În prezent, în societate, cererea în săli de sport și alte facilități sportive este în creștere, cu obiective la fel de variate precum profilurile clienților care pot fi văzute în aceste săli de sport sunt variate. Fie prin prescripție medicală, fie prin dorința de a arăta o imagine bună, fie prin divertisment și cultură socială; A devenit un adevărat boom în societatea în care trăim. Din acest motiv, vă aducem această rutină de gimnastică pentru a slăbi și pentru a vă pune în formă cât mai curând posibil.

gimnală

Acest articol prezintă o rutină de gimnastică pentru a pierde în greutate, simplă, dar în același timp completă, deoarece datorită varietății de mașini și materialelor specifice găsite în fiecare sală de gimnastică, rutina dvs. de gimnastică pentru a pierde în greutate va fi pe deplin motivantă și satisfăcătoare, unde urmând sfaturi și trucuri veți vedea rezultatele muncii dvs.

Iată o rutină de slăbit la sală, specific pentru femei, alta pentru bărbați și o altă rutină pentru a pierde în greutate și tonus într-un mod general, subliniind partea de tonifiere, prezentând exerciții variate și simple pe care le puteți include în rutina de gimnastică pentru a pierde în greutate. Mergem acolo cu rutinele de gimnastică de slăbit de pe site-ul nostru.

Rutină de gimnastică de slăbire a femeii

Conținutul acestei pagini

În fiecare rutină de slăbire, componenta aerobă joacă un rol mai mare în antrenarea greutății. Este remarcabil faptul că participarea femeilor la sala de greutate la săli de sport este mai reticentă. Aici ca femeie trebuie să uiți de stereotipuri și să te bucuri de munca complementară pe care ți-o oferă aceste tipuri de materiale. Mai jos este rutina de exerciții pe care o puteți face de fiecare dată când vizitați sala de sport cu scopul de a pierde în greutate.

Exerciții aerobice: începeți rutina în camera cardio. Petreceți mai mult de jumătate din timpul de antrenament transpirând, dar într-un mod variat, adică utilizați banda de alergat, eliptică, cu bicicleta și/sau cu canotajul.

- 15 minute de bandă la intensitatea luminii

- 15 minute de mers cu bicicleta cu pedale moderate

-15 minute de eliptică cu o intensitate în creștere progresivă

Este important începeți de la mai puțin la mai mult, aclimatizați corpul pentru o practică ulterioară. Lucrul ideal pentru rutina ta de gimnastică pentru a pierde în greutate sunt perioadele lungi de muncă de cel puțin 30/40 minute la o intensitate moderată, astfel încât mobilitatea grăsimilor să fie obiectivul principal.

Ziua 1 rutina de gimnastică pierde în greutate: partea inferioară a corpului.

  1. Ghemuit complet (3 seturi de 15 repetări) cu o bară sprijinită pe capcane. Este exercițiul picioarelor prin excelență, deoarece implică toate grupele musculare ale corpului inferior. o tehnică bună este foarte importantă pentru a evita sperieturile și rănile. Genunchii nu trebuie să depășească niciodată linia imaginară spre vârful picioarelor.
  2. Impasul cu gantere (3 seturi de 15 repetări). Exercițiu în care lucrați pe deplin gluteul și, de asemenea, bicepsul femural și partea inferioară a spatelui. Trebuie să efectuați o flexie a șoldului înainte, lăsând brațele întinse în jos, producând o ușoară îndoire a genunchilor pentru a termina în poziție în picioare de la început.
  3. Extensie Quadriceps pe mașină (3 seturi de 15 repetări). Așezată pe mașină, ea selectează greutatea și ridică ambele picioare în același timp, controlând contramutarea din spate. Este un exercițiu excelent pentru a lucra pe deplin partea din față a piciorului.
  4. Lovitură de glute de mașină (3 seturi de 15 repetări). efectuați o extensie înapoi a unui picior, asigurându-vă că greutatea nu afectează mișcarea. cu acest exercițiu veți face o treabă foarte bună a gluteului în întregime.
  5. ABS (3 seturi de 15 repetări): Ia-ți un covor și culcă-te. Efectuați cu flotări ale genunchilor îndoiți, expulzând aerul în timp ce vă ridicați, lucrând abdomenul superior. Alternează aceste abdominale aducându-ți genunchii în poziție culcată spre piept pentru a lucra abdomenul inferior.

