începe

Peste 39,3% dintre bărbații și femeile spaniole suferă supraponderal, o problemă de sănătate legată de obezitate pentru care datele arată deja 21,6% dintre cei afectați conform unui studiu nutrițional al populației spaniole (ENPE) publicat în Revista Española de Cardiología.

Deși sunt cifre mai mici decât cele înregistrate în alte țări, cum ar fi Statele Unite, creșterea obezității este una dintre cele mai grave probleme de sănătate care există astăzi. Acest lucru se datorează faptului că este legat de mortalitate mai mare, dizabilități, înrăutățirea calității vieții și un factor de risc important pentru boli precum diabetul zaharat de tip 2.

În acest context, medicii specialiști sunt clari și recomandă cel puțin 30 de minute de activitate fizică zilnică moderată, combinată cu o dietă sănătoasă și echilibrată.

Și știți ce activitate fizică recomandăm persoanelor supraponderale?

Exact. Ai ghicit: alergare.

Dacă vrei să știi cum să începeți să rulați supraponderal continuați să citiți, deoarece am scris un ghid complet pentru a vă începe să alergați fără ca greutatea sau starea de sănătate să vă influențeze antrenamentul.

Începeți să rulați supraponderal de la zero

Persoanele sedentare care nu sunt obișnuite să facă exerciții zilnice și care nu își stabilesc obiective la început sunt de obicei aceleași care își scuză să nu înceapă să alerge. Excesul de greutate sau obezitatea sunt câteva dintre aceste scuze, dar după ce citiți acest ghid, probabil că vă veți răzgândi.

Punctul de plecare pentru orice persoană supraponderală care dorește să înceapă să facă exerciții fizice într-un mod serios și cu o rutină stabilită trebuie să treacă printr-un control medical. Fiecare caz special este o lume și nu este rău pentru medic să analizeze posibilele riscuri pe care le presupune alergarea pentru dumneavoastră și sănătatea dumneavoastră.

Odată ce acel pas este trecut, următorul lucru de făcut este să vă concentrați și să fiți clar că Coerența și o atitudine pozitivă sunt factori cheie pentru a începe să alerge și pentru a menține această activitate în timp. Începuturile nu sunt ușoare, prin urmare, stabilirea unei rutine săptămânale și a unui plan de antrenament care crește progresiv ritmul cursei este o idee bună.

Principalele probleme inițiale

Nu ne vom păcăli. Intrarea în lumea alergării nu este ușoară și cu atât mai puțin atunci când vorbim despre o persoană cu multe kg de supraponderalitate. Cu cât indicele de masă corporală (IMC) este mai mare, cu atât este mai mare riscul de rănire.

Cu o mentalitate pozitivă, un obiectiv clar și un plan de antrenament adecvat, oricine poate alerga și poate alerga bine.

Problema este că marea majoritate a acestor alergători începători supraponderali încep să alerge cu singurul obiectiv de a pierde în greutate și asta îi determină să nu facă lucrurile chiar de la început. Pierderea în greutate ar trebui să fie unul dintre obiectivele pentru a începe să alergi supraponderal, dar nu singurul.

După toate se știe sau, cel puțin este logic, că o persoană cu obezitate va simți disconfort și durere în anumite zone când începi să alergi, mai ales dacă ești o persoană sedentară. Acele zone în cauză sunt de obicei: lombare, șolduri, genunchi și glezne.

Și de ce aceste supărări? pentru că faza de impact asupra solului în timp ce alergăm. Cu cât cântărește mai multe kilograme, cu atât mai mult disconfort și chiar leziuni ar putea fi generate în zonele afectate de aceste impacturi derivate din pași.

Și ce se întâmplă atunci când sunt generate aceste supărări? Ei bine, alergătorul începe să simtă un aversiune la alergare care vă solicită să renunțați și să nu mai încercați din nou.

Calea pozitivismului, efortul, „pot” și „vreau” sunt mai necesare ca oricând în faza inițială a alergării. Dar ceea ce este mai necesar este o serie de sfaturi pentru a evita aceste dureri suferite de toți alergătorii supraponderali care încep să alerge:

Rutină și antrenamente pentru alergătorii grei

O spunem întotdeauna, dar în cazul alergătorilor supraponderali este și mai important: nu începeți la sfârșit. Nu trebuie să alergi repede sau că prima dată când ieși pentru o alergare o ții 30 de minute. Nu e nevoie.

Primul lucru de făcut este să stabiliți un program de antrenament și să găsiți două sau trei locuri diferite pentru a începe să alergați. Puteți alege diferite terenuri: drumuri, asfalt, pante și chiar munți. Dar, fără îndoială, principalul lucru atunci când începe să alergi supraponderal este mersul pe jos. Da, da, în timp ce îl citiți: trebuie să începeți să mergeți.

Cu rutina săptămânală stabilită, ar trebui să începeți un plan de antrenament în care să mergeți cea mai mare parte a timpului inițial (10-20 minute) și apoi să mergeți la jogging doar 1 minut.

Pe măsură ce trec zilele, normal este să crești timpul de jogging și reducerea timpului de mers pentru a obișnui treptat corpul.

În acest fel, solicitați ajutorul unui antrenor personal De obicei, este o soluție bună dacă nu aveți prea multe noțiuni despre derularea planurilor de antrenament. Mulți preferă să țină pasul cu schimbările din primele câteva săptămâni și să meargă - să alerge pentru a slăbi mai eficient. Pentru a vă face lucrurile mai ușoare, vă lăsăm un plan de antrenament de inițiere simplă de 6 săptămâni.

S-ar putea să fiți interesat să citiți:

Pantofi de alergare supraponderali

Pe lângă faptul că vă echipați cu îmbrăcăminte adecvată, aplicații de alergare și o serie de accesorii, va trebui să alegeți cei mai buni pantofi de alergare pentru alergătorii grei.

Și cum sunt acestea pantofi de alergare pentru obezi (sau pentru gras, cum spun mamele)?

Ei bine, sunt adidași cu un amortizare mult mai mare decât restul pantofilor de alergare, adică special concepute astfel încât faza de aterizare a amprentei să nu genereze deteriorări sau vătămări ale articulației sau tendonului. Iată o serie de recomandări pentru încălțăminte de alergare mai bine amortizată.

Acum știți cum să începeți să rulați supraponderal, Ce aștepți pentru a începe să pui la încercare sfaturile noastre și să treci de la un alergător greu la un alergător neponderal?