Buna dimineata sau bună ziua în engleză este unul dintre cele mai subevaluate exerciții pentru a ne antrena lanțul posterior. În acest articol vă explicăm tot ce trebuie să știți despre execuția sa.

bună

Cu ce ​​mușchi lucrez cu o dimineață bună?

Practic toți acei mușchi ai lanțului nostru posterior care sunt responsabili de extinderea coloanei vertebrale și șoldului:

Trebuie remarcat faptul că erectorii toracici și spinali ating vârful de activitate la 80% din RM. Dincolo de această intensitate, recrutarea lor nu crește, ceea ce este cazul grupului de hamstring (semitendinos, semimembranos și biceps femoral).

Cum ar trebui să se facă o dimineață bună?

Vom merge pas cu pas descompunând fiecare fază a mișcării.

Pregătirea sau configurarea

Pentru a începe, avem nevoie de bara pentru a sta pe un raft la înălțimea umerilor sau scapulelor noastre aproximativ, în așa fel încât să îl putem scoate cu ușurință de pe suport.

Trebuie să susțineți bara pe capcane și să vă asigurați că nu va rula înainte în timpul mișcării. Acest lucru este cel mai bine realizat dacă efectuați un prindere îngustă cu mâinile ținând scapulele retrase.

Faza excentrică

Acest exercițiu are o mare componentă excentrică, chiar mai mult decât greutatea mortală românească, deși ambele se caracterizează prin faptul că se bazează pe o mișcare a balamalelor șoldului, în bună dimineața, brațul din momentul de față este mai mare datorită faptului că bara se sprijină pe umerii noștri. Brațul de moment este distanța dintre locul în care acționează o forță și locul în care apare momentul. Faptul că bara este așezată pe umerii noștri și nu pe mâini crește distanța dintre sarcină și articulația care o mobilizează, în acest caz șoldul.

În ceea ce privește mecanica pe care trebuie să o realizăm în timpul fazei excentrice, este exact la fel ca în punctul mort din România, păstrându-ne Lats activate astfel încât bara să nu se rostogolească peste capul nostru:

  • Picioarele până la lățimea șoldurilor și indică partea din față.
  • Capul relaxat, pieptul ridicat și chiar la începutul mișcării genunchii la 15 ° -20 ° flexie.
  • Mișcarea începe prin împingerea șoldurilor înapoi în timp ce trunchiul nostru se apleacă înainte. În timpul mișcării menținem alinierea coloanei vertebrale și simțim o întindere extraordinară la nivelul ischișorilor.
  • Faza excentrică se termină cu trunchiul paralel sau aproape paralel cu solul.

Faza concentrică

Odată ce am terminat faza excentrică, hamstrii noștri vor fi întinși la maximum și pregătit să exercite o contracție concentrică mare și să extindă din nou șoldul.

  • Mențineți activarea de bază în orice moment, deoarece tranziția între faza excentrică și cea concentrică este unde forțele de forfecare acționează cel mai mult în coloana noastră.
  • Îndepărtați-vă hamstrii și fesierii, deoarece șoldurile se extind din nou și trunchiul își recapătă verticalitatea.

  • Aveți grijă să nu hiperextindeți coloana lombară în momentul blocării. Este bine să vă contractați fesierii la final, dar nu exagerați, deoarece poate provoca o extensie excesivă a șoldului.

Cum să îl includem în pregătirea noastră?

Prin însăși natura exercițiului, efectuarea acestuia la repetări reduse cu greutatea care implică poate fi riscantă. Seturile de opt sau mai multe repetări funcționează bine. O cadență adecvată ar fi 2: 1 sau chiar 3: 1, adică faze excentrice lente și controlate și faze concentrice explozive atâta timp cât putem menține controlul.

Este unul dintre exercițiile care reprezintă cel mai bine modelul de dominare a șoldului deci ar trebui să fie prezent în majoritatea programelor de antrenament, precum și în dominanții genunchiului, cum ar fi ghemuitul.

Să nu uităm că hamstrings au și o funcție pe genunchi, așa că trebuie să antrenăm această funcție și cu exerciții de flexie a genunchiului precum bucla femurala.