18 apr Ghid de nutriție în ciclism

María del Mar Salmerón, autorul acestui articol, este dietetician-nutriționist, tehnolog alimentar și profesor de educație fizică. Dedicată consilierii nutriționale în cabinetele private și în centrele educaționale, ea desfășoară instruiri în domeniul nutriției și siguranței alimentelor sub marca sa nutritecA. Concentrat pe promovarea obiceiurilor de viață sănătoase, acesta caută întotdeauna bunăstarea fizică și mentală a persoanei în fiecare dintre obiectivele nutriționale și sportive pentru a îmbunătăți performanța și calitatea vieții.

nutrițional

INDEX

  • Performanța și nutriția ciclismului
  • Baze pentru o dietă sănătoasă în fiecare zi
  • Hrana înainte de antrenament/test
  • Mâncare în timpul evenimentului de ciclism
  • Mâncare după antrenament/test
  • Sfaturi pentru a evita problemele obișnuite la evenimentele de ciclism

Performanța și nutriția ciclismului

A alimentație bună și performanță sportivă optimă sunt strâns legate atât de bicicliști profesioniști, cât și de amatori. Cu toate acestea, uneori obiectivele sportive sunt stabilite cu antrenamente bine planificate, lăsând planificarea nutrițională pe fundal, ceea ce împiedică realizarea a tot ceea ce se aștepta, de la a fi primul la a fi la coadă. Și nutriția sportivă nu se limitează la asigurarea unui aport suficient de carbohidrați și proteine, merge mult mai departe, acoperă uzura antrenamentelor și a competiției, prin urmare, o dieta zilnică echilibrată și altele contribuții specifice înainte, în timpul și după exerciții.

Atunci când planificați o dietă sportivă optimă, va fi necesar ia în considerare sexul indivizilor, întrucât se observă diferențe între femei și bărbați care uneori nu sunt luate în considerare. Femeile și bărbații folosesc diferit substraturile energetice ca urmare a diferențelor hormonale. În cazul femeilor, acestea folosesc mai multe grăsimi ca sursă de energie în repaus și la intensități moderate, prin urmare, nevoile de carbohidrați pentru recuperare la femei sunt mai mici decât la bărbați. Cerințele de proteine ​​sunt ușor mai mici la femei decât la bărbați, deoarece degradarea proteinelor este mai mică la ele.

Baze pentru o dietă sănătoasă în fiecare zi

O dietă sănătoasă și echilibrată se poate acoperi singură toți nutrienții necesari pentru un sportiv. Ca orice dietă sănătoasă, ar trebui să se bazeze pe consumul abundent de fructe, legume și verdeață, pentru contribuția sa de micronutrienți și antioxidanți esențiali pentru buna funcționare a organismului înainte, în timpul și după practica sportivă. Leguminoasele, nucile, semințele, ouăle, cartofii, cerealele integrale, carnea, peștele și uleiurile virgine în cantități adecvate și adaptate fiecărui ciclist vor fi cele mai sănătoase surse de nutrienți pe care un atlet le poate găsi.

Aportul frecvent de alimente ultraprocesate precum băuturi răcoritoare, alimente convenționale, făini rafinate, produse de patiserie sau băuturi alcoolice poate afecta negativ performanța și compoziției corporale a sportivului datorită conținutului său în zaharuri adăugate, grăsimi pro-inflamatorii, sare și aport redus de micronutrienți.

Împreună cu o dietă sănătoasă și echilibrată, utilizarea unor suplimente alimentare poate face mai ușoară luarea nutrienților necesari. Sunt confortabile atunci când sunteți plecat de acasă zile întregi, aveți puțin spațiu sau nu putem transporta alimente perisabile. Vor fi o opțiune bună mai ales în cu câteva momente înainte de teste și în timpul testelor.

Hrana înainte de antrenament/test

Trebuie făcută o masă Cu 3-4 ore înainte de test, suficient timp pentru ca digestia să se desfășoare corect și energie pentru a începe testul în cele mai bune condiții.

Lucrul obișnuit este că testele sunt dimineața, micul dejun va fi acea masă anterioară. În zilele de antrenament, micul dejun ar trebui să fie similar cu cel luat în ziua testului, nu este recomandabil să introduceți modificări sau să încercați un nou model în ziua testului, deoarece dacă nu este bine tolerat, testul poate fi fii un eșec pentru dorința noastră de a dori să ne îmbunătățim.

Masa pre-test trebuie să conțină energie ușor disponibilă, care nu necesită un timp de digestie îndelungat vom evita alimentele foarte grase și bogate în fibre. Un exemplu ar putea fi:
- Suc natural.
- Pâine albă cu brânză degresată și miere.
- Gel preconcurențial cu carbohidrați și cofeină. Gelurile au zaharuri simple, dar cele care conțin și maltodextrine sunt foarte interesante. Cofeina este un bun ajutor ergogen, atâta timp cât consumul său a fost instruit. Textura gelului este importantă, cele care sunt puțin mai lichide, sunt mai ușor de înghițit; În orice caz, este întotdeauna recomandabil să beți apă după ce ați ingerat gelul. Se pot folosi geluri cu o cantitate mică de sodiu. În cazul în care nu se tolerează bine cofeina, se vor alege geluri fără ea: