Acasă »Dieta mediteraneană» Ghid practic privind dieta mediteraneană

S-a demonstrat că dieta mediteraneană reduce riscul bolilor cardiovasculare, ajută la sindromul metabolic, este benefic pentru persoanele cu diabet, pentru bărbații și femeile cu depresie și îmbunătățește toate funcțiile mentale și fizice. Prestigioasa revistă americană „World Report” a inclus-o chiar ca „cea mai bună dietă din lume” pentru al doilea an consecutiv. Nu am putea fi mai de acord!

După cum știți, dieta mediteraneană tradițională se bazează pe alimentele disponibile în țările care se învecinează cu Marea Mediterană. Fundamentul acestei diete sănătoase include o abundență de alimente vegetale, inclusiv fructe, legume, cereale integrale, nuci și leguminoase, care sunt procesate minim, proaspete în sezon și cultivate local. Cum sunt aperitivele noastre!

Uleiul de măsline este principala și sănătoasa sursă de „grăsime”. Brânza și iaurtul sunt consumate zilnic în cantități mici până la moderate. Peștele și păsările de curte sunt consumate în cantități mici până la moderate de câteva ori pe săptămână. La rândul său, carnea roșie este consumată rar și în cantități mici. Fructele proaspete sunt cea mai bună opțiune pentru desert, iar dulciurile care conțin zaharuri adăugate sau miere sunt consumate cel mult o dată pe săptămână. La rândul său, vinul este consumat în cantități mici până la moderate, în general la mese., Da aperitive ca ale noastre pot fi vedetele a oricărei mese, prânz, cină sau gustare.

ghid

Cum să puneți dieta mediteraneană pe farfurie

Cum poți încorpora aceste alimente sănătoase în viața ta de zi cu zi? Iată câteva mici modificări pe care le puteți face. Alegeți, de exemplu, o schimbare în fiecare săptămână și încorporați-o treptat în dieta dumneavoastră. Începeți cu modificările pe care credeți că sunt cele mai ușoare.

Pentru a găti, treceți la ulei de măsline extravirgin. Începeți prin a folosi ulei de măsline la gătit și apoi încercați-l ca sos de salată cu ulei de măsline ca bază. Folosiți ulei de măsline în loc de unt pentru pâine.

Mănâncă nuci și măsline. Aveți o mână de nuci crude în fiecare zi ca înlocuitor sănătos pentru gustările procesate.

Adăugați pâine integrală de grâu sau alte cereale integrale la masă. Selectați pâini dense, masticabile, în stil rustic, fără adaos de zahăr sau unt. Puteți experimenta cu bulgur, orz, farro, cuscus și paste din grâu integral.

Începeți fiecare masă cu o salată. Alegeți legume crocante, de culoare verde închis și legume de sezon bogate, proaspete și, dacă este posibil, de la producătorii locali.

Adăugați diferite legume în meniu. Adăugați o porție suplimentară de legume atât la prânz, cât și la cină, de exemplu, trei până la patru porții pe zi. De ce nu încercați o legumă nouă în fiecare săptămână?

Mănâncă cel puțin trei porții pe săptămână de leguminoase. Există multe opțiuni din care puteți alege și acestea includ linte, naut, fasole și mazăre.

Mananca mai putina carne. Alegeți păsări slabe în porții moderate. Păstrați carnea roșie pentru consum ocazional sau utilizați carnea ca condiment, însoțită de o mulțime de legume, precum tocănițe, cartofi prăjiți și supe. Mănâncă mai mulți pești, ca două-trei porții pe săptămână. Atât peștele proaspăt, cât și conservele sunt, de asemenea, o altă opțiune.

Alegeți vinul - cu moderare - față de alte băuturi alcoolice. Înlocuiți berea sau băuturile spirtoase cu vin. Desigur, nu mai mult de două pahare pe jumătate pline pe zi pentru bărbați și un pahar pe zi pentru femei.

Eliminați băuturile cu zahăr. Opriți consumul de băuturi răcoritoare și sucuri procesate cu mult zahăr.

Consumați mai puține deserturi bogate în grăsimi și bogate în zahăr. Fructele proaspete sau braconate sunt cea mai bună opțiune. Încercați să mâncați trei porții de fructe proaspete pe zi și păstrați prăjituri și produse de patiserie pentru ocazii speciale.

Găsiți mâncare de cea mai bună calitate disponibilă. Piețele din apropiere sunt o sursă excelentă de mâncare sezonieră cultivată local.

În cele din urmă, încercați să luați cina în familie cât mai des posibil. Mâncarea ca experiență comună și comună este o parte importantă a abordării mediteraneene. Și, desigur, în toate aceste momente are aperitivele noastre!