Antrenamentul acasă a fost întotdeauna o opțiune, dar acum este numai opțiune pe care o avem. Descoperiți tot ce aveți nevoie pentru a vă antrena eficient acasă și descărcați o rutină gratuită.
Cum să te antrenezi acasă fără echipament
Nu ai o echipă? Nicio problemă: ai propriul tău corp.
Să vedem cum să-l folosim eficient.
Când vă antrenați, concentrați-vă pe cele 5 grupe principale de exerciții:
- Exerciții de împingere: cele în care împingi ceva, precum flotări/flotări.
- Exerciții de tracțiune: cele în care trageți ceva, cum ar fi canotajul și tragerile.
- Exerciții pentru piciorul din spate: cei care lucrează mai mult fesierii și hamstrings (coapsa din spate) mai mult decât quads, cum ar fi deadlift și hip bridge.
- Exerciții anterioare ale piciorului: cele care lucrează cel mai mult cu quad-urile, precum genuflexiunile.
- Exerciții abdominale
Acum, puteți utiliza aceste exerciții în două tipuri de antrenament:
- Antrenamente „normale” de 30-60 minute
- „Rapidine”: mini-antrenamente de 5-10 minute, efectuate de 2-4 ori în timpul zilei
Opțiune #Antrenamente „normale” de 1: 30-60 minute
Antrenează-ți întregul corp în fiecare antrenament.
Pentru a face un antrenament, selectați un exercițiu cu propriul corp din fiecare dintre cele 5 grupuri principale descrise mai sus, de exemplu:
- Piciorul din față: 1 bancă de picioare ghemuit
- Apăsați: Șopârlă
- Tracţiune: Rând inversat cu masă
- Piciorul din spate: Împingerea șoldului cu 1 picior
- Abdomen: Invers abdominal
Și dacă doriți ca un program de antrenament să fie făcut acasă deja făcut pentru dvs., scrieți-vă e-mailul în formularul de mai jos și descărcați-l gratuit.
Descărcați un program de antrenament gratuit pentru a face acasă
Creat pentru cei care încep sau care au încetat să se antreneze și doresc să ia din nou frâiele. Cu videoclipuri incluse .
De asemenea, veți avea acces la buletinul informativ Fitness Vitae, în care veți primi 1-2 e-mailuri pe săptămână.
Opțiunea 2: Rapidine
Quickies-urile sunt mini-antrenamente de 5-10 minute, efectuate pe tot parcursul zilei.
Nu este asta să faci lucrurile la jumătăți?
Ne-am închis ideii că trebuie să ne antrenăm 1 oră pe zi. Instruirea în afara acestui sistem este văzută ca timp pierdut sau cel puțin ineficient.
De fapt, având în vedere opțiunea dintre antrenament timp de 40 de minute doar o dată pe zi și efectuarea aceluiași antrenament împărțit în 3, 4 sau 5 rapidități, aș opta pentru a doua opțiune.
În loc să aveți un vârf de activitate fizică pe zi, cu rapiditățile veți avea mai multe vârfuri care vă cresc metabolismul și capacitatea de a absorbi nutrienți (sensibilitate la insulină) de mai multe ori pe parcursul zilei, ceea ce la rândul său se poate traduce în rezultate mai bune. 1 sursă De asemenea, te energizează și îți oferă o doză mică de endorfine.
Cum să aplici rapiduri în ziua ta
Principiul rapidităților este după cum urmează: faceți mini-antrenamente de 5-10 minute, întinse de 2, 3 sau mai multe ori în timpul zilei. Modul în care faceți acest lucru este irelevant, deși cel mai tipic mod de a face acest lucru este următorul:
- AM Rapidín
- Rapidín jumătate de zi
- Rapidín de prim-ministru
Selectați 2 sau 3 exerciții pe rapidă. Construiți pe cele 5 grupuri principale pe care le-am văzut mai sus.
Un exemplu ar fi:
- 8 AM: 1 rundă de lovire inversă (10-12 repetări), rând (6-8 repetări), împingere excentrică (6-8 repetări)
- Ora 13:00: 1 rundă de întoarcere inversă (10-12 repetări), canotaj (6-8 repetări), împingere excentrică (6-8 repetări)
- 7 SEARA: 1 rundă de lovire inversă (10-12 repetări), rând (6-8 repetări), împingere excentrică (6-8 repetări)
Dacă vă simțiți mai energic, adăugați o rundă suplimentară la un rapid.
Acum, dacă ești acasă toată ziua, puteți crește la 4 sau 5 rapiduri zilnic pentru a obține un efect de antrenament mai bun. Deoarece vă veți antrena mai des, dificultatea antrenamentului ar trebui să fie moderată. Fiecare quickie ar trebui să vă energizeze și să vă reîmprospăteze, nu să se epuizeze.
