În acest ghid veți găsi principiile de bază pentru a purta un stilul de viață și alimentația sănătoasă. Acestea se bazează pe cunoștințe dobândite din cărți specializate, cercetări și studii riguroase, verificate și independente și pe experiența mea personală.

stil

Dar trebuie avut în vedere faptul că nutriția este o știință în care mai sunt multe de descoperit și ce este dogma astăzi, mâine poate fi anatemă, așa că ar trebui să luați întotdeauna în considerare un anumit grad de scepticism.

Fă-ți propriile cercetări și vei vedea că mulți dintre pilonii nutriției umane nu sunt altceva decât păcăleli create de interese comerciale de milioane de dolari.

Ceea ce ne dorim este să obțineți câteva linii directoare de bază pentru:

  1. Ajungi la greutatea ta ideală
  2. Bucură-te de sănătate
  3. Obțineți o calitate excelentă a vieții
  4. Umpleți coșul de cumpărături cu cele mai potrivite alimente

Realizarea tuturor acestor lucruri nu este ușoară. Este nevoie de efort, timp și dăruire. Este necesar să depuneți un efort pentru a realiza schimbările necesare în dieta și în stilul dvs. de viață, deoarece sănătatea dvs. este cea mai bună investiție pe care o puteți face.

Scopul nu este doar să vă atingeți greutatea ideală, ci să vă îmbunătățiți calitatea vieții permanent și să trăiți mulți ani în stare excelentă.

Acest ghid de alimentatie sanatoasa Este doar primul pas pentru a-ți schimba viața. Restul drumului depinde de tine.

Cuprins

Principiile fundamentale ale alimentației sănătoase

Al nostru ghid de alimentatie sanatoasa propune 4 principii fundamentale:

Pune la indoiala tot

Trebuie să obțineți propriile criterii nutriționale. Deci puneți la îndoială tot ce citiți sau auziți despre asta; cine o spune, credibilitatea, prestigiul, interesele comerciale și economice și fiabilitatea și rigoarea studiilor și cercetărilor (durata în timp, populația, profilurile).

Cu toții suntem diferiți

Ceea ce funcționează pentru prietenul tău nu va funcționa neapărat pentru tine.

Dacă vrei să te schimbi, încearcă ceva diferit

Nu vă așteptați la rezultate diferite dacă repetați aceleași linii directoare.

Dacă ceva funcționează, nu-l schimbați

Efectul placebo este mai mult decât dovedit. Chiar dacă nu are suport științific sau se opune logicii predominante, dacă funcționează pentru dvs., nu o atingeți.

Pentru a începe cu o dietă sănătoasă

Pentru a începe cu un nutriție sănătoasă, Este important să fiți clar cu privire la răspunsurile la următoarele întrebări pe care vi le punem:

De câte ori trebuie să mănânc?

Este o chestiune de obiceiuri personale și individuale. Nu există dovezi științifice care să arate că, consumând mai multe sau mai puține mese pe zi, veți pierde mai mult sau mai puțin în greutate. Cu toate acestea, cele mai recente cercetări sugerează că consumul de mese mai puține este mai eficient atunci când vine vorba de slăbit.

Încercați să vă găsiți tiparul. Există oameni care se descurcă foarte bine cu două mese pe zi, iar alții, mâncând de 5 ori, se descurcă grozav.

Produsele ușoare sau cu conținut scăzut de zahăr pierd greutatea?

Nu există dovezi că consumul de produse ușoare cu conținut scăzut de zahăr va pierde mai mult în greutate decât în ​​cazul produselor tradiționale

Sunt produsele „îmbogățite” mai bine?

Suplimentele de vitamine, aminoacizii, omega 3 ... nu înseamnă că sunt mai bune. Corpul uman nu asimilează un produs care se găsește în mod natural într-un aliment în același mod ca diferiții „aditivi” care pot fi introduși.

Aceste produse sunt foarte bune pentru ... companiile din sector, deoarece le vând mai scumpe decât în ​​mod normal.

Cât ar trebui să mănânc?

Când începi să mănânci, nu fi obsedat de cantități, mănâncă până nu ești mulțumit. Rămâneți întotdeauna cu ceva apetit, dar niciodată „flămând”. O regulă bună este de 80%.
Dacă ați consumat 100%, nu depășiți 80%.

