În încercarea noastră de a ne îmbunătăți abilitățile fizice, ființele umane au folosit o mare varietate de dispozitive de antrenament de secole. În antichitate, elementele preferate erau pietrele și buștenii. Astăzi sunt fabricate gantere, clopote și bare de oțel, precum și mașini care folosesc cabluri și scripeți, printre multe alte accesorii.

perfecte

Deși aceste elemente sunt foarte utile pentru a câștiga forță, a pierde grăsime și a crește masa musculară, ele nu sunt esențiale. Cu toții avem un instrument care ne permite să lucrăm la fiecare grup muscular și să generăm adaptări care ne fac din ce în ce mai capabili: propriul nostru corp.

Dacă nu aveți acces la o sală de gimnastică, tot ce aveți nevoie pentru a vă împinge corpul la limită sunt mișcările care vă permit să profitați de propria greutate. Unul dintre cei mai eficienți pentru numărul mare de mușchi pe care îl recrutează este cel dominat, cunoscut și sub numele de bară sau pull-up.

Ce este un pull up?

Este în esență agățat de o bară, ramură sau aproape orice altceva care vă susține greutatea și vă folosește mușchii corpului pentru a vă ridica corpul spre el. Mișcarea începe cu brațele complet întinse fără ca picioarele să atingă pământul și se termină când bărbia se ridică deasupra nivelului mâinilor.

Datorită versatilității pe care o oferă și cererii mari pe care o generează, dominatul este un test extraordinar al abilităților fizice. De aceea face parte dintr-o mare varietate de programe de instruire.

Dacă doriți să obțineți un corp care nu numai că arată bine, dar este capabil să îndeplinească în mod adecvat în orice sarcină, ar trebui să faceți pull-up-uri ca parte a rutinei. Aici explicăm de ce.

Ce mușchi funcționează chin-up-urile?

Toate chin-up-urile activează mușchii spatelui, în special latissimus dorsi, trapez, romboizi, infraspinatus, teres major, teres minor, erector spinae și deltoizi posteriori, precum și brahial și biceps brahii în brațe și pectoral major. Nucleul este activ și atunci când faceți pull-up-uri, deci este un mod bun de a vă antrena abdomenul.

Nivelul de activare a fiecăruia dintre acești mușchi va depinde în mare măsură de aderența utilizată. Mai jos vă explicăm ce tip de extrageri există și cum să le faceți. Cu toate acestea, pentru început, vă vom arăta diferitele tipuri de aderență. Există patru: prindere predispusă, prindere în decubit, prindere neutră și prindere rotativă (numai inele).

Prindere predispusă

Așa este cunoscută aderența în care palmele sunt orientate spre față. Este cel folosit în așa-numitele „pull-up-uri”. Această prindere activează predominant mușchii dorsali, cei care contribuie la formarea unui spate V.

Prindere în decubit

În această prindere, palmele se îndreaptă spre corp. Este cel folosit în așa-numitele „chin-up-uri”. Cu această prindere accentul principal se pune pe biceps, deși mușchii spatelui continuă să fie activi.

Prindere neutră

Când palmele se confruntă unul cu celălalt, este cunoscut ca o priză neutră. Acesta este cel mai potrivit pentru articulații, deci dacă încheieturile, coatele sau umerii tăi au tendința de a vă răni atunci când faceți trageri, această prindere este pentru dvs.

Mâner rotativ

Această prindere este posibilă numai pe inele sau inele de gimnastică. La începutul mișcării, palmele vin în față (predispuse) și pe măsură ce mișcarea progresează, ajung să se confrunte cu corpul.

Lățimea mânerului este un alt element de luat în considerare. Se recomandă atunci când se efectuează chin-up-uri cu o prindere predispusă ca aceasta să nu depășească 1,5 ori lățimea umerilor, cunoscută și sub denumirea de lățime biacromială. La efectuarea chin-up-urilor în decubit dorsal, trebuie să luăm în considerare faptul că cu cât prinderea este mai strânsă, cu atât activarea bicepsului este mai mare.

Avantajele pull-up-urilor

Nu toată lumea este capabilă să le execute cu o tehnică perfectă și să arate stăpânirea absolută a corpului lor, așa că este un spectacol excelent de abilități. Dar care sunt beneficiile, dincolo de a-ți impresiona colegii?

