Mergi la dietă și slăbești. Timpul trece și câștigi mai multe kilograme decât ai pierdut. Problema? Dieta Nutriționista Naomi Cano schimbă perspectiva, risipe miturile și analizează beneficiile și pericolele dietei noastre

greutate

„Starterul” acestui articol are o firimitură: dacă doriți să slăbiți și să vă îmbunătățiți sănătatea, uitați dietele. Toți, miraculosul și pământescul. Nimic care să facă eforturi specifice care, mai târziu, vor deveni o povară și mai mare. Ideea? Schimbați-ne obiceiurile alimentare. Aceasta este provocarea Naomi Cano Ibáñez (Alcalá la Real, 1992), cercetător al proiectului „Predimed Plus” de la Universitatea din Granada; un proiect care își propune să evalueze efectul promovării unui stil de viață sănătos - în special dieta mediteraneană și exercițiile fizice - asupra prevenirii bolilor cardiovasculare la populația adultă. În această săptămână, Cano a rezolvat îndoielile și a dezmintit miturile la „Suntem ceea ce mâncăm. Micile trucuri pentru îmbunătățirea dietei noastre ', organizat de Catedra de Sănătate a Centrului pentru Cultura Contemporană a UGR, în Madraza.

Cano se confruntă zilnic cu zeci de mituri alimentare. «Oamenii vin la consultare cu preconcepții care sunt false și cu idei de slăbit care le pun sănătatea în pericol ", explică el. Și continuă: «Tindem să vorbim despre diete și nu vorbiți despre diete. Vorbește despre modele de alimentație sănătoasă și stiluri de viață sănătoase. Nu interesează faptul că oamenii urmează o dietă strictă pentru o perioadă foarte scurtă de timp (pe care se bazează multe diete miraculoase), ignorând lucrurile care sunt foarte de bază, cum ar fi activitatea fizică, și apoi continuă cu stiluri de viață care nu sunt sănătoase și sunt nu sunt menținute în timp și că, chiar, acești oameni își înrăutățesc sănătatea sau se îmbolnăvesc decât erau înainte ».

Confruntată cu această situație, provocarea pentru Cano este importantă: uitați dietele, învățați obiceiurile. «Ceea ce încercăm să stabilim este model dietetic mediteranean». Acest concept nu afectează doar ceea ce ar trebui și nu ar trebui să mâncăm, stilul mediteranean depășește alimentele. Afectează concepte precum odihna, îmbunătățirea somnurilor, promovarea relațiilor sociale, desfășurarea activității fizice. „Cât de mediteranean este, cât de sănătos este”, analizează el, „împărtășind o masă cu oamenii, vorbind și împărtășind o farfurie cu mâncare. De multe ori stăm în fața televizorului și nu suntem conștienți de ceea ce mâncăm. Când suntem alături de oameni, prieteni și familie, producem un efect sățios pentru că nu suntem pur și simplu conștienți de farfurie, pentru a înghiți ceea ce avem în față, menținem pauze, vorbim și asta produce satietate; ne face să mâncăm mai puțin. Prin urmare, viața mediteraneană este sănătoasă; nu doar mâncarea.

Care sunt greșelile dietei noastre?

Cea mai importantă greșeală din dieta noastră pentru Naomi Cano sunt produsele calorice. Știu deja: tipic „ușor” sau „zero calorii”. „Demonizăm zahărul, deoarece există multe studii care îl arată și, prin urmare, am schimbat zahărul pentru îndulcitori, care nu sunt răi în cantitățile recomandate. Dar avem tendința să credem că, consumând aceste produse, vom pierde în greutate atunci când se întâmplă exact opusul. S-a dovedit că cei care consumă în mod regulat produse calorice precum zero sifon sau prăjituri cu cereale integrale au mai multe probleme de obezitate ”. De ce? «Practic datorită tehnicii de compensare: dacă iau Coca Cola Zero, cred că nu mă voi îngrășa, așa că pot cheltui alte lucruri. Modelul nostru alimentar se agravează atunci când luăm aceste produse. Sunt răi pentru ceea ce provoacă în obiceiurile noastre alimentare ».

„S-a dovedit că cei care consumă în mod obișnuit produse calorice precum zero sifon sau fursecuri cu cereale integrale au mai multe probleme de obezitate”

Atunci, Care ar fi cea mai bună metodă pentru a reduce greutatea și a ne îmbunătăți sănătatea? Nu numărați calorii și nu dietați. «Dacă vrem să ne îmbunătățim sănătatea și să evităm bolile, cel mai important lucru este nu mai numărați calorii și stabiliți modele de mâncare ».