Așa că ați putea vedea un alt exemplu:
- 7 DIMINEATA: 1 rundă de împingere (8-10 repetări), inversare inversă (10-12 repetări), scândură laterală cu flexie a șoldului (8 repetări)
- 10 DIMINEATA: 1 rundă de ghemuit divizat (10-12 repetări), rând (8-10 repetări), mers pe urs (10 repetări)
- Ora 13:00: 1 rundă de împingere (8-10 repetări), inversare inversă (10-12 repetări), scândură laterală cu flexie a șoldului (8 repetări)
- 16:00: 1 rundă de ghemuit divizat (10-12 repetări), rând (8-10 repetări), mers pe urs (10 repetări)
- 7 SEARA: 1 rundă de împingere (8-10 repetări), inversare inversă (10-12 repetări), scândură laterală cu flexie a șoldului (8 repetări)
Experimentați cu ei.
9 modalități de a progresa atunci când te antrenezi cu propriul corp
Când vă antrenați cu propriul corp, progresul este de obicei rapid, pentru aceasta aveți nevoie de modalități de a continua să vă provocați cu aceleași exerciții.
1. Faceți multe repetări (peste 20 de ani)
Cea mai simplă tehnică dintre toate.
Este ușor să faci mișcare? Măriți repetările la 25 pe set. (Puteți face mai multe, deși după 25 de ani problema poate să nu fie oboseală, ci plictiseală).
Când atingi 25 de repetări, este timpul să treci la un exercițiu mai dificil sau să folosești o altă strategie. Iată-ne.
2. Adăugați pauze
O pauză de 2 secunde în cea mai dificilă parte a exercițiului poate să nu pară prea mare, dar adaugă un nivel suplimentar de dificultate.
Vrei să-l faci și mai greu?
Adăugați două pauze.
Folosind exemplul push-up, faceți o pauză în jos timp de 2 secunde, apoi mergeți la jumătatea drumului, întrerupeți încă 2 secunde și apoi mergeți până la capăt. E o repetare.
3. Faceți o porțiune excentrică (foarte) lentă
Adică, luați 4-6 secunde pentru a face partea exercițiului în care mușchiul se prelungește (porțiunea excentrică).
Vrei să-l faci și mai greu?
Combinați pauzele cu o porțiune excentrică lentă. Fiecare reprezentant ar dura aproximativ 6-8 secunde.
4. Faceți 1,5 repetări
Coborâți, urcați pe jumătate, coborâți din nou, urcați pe toți, asta este o repetare de 1,5.
Un videoclip o dovedește mai bine:
Puteți face 1,5 repetări cu aproape orice exercițiu: push-up, rând, pull-up, șold.
Cum se face mai greu?
Adăugați o pauză de 2 secunde de fiecare dată când schimbați direcția pentru un total de 3 pauze pe repetare.
5. Faceți combinații de exerciții
6. Folosiți un avantaj mecanic
Folosiți 2 sau 3 variante ale aceluiași exercițiu, trecând de la variația cu cea mai mare dificultate la cea cu cea mai mică dificultate.
Să aplicăm acest concept șopârlei:
- Șopârlă (variație mai dificilă)
- Șopârlă excentrică (punct mediu)
- Flotare ridicată (variație mai ușoară)
Începeți făcând flotări normale (cea mai dificilă variantă). Când simțiți că ați mai putea face încă o repetare cu o tehnică bună, treceți la următoarea variantă, în acest caz excentricul push-up. Repetați procesul: când simțiți că ați putea face încă o singură repetare, mergeți la cea mai ușoară variantă, pushup-ul ridicat. Faceți cât mai multe repetări posibil.
Într-un exercițiu pentru picioare putem aplica conceptul de avantaj mecanic în acest fel:
7. Experimentați cu antrenamentul de ocluzie
Este un tip de antrenament în care fluxul sanguin către mușchi este ocluit sau parțial restricționat de utilizarea unui garou sau a unei manșete de presiune.
Antrenarea în acest fel te ajută să câștigi mușchi și forță folosind mai puțin de jumătate din sarcina de care ai avea de obicei nevoie. De exemplu, dacă aveți nevoie de 80 de kilograme pentru a vă crește mușchii, cu antrenamentul de ocluzie puteți folosi 30 de kilograme și puteți obține aceleași câștiguri.
Este un instrument excelent dacă singurul lucru pe care trebuie să-l antrenezi este propriul tău corp.
8. Faceți variații mai dificile ale exercițiului
Puteți aplica toate tehnicile de mai sus, dar va veni încă un punct că veți avea nevoie de o versiune mai dificilă a exercițiului.
Să vedem cum să progresăm în două exerciții. Ideea este că avansați de la nivelul 1 înainte.