  • Îmbunătățiți rezistența la aderență
    Majoritatea oamenilor trec cu vederea importanța consolidării aderenței. Uneori, acesta este de obicei factorul care limitează progresul. Să presupunem că faceți plimbări de fermier pentru a vă întări nucleul și înapoi. S-ar putea să vină un moment în care să nu poți continua, deoarece ți-ai pierdut puterea de aderență, chiar dacă spatele și nucleul tău sunt încă proaspete. Vrem să evităm acest lucru.
  • Ele întăresc nucleul
    Cea mai bună modalitate de a vă consolida secțiunea intermediară nu este făcând reprize tipice, ci efectuând mișcări care testează capacitatea nucleului de a stabiliza trunchiul. Exact asta fac pull-up-urile. Dacă doriți să creșteți această cerere, efectuați chin-up-uri în L. Mai jos vă explicăm în ce constau.

  • Ele îți dau o forță pe care o poți folosi în viața reală
    Tragerea se bazează pe unul dintre cele șapte modele de mișcare pe care oamenii le efectuează în mod natural (trage). În plus, prin recrutarea simultană a mai multor grupuri musculare, te învață să-ți activezi mușchii împreună. Asta înseamnă că a te îmbunătăți la acest exercițiu te va face să fii mai priceput la activitățile pe care le faci zilnic.

Cum se face corect un pull-up?

În timp ce dinamica este simplă, există multe subtilități care sunt importante de reținut pentru a obține atracții perfecte.

Pasul 1

Începeți prin a vă agăța de o bară cu brațele puțin mai mult decât lățimea umerilor. Ar trebui să existe întotdeauna tensiune pe spate, astfel încât să vă protejați articulațiile de răni.

Fotografie cum da și cum nu

Pasul 2

Concentrați-vă pe activarea mușchilor spatelui (aceștia sunt mușchii lungi situați pe părțile laterale ale spatelui). Trageți de bară pentru a ridica trunchiul spre ea. Pe măsură ce urcați, contractați omoplații. Imaginați-vă că doriți să spargeți o nucă situată între ele. Coatele ar trebui să se miște înapoi atunci când vă aflați în partea de sus a exercițiului. Odată ce bărbia trece de bară, începe coborârea într-un mod controlat.

Cum ar trebui să încep dacă tot nu le pot face?

Dacă totuși nu puteți face extrageri complete, nu vă faceți griji. Există mai multe progresii care vă vor duce la acest obiectiv. Important este că ești constant. Roma nu a fost construită într-o zi și același lucru este valabil și pentru tehnica perfectă din acest exercițiu.

Mortul atârnă

Această mișcare constă în a rămâne pur și simplu în partea inferioară a bărbie. Acest lucru vă va permite să vă consolidați aderența și să înțelegeți cum se activează umerii și spatele înainte de faza concentrică a mișcării (când urcați).

Trageri negative

Acest exercițiu se bazează pe opusul celui precedent. Aici vrem să antrenăm partea excentrică a tragerii, adică faza în care coborâți. Ceea ce ar trebui să faceți este să urcați cu un salt sau cu ajutorul unei bănci și să coborâți cât mai încet.

Rând inversat

Acest exercițiu vă permite să consolidați mușchii pe care îi veți folosi pentru tragere. Deoarece călcâiele dvs. vor fi pe pământ, procentul din greutatea corporală pe care va trebui să îl purtați este mai mic. Concentrați-vă pe contractarea omoplaților așa cum ați face în tragerea obișnuită.

Câte calorii ard chinurile?

Cantitatea de calorii arse depinde de greutatea persoanei și de intensitatea și durata exercițiului. Pentru o persoană de 150 de kilograme, de exemplu, rata de arsură a caloriilor pe minut făcând trageri este de aproximativ 7,8. Acest număr poate fi mărit dacă exercițiul este efectuat cu o intensitate mai mare, de exemplu dacă faceți pull-up-uri cu kip așa cum veți vedea în punctul următor.

