră ați avut probleme cu crearea listei de produse alimentare. Cu siguranță vă întrebați: Câtă mâncare este suficientă ca să mă reziste toată săptămâna? Ce cumpăr, care nu este același ca întotdeauna, dar nu este artificial și foarte dăunător? Nu vreau să cheltuiesc prea mult sau să risipesc alimente!

Este probabil ca de fiecare dată când mergi să gătești să începi să cauți idei pe internet, dar simți că până la urmă ajungi să faci aceleași feluri de mâncare și arome. Ți se pare familiar? Cu siguranță veți crede că acest lucru este normal și că li se întâmplă tuturor, chiar ați putea fi convins că este pentru totdeauna. Știu că poate fi frustrant să începi să construiești obiceiuri sănătoase și atunci când gătești simți că ești blocat și nu ai idei. Adevărul este că nu este așa și vă voi arăta de ce.

Cu acest Ghid definitiv vă puteți organiza foarte bine listele săptămânale de piață. Te asigur că de fiecare dată când îți faci cumpărăturile o vei face mai organizat, fără risipă, fără cheltuieli inutile și cele mai bune, cu multă varietate în rețetele tale. Astfel, nu va trebui să mergi la supermarket de mai multe ori pe săptămână și vei economisi mult timp prețios.

Descărcați ghidul PDF și completați-l urmând pașii din acest articol. În fiecare etapă vă voi arăta un exemplu despre cum puteți completa lista dvs., dar o puteți completa în funcție de preferințele dvs. și de produsele sezoniere.

Bucurați-vă de mâncare sănătoasă fără a pierde timp sau a arde neuroni

Să începem prin identificarea problemei. Ora de masă se apropie și când deschizi frigiderul nu ai idee ce să gătești. Probabil v-ați gândit deja la câteva feluri de mâncare pe care le-ați putea face, dar nu aveți toate ingredientele de care aveți nevoie. Sau tocmai te-ai plictisit de aceleași feluri de mâncare vechi.

Simți că pentru a-ți varia felurile de mâncare trebuie să fii un super bucătar și știi că nici cartea de bucate pe care ai cumpărat-o nu te va ajuta pentru că nu ai toate ingredientele și nu ai timp să mergi la supermarket din nou.

Ești nebun să știi cât să cumperi din fiecare ingredient pentru ca în timpul săptămânii să nu îți lipsească sau să ai exces. În cele din urmă, lipsești aproape întotdeauna pentru că preferi să te întorci la supermarket decât să pierzi alimente care au fost deja deteriorate și care este total de înțeles.

Identifică-ți obiectivul alimentar

Primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să-ți definești obiectivul alimentar și, dacă gătești pentru familia ta, atunci obiectivul alimentar al familiei. În afară de a economisi timp și de a mânca sănătos, gândiți-vă la ceea ce căutați cu planul dvs. alimentar săptămânal.

Vrei o dietă axată pe slăbit? Există copii sau adolescenți în casa ta și ar trebui să faci mâncăruri foarte nutritive, care să le fie atractive? Căutați să mâncați bine, dar cu un buget restrâns?

Ei bine, tipăriți Ghidul dvs. și începeți să scrieți la Pasul nr. 1 tot ce ați dori să realizați prin alimente. Nu există idei greșite sau corecte.

Dacă încă nu sunteți foarte clar despre ceea ce căutați, iată câteva exemple:

  • Pierde/Menține/Crește în Greutate
  • Hrana în funcție de timpul vieții (adulți mai în vârstă, copii, alăptare etc.)
  • Economisind și mâncând sănătos în același timp
  • Îmbunătățiți digestia
  • Urmați o dietă: vegană, vegetariană, ceto, fără gluten, diabetic.
  • Abordați o dietă mai variată, echilibrată și sănătoasă, dar fără restricții (desigur că este posibil, întrebați-mă cum).

ghid

Nu este întotdeauna ușor să știți ce este cel mai bine pentru a atinge aceste obiective. Dacă doriți să explorați mai multe despre nevoile dvs. individuale de hrană și cele ale familiei dvs., citiți acest articol despre 5 secrete pentru a vă defini și îndeplini obiectivele de sănătate pe care mulți experți nu vi le vor spune niciodată.