Savurați mâncarea. Puteți obține „toată aroma sa” dacă nu vă dedicați să înghițiți ceea ce mâncați. Mâncând încet, nutrienții sunt mai bine asimilați, iar digestiile vor fi mai puțin grele

Vei fi mai multumit. Durează aproximativ 20 de minute pentru ca creierul să „asimileze” alimentele pe care le consumați. și primiți semnalul pentru a nu mai mânca. Dacă mâncați suficient de calm, mestecând bine mâncarea, cantitatea de mâncare consumată va fi la fel de necesară, nici mai mult, nici mai puțin.

Decalog pentru o dietă sănătoasă

Te părăsim 10 linii directoare esențiale pentru a urma o dietă sănătoasă:

Mănâncă alimente naturale

Alimentele naturale sunt cele care sunt obținute direct de la plante sau animale (cum ar fi frunze, fructe, ouă și lapte) și achiziționate pentru consum fără a fi suferit niciun fel de alterare după părăsirea naturii.

În această categorie includem și alimente minim procesate.
Sunt alimente naturale care, înainte de a fi cumpărate, sunt supuse unor modificări minime. Exemple sunt cerealele uscate, lustruite și ambalate sau măcinate sub formă de făină, rădăcini și tuberculi spălați, bucăți de carne refrigerate sau congelate și lapte pasteurizat.

Eliminați alimentele ultra-procesate

Sunt preparate industriale realizate din substanțe derivate din alte alimente. Ele se caracterizează prin faptul că au liste lungi de ingrediente. În plus, aceste ingrediente necesită de obicei o prelucrare prealabilă, cum ar fi hidrogenarea sau prăjirea uleiurilor, hidroliza proteinelor sau rafinarea și extrudarea făinii sau a cerealelor. Pe eticheta sa este obișnuit să se citească materii prime rafinate (făină, zahăr, uleiuri vegetale, sare, proteine ​​etc.) și aditivi (conservanți, coloranți, îndulcitori, potențiatori de aromă, emulgatori ...).

Sunt ieftine, confortabile, apetisante, accesibile și păstrează mult timp.

De ce îți plac atât de mult?

Sunt fabricate pentru a promova consumul maxim și pentru aceasta au caracteristici organoleptice de origine industrială, care stimulează apetitul într-un mod intens. În plus, în mediul nostru abundă peste tot într-un mod foarte accesibil și irezistibil, iar publicitatea ne persecută să le cumpărăm. Cu cât consumăm mai mult procesate, cu atât este mai puțină mâncare reală în dieta noastră. Sunt extrem de dependenți, au o palatabilitate ridicată și consumul lor este legat de un număr mare de boli: obezitate, diabet, hipertensiune, ateroscleroză ...

Mănâncă multe legume

Dacă există un consens de ani de zile, este vorba de a considera legumele și fructele bazele unei diete sănătoase și echilibrate. Beneficiile pentru sănătate ale unei diete bogate în aceste alimente au fost confirmate în numeroase studii epidemiologice. Sunt deosebit de bogate în fibre, vitamine și minerale, oferindu-ne astfel o valoare adăugată de interes extraordinar.

Bucurați-vă de fructe și legume ori de câte ori puteți și acordați prioritate produselor proaspete și de sezon. Atenție însă, consumul de mai multe legume și fructe nu înseamnă neapărat pierderea în greutate.

Iubeste-te mult

Stima de sine scăzută împiedică să duci o viață sănătoasă și depășirea acestei probleme este punctul de plecare pentru a începe să o rezolvi. Trebuie să schimbăm tiparele negative și să renunțăm la obstacolele care ne împiedică să ne atingem întregul potențial.

Eliminați stresul și dormiți suficient

Starea noastră emoțională afectează buna funcționare a corpului nostru și este esențială pentru un metabolism adecvat al alimentelor.

Somnul și odihna este un alt element de care trebuie să avem grijă.

Corpul nostru este programat să răspunde la situații stresante prin răspunsuri numite „luptă sau fugă”.

În situații stresante, glandele suprarenale secretă cortizol, un hormon responsabil cu eliberarea zahărului în sânge sub formă de glucoză.

Glucoza este principala sursă de energie pentru creier și mușchi; de fapt, permite mișcarea rapidă a mușchilor și ne ajută să facem gânduri rapide.

În același timp, eliberarea de cortizol declanșează o altă serie de răspunsuri pentru a ajuta la depășirea situației stresante, printre care se numără: suprimarea temporară a răspunsurilor sistemului imunitar și încetinirea funcțiilor digestive.

Acest lucru explică de ce suntem mai predispuși să răcim în perioadele de stres sau de ce suferim de digestii grele atunci când nervii noștri sunt declanșați.