Dacă doriți să cunoașteți mai detaliat formula utilizată pentru a calcula caloriile arse, faceți clic aici. Acestea fiind spuse, rețineți că este mai important să efectuați fiecare repetare cu o tehnică bună decât să vă gândiți la numărul de calorii arse.

Ce tipuri de pull-up-uri există?

Dominat cu aderență predispusă

De asemenea, cunoscut sub numele de „pull-up”, în acest pull-up, mânerul este ușor mai deschis decât lățimea umerilor și palmele orientate în față. Încercați să vă mențineți picioarele complet întinse în timpul executării mișcării.

Dominat cu aderență în decubit dorsal

De asemenea, cunoscut sub numele de „chin-up”, în acest pull-up mânerul trebuie să aibă aceeași lățime cu umerii. Palmele se îndreaptă spre corp. Aceasta produce o mai mare activare a bicepsului.

Tragere cu prindere neutră

Palmele se confruntă. Ca și în versiunea anterioară, bicepsul contribuie foarte mult la această mișcare.

Tragere de prindere mixtă

În această versiune, o mână ține bara în pronație și cealaltă în supinație. Schimbați ordinea cu fiecare set și concentrați-vă pe păstrarea șoldurilor de la deplasarea dintr-o parte în alta. Aceasta îți va funcționa abdomenul.

Dominat cu kip

Această modalitate este foarte controversată. Face parte din canonul CrossFit și implică generarea de impuls cu șoldurile și picioarele ca un pendul pentru a urca mai repede spre bară. Unii oameni consideră că acest lucru este înșelător. Realitatea este că este pur și simplu o versiune diferită. Un avantaj suplimentar este că crește cererea cardiovasculară a mișcării.

Ponderat dominat

Odată ce puteți realiza versiunea strictă cu o tehnică bună, puteți crește cererea utilizând o vestă ponderată sau atașând discuri la o centură.

L-sit dominat

Această versiune adaugă provocarea suplimentară de a menține picioarele drepte în față, formând un L. Acest lucru mărește munca pe care trebuie să o facă miezul. Este o mișcare extraordinară pentru abdomen.

Curiozități despre pull-up-uri

Recordul celor mai multe chin-up-uri în 24 de ore este deținut de Brandon Tucker, de origine americană. A reușit să facă 7.715 repetări. Recordul de repetiții într-un minut este Adam Sandel cu 68. În cele din urmă, recordul pentru cei mai grei dominați este deținut de spaniolul David Marchante și este de 104,55 kilograme.

Printre multiplele cerințe fizice pe care armata mexicană le cere pentru a putea aparține Forțelor Speciale se numără abilitatea de a face cel puțin 12 trageri stricte într-o singură serie. Testul fizic FBI cere cel puțin 8 (scorul perfect este 20).

Cum să încorporezi pull-up-uri în rutina ta

Dacă doriți să faceți trageți fluent și cu o tehnică bună, vă recomandăm să le faceți de două sau trei ori pe săptămână. De ce nu în fiecare zi? Pentru că mușchii au nevoie de odihnă pentru a-și reveni de la activitatea fizică și a deveni mai puternici. În plus, efectuarea unui număr mare de repetări în fiecare zi crește riscul de rănire excesivă.

Să presupunem că sunteți capabil să faceți 10 extrageri la rând. Încercarea de a face seturi de 10 repetări nu este cea mai bună idee. Dacă o faceți, probabil veți putea face 10 în prima serie și în a doua nu depășiți 5 deoarece veți fi foarte obosiți. Cel mai bine ar fi să faci 4 seturi de 6, 5 sau 4 repetări. În acest fel, evitând eșecul în fiecare serie, veți putea acumula un volum mai mare de lucru pe sesiune. În plus, atunci când ajungem la eșec, tindem să neglijăm tehnica, care, departe de a ne aduce beneficii, ne pune în pericol să ne rănim.

În concluzie

Tracțiunea, atunci când este efectuată corect, este o mișcare extraordinară pentru construirea forței superioare a corpului și a rezistenței musculare. Funcționează aproape la fiecare mușchi din spate, pe lângă biceps și nucleu. În plus, permite îmbunătățirea rezistenței la aderență. Este unul dintre cele mai complete exerciții și pe care îl recomandăm pentru toate tipurile de planuri de antrenament.