Este probabil că în trecut ați urmat diferite programe de antrenament care nu v-au ajutat să realizați visul de a pierde în greutate și de a rămâne slab. Este posibil pentru că nu ați folosit metodele corecte pentru aceasta. În continuare vom vedea ce trebuie să facem dacă vrem să slăbim eficient.

slăbi

Ce să mănânci pentru a slăbi rapid

Acest articol este axat pe instruire pentru subțire, dar pentru aceasta este esențial să menționăm mai întâi necesitatea de a urma un nutriție adecvat.

Pentru a realiza acest lucru, este necesar să obțineți timp de unde puteți, deoarece veți avea nevoie de el atunci când cumpărați ceea ce aveți nevoie, gătind, pregătind tupperware-ul ... etc.

Personal cred că cea mai bună opțiune este dedică o zi pe săptămână în care știți că aveți suficient timp liber pentru a pregăti toate mesele săptămânii pe care le puteți și apoi le stocați în diferite tupperware, astfel încât să puteți economisi mult timp în timpul săptămânii și, mai ales, să reduceți ispită să consumi prima mâncare pe care o vezi când ți-e foame.

Mai mult, dacă singurul dvs. obiectiv în acest moment este să slăbiți, este de preferat să săriți peste o zi de antrenament pentru a pregăti mesele necesare, deoarece achiziționarea acelui obicei pe termen lung va fi mai benefică pentru dvs.

În ceea ce privește regulile de urmat o alimentație adecvată, cu siguranță ați citit deja alte articole care vă informează bine sau voi înșivă veți ști care alimente sunt cele care vă dăunează cel mai mult și ar trebui să evitați.

În linii mari, aș spune că este recomandat luați aspecte ale diferitelor tipuri de dietă, de exemplu din dieta Paleo (alimente naturale, carne, pește, ouă întregi și legume) fără a restricționa neapărat toate celelalte alimente care nu sunt paleo, dar care vă pot susține în mod optim antrenamentul. De exemplu, ar fi interesant să luați în considerare suplimente precum uleiul de pește, BCAA, proteine ​​și unii carbohidrați amidonii, cum ar fi orezul.

Antrenament pentru a slăbi rapid

În primul rând, importanța alegerii Instruire compuși, adică implică mulți mușchi în timpul mișcării. Principalele sunt squat, deadlift, banc de presă, presă militară, chin-up-uri și scufundări paralele.

Poate părea ciudat că importanța puterii este evidențiată dacă vrei să slăbești, totuși, atunci când vine vorba de slăbit, ceea ce ai nevoie în principiu este arde cât de multă energie poți.

Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de combustibil a corpului tău să fie așa ineficace pe cat posibil. Pentru acest motiv, cardio de intensitate moderată nu este întotdeauna eficient să pierzi grăsime, deoarece cu cât faci mai mult, cu atât ești mai bun la acea activitate și cu atât devii mai eficient atunci când vine vorba de economisirea energiei.

Antrenamentul cu greutăți provoacă efectul opus, deoarece cu cât ești mai bun, cu atât poți ridica mai multă greutate și vei cheltui mai multă energie.

Pe de altă parte, dacă reușești să construiești muşchi o să te ajute arde mai multe calorii, chiar într-o stare de repaus.

Cu toate acestea, antrenamentul de forță nu numai că va fi relevant pentru pierderea în greutate, dar vor fi adaptate și alte tipuri de rutine, cum ar fi antrenamentul de rezistență metabolică sau antrenamentul de condiționare.

Cum să vă accelerați metabolismul

Exercițiul aerob de intensitate scăzută pentru pierderea grăsimii este promovat de ani de zile. Cu toate acestea, pentru a pierde în mod eficient grăsimea nu avem nevoie A arde calorii numai în timpul sesiunii de antrenament, dar în timpul 24 de ore pe zi.

Exercițiul scurt, dar de mare intensitate creează o datorie de oxigen (cunoscută sub numele de BPOC sau consum excesiv de oxigen post-exercițiu) care determină o stimulare a metabolismului chiar și la câteva ore după terminarea activității fizice.

Cum să te antrenezi pentru a slăbi rapid

Ca și în cazul oricărui alt obiectiv, o strategie ne va servi doar până la un anumit timp înainte de a ajunge la punctul nostru de stagnare. Oamenii încearcă adesea să piardă în greutate numai folosind antrenamentul cu greutăți. rezistență metabolică ridicată și HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare). Aceste strategii sunt grozave, dar nu vor funcționa pentru totdeauna.

