25 octombrie 2017

pâine

Și continuăm cu o altă gustare sănătoasă; de data aceasta vom pregăti un sandviș cu pâine integrală de grâu, avocado și somon afumat. Desigur, vom pune și câteva legume în ea. Am inceput!

Ingrediente

  • 2 felii de pâine integrală.
  • 50 g. somon afumat.
  • ½ avocado
  • Câteva frunze de spanac
  • ½ roșie
  • 2 sparanghel alb.
  • Ulei de măsline extra virgin.

Procedură

Pregătirea unui sandwich nu este un mare mister și nici nu avem nevoie de abilitățile unui mare bucătar. Mai mult decât să te învăț cum să-l pregătești, intenția mea este să vă dau idei astfel încât să puteți vedea că gustările tipice cu care suntem obișnuiți pot fi preparate cu alte ingrediente mai sănătoase. Putem trece de la sandvișurile obișnuite cu mezeluri și pâine albă, la alte sandvișuri sau sandvișuri cu o pâine integrală de grâu de calitate, unele legume, grăsimi sănătoase precum avocado și EVOO și proteine ​​interesante precum peștele albastru.

Există viață dincolo de sandvișurile vieții.

Puteți încerca, de asemenea, să puneți alte tipuri de legume. Ați încercat un sandwich cu legume prăjite sau prăjite? Pur și simplu delicios.

Evaluarea nutrițională

  • Energie: 463 Kcal.
  • Proteine: 23,5 g.
  • Carbohidrați: 48,7 g.
    • Fibră: 10,7 g.
  • Grăsime: 19,4 g.
  • Meci: 390 mg. (55,7% CDR).
  • Magneziu: 138,5 mg. (33% CDR).
  • Fier: 4,1 mg. (51% CDR).
  • Vitamina D: 9,5 pg. (190% CDR).
  • Vitamina E: 5,3 mg. (35,3% CDR).
  • Tiamina (vitamina B1): 0,5 mg. (41,7% CDR).
  • Niacina (Vitamina B3): 10,2 mg. (63,8% CDR).
  • Vitamina B12: 1,5 µg. (62,5% CDR).
  • Vitamina C: 37,1 pg. (41,2% CDR).

După cum puteți vedea în evaluarea nutrițională, este o gustare cu mai multe calorii decât am avut anterior. Și, deși, nu ar trebui să ne concentrăm doar pe calorii, până la urmă, ele contează și ele. Acest lucru se datorează pâinii integrale din grâu, deoarece 2 felii (aproximativ 100 g.) Au mai mult de 225 Kcal. Va depinde și de tipul de pâine, de tipul de făină, de coacere etc.

De asemenea, vreau să credeți că aceste evaluări sunt pur și simplu o aproximare, deoarece totul va depinde de diferitele alimente, de originea lor etc. Și depinde, de asemenea, de unde consultăm tabelul de compoziție a alimentelor, deoarece fiecare ne oferă numere diferite. Dincolo de caloriile dintr-o rețetă specifică, cantitatea de nutrienți pe care o are, cantitatea de grăsimi sau carbohidrați etc. trebuie să ne uităm mai mult la setul de alimente care alcătuiesc rețeta. Există destule legume? Pâinea utilizată este o pâine de calitate cu aluat sau este o pâine albă cu făină rafinată? Proteina provine din alimentele potrivite? Totul contează. Totul este important.

Un alt aspect interesant al acestui sandwich va fi sațietatea sa. Dar acest lucru va depinde mai mult de calitatea pâinii pe care o folosim. O pâine cu făină de grâu rafinată nu va fi la fel ca o pâine cu făină de secară din grâu integral și aluat. L-ai văzut pe Domnul inelelor? Ei bine, o pâine făcută cu făină de secară integrală 100% și aluat este ca pâinea Elvish Lembas: o singură mușcătură și rezisti toată ziua până ajungi la muntele destinului 😀

Lăsând deoparte ciudățenia mea, ceea ce vreau să spun este că, dacă alegi o pâine bună, nu numai că îți va oferi mai multe vitamine și minerale decât pâinea albă, dar te va face și să te simți mai sățos și cu senzația că ai mâncat suficient. Și în chestiunea alegerilor este cheia. Dacă îl pregătești acasă, nicio problemă. Fie cu ajutorul unei brutării, fie cu mâna, cumpărați o făină din cereale integrale din cerealele dorite și atât. Veți pregăti o pâine de calitate.

Dar dacă veți cumpăra pâine într-o brutărie sau supermarket, uită-te întotdeauna la ingrediente. Primul dintre ele trebuie să fie „făină integrală” sau „cereală integrală”. Pâinea este adesea promovată ca grâu integral atunci când ingredientele sale sunt „făină de grâu și tărâțe de grâu”. Ce inseamna asta? Au folosit făină de grâu rafinată și apoi au adăugat tărâțe. Acest lucru este legal și cu această șmecherie, ei pot numi o pâine „întreagă”. Așadar, vă rugăm să citiți cu atenție etichetele alimentelor.

Și până acum rețeta de astăzi, pentru gustări sănătoase. Sper că ți s-a părut interesant. Lasă-mă în comentarii ce crezi, dacă îți place sandvișul. A doua zi ne vom întoarce cu ultima dintre rețetele acestei serii.

Vă mulțumim că sunteți acolo, că v-ați abonat la blog, pentru toate mesajele dvs. Mulțumiri!

Și ca întotdeauna, ne vedem pe piață!

Despre Sergio Calderón

Sunt Sergio Calderón, creatorul site-ului web Cocinando con Ciencias și Nutris. Îmi place să gătesc, să alimentez și să creez pagini web.