Nivelurile crescute de cortizol pot duce, de asemenea, la insomnie, depresie, chiar și la supraponderalitate și obezitate.

Și da, ai citit corect: creșterea în greutate legată de stres se datorează unei combinații de activitate fizică scăzută și aport caloric crescut, probabil cauzat de simptome de stres precum depresia și oboseala.

De asemenea, țineți cont de excesul de cortizol din organism poate provoca sindromul Cushing, o tulburare cu simptome, inclusiv depresie, creșterea în greutate, presiune ridicata Da dDiabet.

Mănâncă încet, savurează și mestecă bine mâncarea

Este foarte important să mâncați încet, să gustați și să mestecați bine mâncarea:

Pe de o parte, mestecarea alimentelor de mai multe ori ne ajută să absorbim mai bine substanțele nutritive în timpul procesului digestiv. Pe de altă parte, dacă mâncăm încet, ne va ajuta să fim conștienți de ceea ce mâncăm și astfel să o facem într-un mod sănătos.

Nu există nicio îndoială că, de asemenea, ne bucurăm de mâncare mult mai mult, savurând mai mult aromele și texturile mâncării.

Îmbunătățim procesul digestiv, evităm posibilitatea de a suferi gastrită și reducem nivelurile de anxietate.

Citiți etichetele alimentelor

Cunoașterea compoziției alimentelor este esențială dacă vrem să urmăm o dietă sănătoasă.

Pe spate, produsele alimentare au o etichetă cu informațiile lor nutriționale. Luând câteva momente pentru a le citi, ne va ajuta să selectăm mai bine alimentele și să consumăm o dietă adecvată, fără pericol pentru sănătatea noastră.

Dacă nu vrem să fim înșelați, este esențial să citim etichetele, deoarece doar acolo vom găsi informațiile de care avem nevoie pentru a descoperi zaharurile ascunse sau pentru a identifica dacă într-adevăr merită să cumpărați o mâncare ușoară sau 0%.

Dacă dorim să fim consumatori responsabili, cunoașterea și interpretarea etichetării ne vor ajuta să menținem o dietă sănătoasă.

Bea apă

Dacă aveți obiceiul rău de a nu bea apă sau de a bea foarte puțin, trebuie să știți că este un nutrient esențial pentru buna funcționare a corpului nostru.

Ca și cum nu ar fi suficient, acest element de bază este un colaborator excelent atunci când vine vorba de slăbit, deoarece suprimă pofta de mâncare, controlează foamea și ajută la metabolizarea grăsimilor acumulate.

Cât de mult ar trebui să beți?

Cel mai bun mod de a ști dacă sunteți bine hidratat este să vă monitorizați urina. O culoare clară sau galbenă sugerează că corpul tău este bine hidratat. Galben închis sau maro va indica faptul că ar trebui să beți mai mult.

fa exercitii

Desfășurarea activității fizice regulate și sistematice s-a dovedit a fi o practică foarte benefică în prevenirea, dezvoltarea și reabilitarea sănătății, ajutând în același timp caracterul, disciplina și luarea deciziilor în viața de zi cu zi.

Intensitatea și sarcina trebuie determinate individual, deoarece acestea depind de nivelul tehnic și de starea fizică a fiecărei persoane.

Beneficiile fiziologice ale practicării sportului

  1. Îmbunătățește fitnessul și rezistența.
  2. Reglează cifrele tensiunii arteriale.
  3. Creșteți sau mențineți densitatea osoasă.
  4. Îmbunătățește rezistența la insulină.
  5. Ajută la menținerea greutății corporale.
  6. Crește tonusul muscular și forța.
  7. Îmbunătățește flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor.
  8. Reduce senzația de oboseală.

Beneficiile psihologice ale practicării sportului

  1. Creșteți stima de sine.
  2. Îmbunătățește imaginea de sine.
  3. Reduceți izolarea socială.
  4. Reduce tensiunea și stresul.
  5. Reduce nivelul depresiei.
  6. Te ajută să te relaxezi.

Răsfățați-vă din când în când

Nu trebuie să devii un fundamentalist nutrițional. O dată pe săptămână vă puteți răsfăța cu anumite capricii. Corpul tău nu va fi afectat și mintea ta va aprecia aceste recompense din când în când.

Cu această primă intrare, de la Clubul de triatlon Oviedo, vrem să evidențiem importanța alimentelor nu numai în sport, ci și în viață în general.