Sănătos pentru tine

Acum, următorul pas este să începeți să vă creați propriul concept despre ceea ce înseamnă cuvântul sănătos. Și spun proprii pentru că ceea ce pentru tine îți poate face bine, pentru altul poate fi extrem de dăunător.

Vă dau exemplul unei persoane diabetice și a unei persoane cu o dietă normală și variată. Consumul de fructe foarte dulci și deserturi dulci ar fi fatal pentru persoana diabetică. Cealaltă persoană, pe de altă parte, se bucură să mănânce o varietate de fructe în fiecare zi, deoarece promovează o digestie bună și deserturi făcute cu fulgi de ovăz și banane coapte.

Analizând dieta acestor doi oameni, putem spune atunci că fructele sunt sănătoase sau dăunătoare? Nu este posibil să dai un răspuns care să se aplice tuturor oamenilor. Înțelegi de ce ar trebui să începi să știi ce funcționează special pentru tine?

La pasul 2, scrieți ceea ce este sănătos pentru dvs. (și familia dvs., dacă gătiți pentru toată lumea acasă). Fii cât se poate de specific. Ce alimente doriți să evitați? Ce alimente te-au rănit? Ce alimente vă place mult? Urmezi vreun fel de dietă? Orice alergie sau intoleranță?

În pasul nr. 3 scrieți de câte ori mâncați de obicei sau comandați acasă. Scrieți ceea ce mâncați de obicei în aceste cazuri. Nu este necesar să puneți specific ceea ce veți mânca, dar puteți pune o referință simplă. Exemplu: pizza, mâncare chinezească, carne, mâncare italiană.

Gatiti o data, mancati toata saptamana

Să trecem la pagina următoare pentru a finaliza Pasul 4, lista ingredientelor.

Selectați ingredientele pe care săptămâna aceasta doriți să le includeți în meniul dvs., puteți alege câte doriți, dar dacă sunteți nou în pregătirea meniurilor, începeți prin selectarea doar a cantității sugerate pentru fiecare tip de mâncare. Veți găsi, de asemenea, spații goale pentru a le completa cu alte alimente care nu sunt pe listă, dar pe care le găsiți în zona dvs. și care sunt sezoniere.

Nu ai idee ce să alegi din lista ta? Pentru a afla ce să cumpărați special de la fiecare și ce să evitați, citiți acest articol despre cum să vă faceți lista de piață.

BACSIS: În câmpul Alții, puneți obiecte neperisabile care vă vor ajuta să vă construiți combinațiile. Exemplu: tortilla pentru a face burritos sau hârtie de orez pentru a face rulouri de vară. Este convenabil pentru dvs. să aveți aceste tipuri de produse care nu sunt ușor deteriorate întotdeauna în dulapul dvs., precum și condimente și ierburi aromate. În exemplu, am marcat cu un Check ce am deja în dulap și cu un X ce ar trebui să cumpăr pentru că am nevoie de el.

În Pasul nr. 5 scrieți combinațiile pe care le veți face în timpul săptămânii, deși merită întotdeauna să vă urmați intuiția, dacă atunci când combinați pregătirile vi se face o idee grozavă care iese din plan, o puteți include. Tocmai pentru aceste momente de creativitate spontană trebuie să avem suficiente resurse utile (tot ce scriem în caseta Alții) și neperisabile, cum ar fi semințe, condimente, nuci, oțete și uleiuri, astfel încât să existe întotdeauna varietate în mesele voastre.

Nu uitați să indicați zilele în care veți mânca afară sau veți comanda acasă, pe care le-ați scris anterior la Pasul nr. 3.

Secretul bucătarilor pentru a vă organiza frigiderul și a ști cât să cumpărați

În bucătăriile profesionale numim Mise en Place pentru a pregăti ingredientele și ustensilele pe care le vom folosi astfel încât, atunci când dorim să le folosim, totul este practic gata și astfel nu se pierde timp.

Alegeți o zi pe săptămână pentru a găti timp de aproximativ 2 ore. Ar putea fi o duminică, astfel încât luni să aveți deja toate pregătirile pregătite.