Pentru un antrenament de slăbit, este recomandabil să utilizați cât mai multe strategii, după cum este necesar, cum ar fi:

  • Antrenarea rezistenței metabolice: greutăți moderate, repetări moderate care alternează între exerciții superioare/inferioare ale corpului sau circuite ale întregului corp.
  • Antrenament de forță: folosiți programe tradiționale de rezistență care vă permit să ridicați mai multă greutate atunci când reveniți la antrenamentul de rezistență metabolică.
  • Culturism: concentrați-vă pe construirea mușchiului slab pentru a crește rata metabolică și mersul rapid pentru a arde câteva calorii în plus.
  • Condiție de rezistență suplimentară: pune accentul pe intensificarea în sala de gimnastică și pe diferite forme de condiționare pentru a accelera EPOC (efectul arderii caloriilor după antrenament)

Trucul nu este doar să periodizezi antrenamentul, ci să periodiza de asemenea dieta. Când unii oameni încearcă să urmeze un program de antrenament de rezistență la volum scăzut, tind să îngrășeze. Acest lucru nu se datorează antrenamentului, deoarece antrenamentul de forță în sine nu duce la creșterea grăsimii. Cu toate acestea, dacă treceți de la un antrenament cu volum mare (program de stres metabolic) la un antrenament cu volum redus (powerlifting) și nu reduceți cantitatea de calorii și carbohidrați pe care o consumați, probabil că veți obține grăsime.

Antrenează-te în afara sălii de sport

Suntem făcuți să fim în contact cu natura, așa că este convenabil să încercăm să facem o activitate fizică în exterior. Acest lucru poate fi alergarea sprinturilor pe pistă, găsirea unui deal și, de asemenea, sprintul pe dealuri și pante, împingerea unei mașini sau tragerea unei sănii. De asemenea, puteți lua un ciocan și puteți încerca să răsturnați o anvelopă .

S-ar putea să vă gândiți, de asemenea, să luați cu dvs. în parc unele echipamente cum ar fi kettlebells și să aveți un sesiune în aer liber. Sau, dacă aveți șanse, faceți plimbări grele ale fermierului cu gantere aproape de locul în care locuiți.

De asemenea, poate fi recomandabil să faceți alte activități, cum ar fi sporturi recreative (fotbal, baschet, tenis ...), care sunt excelente nu numai pentru A arde calorii dacă nu atunci a se distra, reduce stresul și bucurați-vă de avantajele la nivel fizic pe care le obțineți de la antrenamentele regulate la sala de sport.

Exemplu de plan de antrenament pentru slăbit

Incalzi

Faceți ceea ce aveți nevoie pentru a vă încălzi și a fi pregătiți. Role de spumă, mobilitate dinamică și exerciții de corecție posturală sunt buni în această etapă, deși nu se distrează prea mult cu ei. Între 5-10 minute este momentul ideal pentru încălzire. Poate include un sprint scurt, sărituri sau aruncări de mingi medicinale pentru a vă activa sistemul nervos bine.

luni

Deadlift (bară hexagonală, normală sau rack)2-3
Scufundări sau presă pe bancă cu aderență strânsă5
2-42-3 min

* Ordinea exercițiilor este conform literei pe care o are fiecare. În cazul în care un număr apare după scrisoare, înseamnă că trebuie să alternați între exercițiile aceleiași litere până când terminați toate seriile. De exemplu, în acest caz am face mai întâi scufundări, ne odihnim 1 minut, apoi trageri, ne odihnim încă un minut și facem scufundări din nou până când cele 5 seturi ale fiecărui exercițiu sunt terminate.

Condiționare non-lactică

Termenul non-lactic înseamnă că utilizați sistemul energetic ATP-CP, care nu produce acid lactic. Acest tip de instruire constă din eforturi scurte și intense care nu provoacă epuizare excesivă. Puteți alege dintre următoarele opțiuni: Condiționare non-lactică

  • Sprinturi de 40-60 de metri: 5-10 sprinturi cu 90-120 secunde odihnă între fiecare.
  • Sprinturi scurte de deal: (

marţi

Această zi ar trebui să conste în principal din antrenament aerob și luând ceva timp pentru a face cumpărături cu alimente bogate în nutrienți, precum și pentru pregătirea meselor.