Și cum detectăm aceste tipare? Primul pas este să urmați „Chestionar de aderare la dieta mediteraneană', un document complet care analizează, în câteva minute, rutinele noastre zilnice. "Răspundem la întrebări și vedem ce facem bine pentru a continua să o menținem și, dacă există ceva pe care nu îl facem bine, vom stabili obiective pe termen scurt care nu sunt nebunești pentru a schimba, încetul cu încetul, obiceiurile".

Doriți să încercați să luați chestionarul? Pentru a analiza rezultatele: Scorul maxim este de 14 puncte.

-Aderență scăzută: 7 puncte, trebuie să ne îmbunătățim

-Aderenta mare: 8 puncte sau mai mult

Cano adaugă că susținerea mediului este esențială, deci este important să se implice familia, precum și să se evite stresul. «Nutriția este o cutie neagră, nu este doar ceea ce mănânc și ceea ce pierd cu activitatea fizică. Există mulți alți factori care afectează nutriția și pierderea în greutate, ceea ce dorim să realizăm. Toate regulile pentru slăbit ar trebui să fie obiceiuri pe termen scurt, obiceiuri realiste ».

Știu deja. Înainte de a vă alătura celei mai recente diete minune, amintiți-vă cuvintele expertului: „Aceste diete cresc stresul pentru că doriți exact ceea ce nu puteți lua. Cel mai bun lucru este să te gândești la schimbarea stilurilor, nu la crearea unor perioade de timp care, în cele din urmă, se vor întoarce împotriva ta ».

Apoi, trecem în revistă miturile și realitățile diferitelor grupuri de alimente și adăugăm chei de luat în considerare.

Să vorbim despre fructe și legume. Vestea proastă: nu am ajuns la cele 400 de grame pe zi - cel puțin - recomandate de Organizația Mondială a Sănătății. Aceasta este campania pe care am auzit-o de sute de ori, 5 pe zi. «O campanie care încurcă populația. Dacă spun 5 pe zi, despre ce vorbim? Fructe sau legume? Pot intra Practic putem consuma toate fructele și legumele pe care le dorim pe zi. Fructele și legumele au fibre, așadar, dacă mâncați o farfurie uriașă de salată, vă asigurați un aport de vitamine și minerale. Nu există o recomandare minimă. Adică, te umfli cu fructe și legume. O precauție: vitaminele hidrosolubile ale fructelor și legumelor, dacă le păstrăm mult timp în timpul incendiului, se pierd. Un aliment care ar fi foarte sănătos, un spanac, de exemplu, când îl preparăm mult timp, se pierde. Trebuie să folosim tehnici culinare care nu diminuează calitățile produsului.

Un tip de mâncare demonizată, pentru că, spun ei, te îngrașă. Să începem de la o idee cheie: singurul aliment care nu te îngrașă este apa. Leguminoasele nu îngrășează dacă știm să le luăm. «Cel mai tipic lucru este să le iei cu cârnați. Mulți oameni îmi spun că mănâncă fasolea și că am pus deoparte cârnații. Oricum, sunt gătite împreună, deci au grăsimile. Leguminoasele au proteine ​​și multe fibre și minerale. Ce facem cu Olla de San Antón? Ar trebui să-l eliminăm, dar am pierde un obicei culinar. O posibilitate este să aveți un bol, în loc de trei. Și, pentru cei încurajați, puteți încerca o rețetă pentru oala „ușoară” din San Antón: pui, curcan, fasole, fasole și fenicul. Astfel, înlocuim carnea roșie, care este asociată cu o creștere a unui tip de diabet zaharat (diabet zaharat), sindrom metabolic și cancer. În orice caz, puteți mânca o dată pe an și puțin. Și apoi te duci la plimbare, pentru a compensa atunci când faci prea mult.

După cum am spus, nu trebuie să numărăm caloriile. Prin urmare, deși nucile sunt hipercalorice, ele nu sunt calorii importante dacă restul dietei este sănătos. Și nucile au lucruri foarte bune: o cantitate mare de fibre și acizi grași nesaturați, vitamina K și vitamina E. În plus, studiul Predimed îl leagă de un risc scăzut de boli cardiovasculare. Este, de asemenea, o mâncare foarte sățioasă, foarte recomandată la jumătatea dimineții sau la o gustare. Cantitatea? O mână; aproximativ 30 de grame pe zi, în fiecare zi a săptămânii. Ceea ce echivalează cu două nuci; între 8 și 10 migdale; și aproximativ 10 fistic (una dintre cele trei opțiuni, nu toate trei împreună). Un ultim avertisment: Fii atent, nucile pe care le consumăm în mod normal nu sunt sănătoase. Nucile încorporate în produsele care au fost create în industria alimentară nu au valoare. Și, desigur, întotdeauna crud: fără sare, miere sau orice alt condiment.