Pentru Mise en Place, va trebui să vă gătiți legumele, cerealele, leguminoasele și proteinele. Dacă aveți carne delicată precum puiul și peștele, tăiați-le felii în bucăți de 100-120g și congelați individual. Apoi, veți spăla, curăța și tăia legumele pe care le veți avea crude și care vă vor servi ca gustări sau pentru salate. Același lucru este valabil și pentru fructe. Puteți face, de asemenea, pansamente, cum ar fi unturi, creme și lapte vegetal, care vă vor oferi o notă de extra-proteine ​​în mese.

Faceți sosurile, vinaigretele, sosurile și păstrați-le în recipiente etanșe la frigider. Faceți gemuri sănătoase, tartine fără zahăr și gustări energizante pentru a avea în cămară și articole dulci, dar sănătoase.

La final, veți avea un frigider organizat cu legume crude, legume gătite, cereale gătite, proteine ​​gătite, scufundări, sosuri, sosuri, fructe și toate celelalte lucruri pe care le-ați făcut. Păstrați totul foarte organizat cu recipiente etanșe pentru a vă asigura că mâncarea va dura toată săptămâna.

Cea mai bună parte pentru a vă face Mise en Place este că, atunci când mâncați, va dura aproximativ 2 minute pentru a vă pregăti mâncarea.

Și ce cantități ar trebui să cumpăr? Dacă trăiesc singur? Dacă gătesc pentru o familie numeroasă?

Îmi fac calculele gândindu-mă că aproximativ o farfurie plină cu alimente pentru un adult mediu cântărește între 150 și 300 de grame. Aproximativ 70-120 grame sunt proteine, alte 80-100 grame sunt legume și aproximativ 70-80 grame de cereale. Dacă numărăm suplimentar fructele, sosurile și băuturile, vom lua o masă completă.

Deci, puteți calcula după cum urmează în acest exemplu:

  • Veți găti pentru 2 persoane care fac o mulțime de activitate fizică în mod regulat (în acest caz alegeți gama de greutate mare)
  • Ca proteină ai ales tofu, iar în meniul tău ai proiectat 5 feluri de mâncare pe tot parcursul săptămânii care conțin tofu.
  • Aveți nevoie de aproximativ 100 de grame de persoană, adică 200 de grame de Tofu pentru fiecare farfurie, deoarece există 2 persoane și sunt 5 farfurii în total, deci veți avea nevoie de 1.000 de grame de Tofu pentru întreaga săptămână.
  • Cu toate acestea, rețineți tipul de rețetă pe care îl are Tofu, deoarece cantitatea necesară poate varia și poate fi mai mică. Acest lucru trebuie luat în considerare pentru a evita risipa.

Conform acestui calcul, scrieți suma pe care o veți cumpăra din fiecare ingredient în tabelul de la Pasul nr. 4. Vă voi arăta cum o fac.

  • În planul meu de masă pentru Pasul 5 am decis că voi mânca pește de 4 ori și fiecare farfurie va conține 100 gr. Deci pe lista mea am pus 400 gr. Dacă ar fi să gătesc pentru 2 persoane aș pune 800 gr.
  • În micul dejun am planificat să mănânc ouă 4 zile pe săptămână și voi mânca 2 ouă în fiecare mic dejun, de aceea am pus 8 ouă.
  • De 3 ori pe săptămână voi lua Mic dejun Oat Bowl, care conține 50 gr de ovăz, de aceea am pus 50 gr X 3 zile = 150 gr.
  • Voi mânca quinoa în 3 farfurii și fiecare conține 50 de grame de quinoa (absoarbe multă apă, deci cu o cantitate foarte mică te vei simți plin). Înmulțirea va fi de 150 gr.
  • Orezul brun este prezent în 6 dintre mesele mele și în fiecare zi am calculat 100 gr pentru că îmi place mult. Această sumă 600 gr.

În acest fel puteți calcula cu ușurință sumele, astfel încât să nu aveți prea mult sau prea puțin. Rețineți că aceste calcule sunt aproximative și numai experiența vă va face să vă perfecționați calculele și să ajustați din ce în ce mai mult măsurătorile.