Cum să progresezi pe șopârlă
| Nivelul 1 | Nivelul 2 | Nivelul 3 | Nivelul 4 | Nivelul 5 | Nivelul 6 |
| Şopârlă elevat | Şopârlă parțial | Șopârlă excentrică | Şopârlă | Șopârlă laterală | Flotare asistată cu 1 braț |
Cum să progresezi în ghemuit
| Nivelul 1 | Nivelul 2 | Nivelul 3 | Nivelul 4 | Nivelul 5 | Nivelul 6 | Nivelul 7 |
| Genuflexiune | Splat squat | Squat divizat bulgar | 1 bancă de picioare ghemuit | Squat ridicat pe bancă cu 1 picior | "Skater" ghemuit | 1 ghemuit de picior |
9. Moduri creative de a folosi marfa cu lucruri pe care le aveți deja acasă
O altă modalitate de a face exercițiul mai dificil este să adăugați sarcină. Și dacă nu aveți echipamente, cu siguranță puteți crea o greutate cu lucruri pe care le aveți deja acasă.
Acesta este unul dintre „greutățile” pe care le-a folosit un client:
Cum să-ți construiești propria sală de gimnastică
În timp ce aveți multe opțiuni pentru antrenament cu propriul corp, a avea echipamente acasă vă ajută:
- Includeți mai multă varietate în antrenamentul dvs.
- Progres
În plus, construirea gimnasticii de acasă este, pe termen lung, mai ieftină decât plata unei taxe lunare într-o sală de gimnastică.
La selectarea echipamentului, este esențial să se acorde prioritate. Care echipă vă va oferi mai multe opțiuni pentru mai puțin?
Să ne uităm la echipamente în ordine de la cea mai mare la cea mai mică prioritate. Așa că poți merge puțin câte puțin la pregătirea gimnasticii de acasă.
1. Kettlebell sau kettlebell
Dacă nu aveți niciun echipament, vă recomand să începeți cu un kettlebell (sau kettlebell).
Căutați cel mai bun brand pe care îl puteți. Sunt greutăți care vă vor rezista toată viața. Vedeți-o ca pe o investiție.
Cu ce greutate să începi? O regulă generală:
| Ai nevoie acum | Veți avea nevoie mai târziu | Probabil după | |
| femei | 8 și 12 kg | 16 și 20 kg | 24 kg |
| Bărbați | 16 și 20 kg | 24 kg | 28 și 32 kg |
Dacă încărcătura pe care o cumpărați devine în cele din urmă mai ușoară, aplicați cele 9 strategii pe care le menționez mai sus sau cumpărați una mai grea.
2. Sistem de suspendare
A doua mea recomandare este un sistem de suspendare.
Puteți ancora sistemul de suspensie la orice ușă, la un bar/tub pe care îl aveți acasă sau într-un parc.
Este util în special pentru lucrul corpului superior (de la talie în sus).
Cele mai populare două mărci sunt Jungle Gym XT (preferatul meu) și TRX.
3. Bara de tragere
Pe lângă utilizarea acestuia pentru a face trageri, puteți utiliza și bara pentru a ancora sistemul de suspensie și benzi (despre care comentez mai jos).
Cel mai simplu lucru este să folosești o bară pe care o ancorezi într-o ușă.
Dacă aveți spațiu, o altă opțiune este instalarea permanentă a unei bare pe perete.
4. Benzi
Benzile beneficiază în trei moduri:
- Acestea măresc varietatea de exerciții pe care le puteți face, cum ar fi articole de tracțiune, tracțiuni pe față, plimbări laterale cu o bandă, bucle bicep ...
- Ele servesc ca asistenţă în exerciții precum pull-up-uri
- Ele servesc ca rezistenta practic în orice exercițiu: flotări, rânduri, ghemuit divizat, impas, șold ...
Pentru cei mai mulți, este suficient să aveți 3 benzi de grosime diferită, în special, benzile de 2 până la 3 cm grosime (roșu, albastru și verde din imagine). Nu veți avea nevoie de mai gros.
Nu uitați: ceva este mai bun decât nimic
În același mod în care nu există „cea mai bună dietă”, nu există „cel mai bun antrenament”.
Nu lăsați căutarea antrenamentului perfect sau lipsa echipamentului să vă împiedice să rămâneți activ.
- Ghid complet pentru cumpărarea unui generator electric Tipuri, putere, cum și unde să îl alegeți pe cel potrivit
- Ghidul complet pentru a pierde greutatea pas cu pas
- Cookie-urile sunt gustarea aproape perfectă înainte de antrenament RUNNING AND FITNESS
- Chei de fitness pentru a pierde în greutate și a vă forma în formă fără a cheltui bani (și dacă doriți, acasă)
- Scufundări în paralel sau scufundări pentru piept și triceps; Sala dvs. de sport acasă