Dacă aveți puțin timp, este recomandat să vă acordați prioritate timpului pentru a planifica bine cum va fi dieta dumneavoastră. Dacă după aceea mai aveți timp și aveți și spațiu disponibil, puteți face următoarea rutină:

Găsiți un teren de fotbal. Începeți într-un colț și sprintați în diagonală pe teren cu aproximativ 75% din viteza maximă până la colțul opus. Când ajungeți acolo, mergeți la colțul din cealaltă parte. Aceasta este o serie. Repetați încă 8-15 ori.

Acest antrenament vă va ajuta să vă îmbunătățiți condiționarea, facilitând în același timp recuperarea, astfel încât să fiți gata pentru următorul antrenament. Dacă nu aveți la dispoziție un teren de fotbal, puteți merge într-un parc și folosiți copaci în loc de colțurile terenului de fotbal.

miercuri

* Dacă nu aveți nici o mașină de împins, nici o sanie, mergeți 20 de metri.

Condiționarea lactică

Cu acest tip de antrenament veți folosi sistemul energetic care produce acid lactic, constând din eforturi lungi care vă va cauza o uzură semnificativă. Alegeți una dintre următoarele opțiuni și faceți-o după rutina de greutate.

  • Seria de 400 de metri: 2-4 seturi, 2-5 minute odihnă între seturi.
  • Frânghii de luptă: 45-75 secunde, 4-6 runde, 1 până la 2 minute odihnă între seturi.
  • Împingerea mașinii sau tragerea cu sania: 4-6 serii (parcurgeți o distanță de 30 de metri, unde o serie ar fi să mergeți și să reveniți de 2 ori) Odihnați-vă timp de 2 până la 5 minute între serii.

joi

Puteți reface aceeași rutină pe terenul de fotbal marți sau o plimbare rapidă timp de 30 până la 60 de minute.

vineri

După antrenamentele cu greutăți, puteți face unele condiții non-lactice, la fel cum ați făcut luni, dar folosind o altă opțiune.

sâmbătă

Puteți face o activitate fizică gratuită din următoarele opțiuni:

  1. Practică a activitate fizică intensă
  2. Activitate la aer proaspat: Drumeții, ciclism montan, alpinism ... asigurați-vă că activitatea este suficient de intensă.
  3. Fă câteva condiționarea lactică, adăugând încă câteva serii cu privire la sesiunea de miercuri, deoarece nu ar proveni dintr-o lucrare cu greutăți înainte.
  4. Ziua de Om puternic: Luați câțiva prieteni și încărcați orice instrument pe care îl folosiți pentru a vă antrena într-un camion: sanie, maci, anvelope, clopote, accesorii din plimbarea fermierului
  5. Puteți face, de asemenea, ceva de antrenament culturist clasic, cum ar fi:
8-1060 sec.

* Aceste triserii se bazează pe metoda lui Charles Poliquin, în care al treilea exercițiu este același ca primul, dar folosind o greutate mai mică.

În cazul în care decideți să faceți antrenament pentru bărbați puternici, dacă este ocazional, puteți improviza planul de antrenament, dar dacă doriți să vă antrenați ca acești titani, puteți proiecta un program bazat pe aceste linii directoare:

  • Începeți cu cele mai solicitante exerciții și terminați cu cele mai puțin exigente.
  • Utilizați seturi de mai puțin de 10 secunde pentru antrenamentul non-lactic și de 30 de secunde până la 2 minute pentru antrenamentul lactic.

  • Nu vă antrenați mai mult de o oră la rând.
  • Căutați o progresie săptămânală în principalele exerciții .
  • Ocazional, încercați să adăugați o dovadă finală specială. Cu alte cuvinte, un exercițiu deosebit de provocator la nivel fizic și mental care te obligă să faci tot posibilul pentru a-l finaliza.

În această zi îl puteți folosi și pentru a cumpăra mai multe alimente sau pentru a găti ceea ce aveți nevoie pentru următoarele zile.

duminică

Această zi este cea ideală pentru odihnește-te activ după uzura pe care ți-ai pus-o pe corp toată săptămâna. Pentru a face acest lucru, puteți face niște mers pe jos sau o plimbare cu bicicleta.