Zero alcool. Există studii care spun că un pahar de vin este bun și nu se întâmplă nimic. Dar nu. «Întotdeauna spun că vinul are etanol, dacă are etanol are alcool și dacă are alcool este legat de cancer. Nu recomand niciodată consumul de alcool, chiar dacă este acel pahar mic despre care se spune că este benefic pentru sănătatea cardiovasculară. Nici măcar berea pentru recuperarea sărurilor minerale după sport ». Cano subliniază, de asemenea, că trebuie să avem grijă atunci când lansăm aceste mesaje în rândul populației. «Marea problemă este cea a dozei și nu există niciun efect de prag. Dacă beți ceva, cel mai ușor este să luați următoarea. Și dacă cineva îți spune că un pahar este bun, ar fi mai bine doi. Și nu, este dăunător, alcoolul provoacă un risc crescut de cancer, boli cardiovasculare, efecte neurologice, risc de accidente, asociere cu episoade de violență. Mai bine nimic alcool. Și cine o face, mai bine un pic de vin în mâncare decât orice alt tip de alcool, inclusiv bere. Și puțin, întotdeauna puțin. Riscul începe de la prima înghițitură (o băutură pe zi ar fi limita maximă, deși nu este recomandată) ».

Nu sunt o alternativă sănătoasă. Oamenii au tendința de a le consuma pentru că sunt rapide și cred că sunt produse ieftine. Și nici un lucru, nici celălalt. „Dacă o faci acasă, este mai ieftin, ai câteva zile și știi ingredientele pe care le conține”, explică Cano. În plus, produsele gata preparate sunt bogate în grăsimi saturate și zahăr. „Da, mă întreabă foarte mult: pizza, pe lângă grăsime, are mult zahăr”.

Aportul de apă este important. Dar este că trebuie să beți 8 pahare pe zi sau 2 litri. Nu este adevarat. „Trebuie să fii hidratat, dar trebuie să bem apă în funcție de sex, climă și activitate fizică. Ia o sticlă și când îți amintești iei o înghițitură ». Cu toate acestea, de multe ori oamenilor le este greu să bea apă. Infuziile sunt o alternativă bună: ceaiuri, mușețel, apă aromată cu fructe. Dă puțină aromă și consumi apă mai frecvent.

Au fost scrise multe articole și toate se referă la o sănătate bună. Ceea ce cafeaua este legată de creșterea tensiunii arteriale și a altor boli nu este adevărat. Problema cu cafeaua este zahărul pe care îl adăugăm. Consumul este benefic deoarece cafeaua are mulți antioxidanți și au un efect sățios.

Nu. Pe cât posibil, desertul ar trebui să fie produse lactate, iaurt, brânză de vaci și fructe. Dacă mâncăm puține fructe, trebuie să găsim momentul potrivit, iar după prânz sau cină este un moment minunat. Că nu ar trebui să ai fructe noaptea? Un alt mit, nu există nicio problemă. Fructoza nu se depozitează sub formă de grăsime, deci nu contează când mâncăm fructele, important este să o facem. Inghetata. odata pe an.

Este pansamentul prin excelență. Oferă calorii foarte sănătoase la nivel cardiovascular. Putem, de asemenea, să condimentăm cu condimente, care este o alternativă foarte bună pentru a reduce consumul de sare, face mâncarea mai plăcută. Și, desigur, un saltea de legume este un mare acompaniament. De exemplu, roșia cu piper și ceapă.

Educația este esențială pentru a crea modele sănătoase. Iar bunele maniere sunt adoptate mai ușor dacă începem devreme. Un bun punct de plecare acasă? Gustarea copiilor. „Există trei alternative interesante: lactatele neîndulcite, nucile și fructele. Cupcakes, fursecuri, cola cao? Odata pe an. O dată la două luni. Și dacă este posibil, brioșe de casă, cu ulei de măsline extravirgin. Cheia este că, dacă nu dai asta acasă încă din copilărie, copilul tău nu va avea acea dorință, acel obicei. Adăugarea la zahăr este de 23 de ori mai puternică decât cea a cocainei.

Despre Naomi Cano și proiectul Predimed Plus

Născută în Alcalá la Real, a studiat Nutriție și Dietetică la Facultatea de Farmacie a Universității din Granada. Ulterior, a absolvit Masterul în Medicină Preventivă și Sănătate Publică. În prezent lucrează cu un contract de formare a cadrelor didactice oferit de Ministerul Educației în cadrul Departamentului de Medicină Preventivă al UGR, în cadrul proiectului de cercetare Predimed Plus.

Predimed Plus este un studiu clinic care își propune să evalueze efectul promovării unui stil de viață sănătos - în special dieta mediteraneană și exercițiile fizice - în prevenirea bolilor cardiovasculare la populația adultă. Această populație, cu vârste cuprinse între 50 și 75 de ani, prezintă de obicei factori de risc precum glucoză ridicată, colesterol ridicat, hipertensiune arterială. Riscuri importante care pot duce la boli cardiovasculare.