Ziua 2 rutina de gimnastică pierde în greutate: partea superioară a corpului

  1. Curl biceps alternativ (3 seturi de 15 repetări). Luați două gantere și în poziție în picioare efectuați ridicările flexând cotul pentru a vă lucra brațele.
  2. Triceps cu scripete înaltă cu două mâini (3 seturi de 15 repetări) Efectuați exercițiul în poziție în picioare, aducând ambele coate la lat. Odată plasat, executați mișcarea întinzând antebrațul în jos și ridicați-vă din nou la un unghi de 90 de grade cu cotul.
  3. Presă pe piept așezată pe mașină (3 seturi de 15 repetări). Luați ambele mâneri și trageți înainte până când brațele sunt drepte și reveniți încet la poziția inițială.
  4. Trageți dorsal pe fulie înaltă (3 seturi de 15 repetări). În poziție în picioare, cu picioarele ușor îndoite și cu trunchiul înclinat în față, ținem mâna astfel încât palmele mâinilor să fie orientate în jos. Deschiderea brațelor ar trebui să fie mai mult sau mai puțin față de lățimea umerilor. Mișcarea ajunge la coapse păstrând brațele întinse și apoi revine mai târziu la poziția de plecare.
  5. Crunchii rusi (3 seturi de 15 repetări) așezat pe un covor cu o minge medicamentoasă cântărind aproximativ 3/5 kilograme, ridicați picioarele și cu mingea în mâini, efectuați o răsucire a trunchiului pe ambele părți.

2.- Rutină de gimnastică pentru a slăbi omul

În orice rutină concepută pentru a pierde acele kilograme în plus, rolul antrenamentului cardiovascular este primordial. Bărbații de o anumită vârstă au tendința de a crește în volum în zona mijlocie a abdomenului și taliei.

Rutina care este prezentată bărbaților cu scopul de a pierde în greutate participând la o sală de gimnastică este compusă atât din exerciții aerobice, cât și din exerciții de tonifiere, folosind greutăți mici și un număr mare de repetări pentru a defini grupurile musculare

Ziua 1 rutina de gimnastică pierde în greutate:

Muncă cardiovasculară

Dedicați o bună parte a instruirii acestei camere.

Bandă: 20 de minute într-un ritm lent crescând progresiv până la moderat

Bicicletă staționară: 20 de minute cu alternarea pedalării constante în poziție șezând și în picioare.

Exerciții de tonifiere

Munca se face 3 seturi de 15 repetări

  1. Ghemuit cu gantere în mâini: utilizați greutățile ca un deadlift și efectuați mișcarea controlând ca genunchii să nu se miște înainte.
  2. Sit-up-uri pe mașină. efectuați mișcarea înainte cu o greutate adecvată.
  3. Deschideți deschiderile pieptului pe bancă. Puneți banca la o înclinare de 45 de grade și culcați-vă cu o ganteră în fiecare mână. Cu brațele semi-flexate și ganterele deasupra corpului nostru, începeți mișcarea descendentă spre înălțimea umerilor pentru a reveni ulterior la poziția de plecare.
  4. Bucla biceps cu scripete scăzută. În poziție în picioare, apucați bara cu ambele mâini și cu coatele aproape de laturi, trageți în sus și apoi coborâți încet.
  5. Rola dorsală a scripetului așezat. Luați mânerul cu mâinile și stați cu trunchiul drept. Mișcarea se realizează prin tragerea brațelor înapoi pe unde coatele trec lângă laturile tale și apoi revin la poziția de pornire cu brațele întinse.

Ziua 2 rutina de gimnastică pierde în greutate:

Muncă cardiovasculară:

Dedicați o bună parte a instruirii acestei camere.

Canotaj: 20 de minute la intensitate moderată. Așezați-vă, luați mânerul și trageți coatele înapoi și aduceți mânerul spre piept, în același timp cu mișcarea de extensie a piciorului.

Eliptic: 20 de minute de mers cu bicicleta pe picior. Dacă nu sunteți obișnuiți cu acesta, este recomandat ca mânerul să fie fix și cu timpul să luăm deja mânerul dinamic pentru a mișca tot corpul în același timp.

Exerciții de tonifiere

Munca se face 3 seturi de 15 repetări

  1. Dumbbell Forward Lunge: cu trunchiul în poziție dreaptă, pași alternativ înainte, asigurându-vă că genunchiul nu trece în fața piciorului de sprijin. genunchiul din spate ar trebui să se îndoaie ușor spre sol. lăsați greutățile cu gantere să funcționeze ca un impas.
  2. Trageri dorsale: așezat pe mașină cu o prindere predispusă cu o deschidere mai largă decât umerii, efectuați tractiuni descendente trecând de bara din spatele capului și menținând trunchiul vertical.
  3. Umărul lateral se ridică în poziție în picioare. Cu o halteră în fiecare mână, efectuați ridicările laterale cu o ușoară împingere până la înălțimea umerilor și coborâți încet.
  4. Fluxurile de declin ale avionului. odihnește-ți mâinile pe pământ în timp ce picioarele se odihnesc de exemplu pe o bancă suedeză. începeți cu împingerea și apoi reveniți la poziția inițială a scândurii.
  5. Lovitură de tricep cu gantere de bancă. Sprijiniți genunchiul opus brațului de lucru. cotul trebuie să fie aproape de spate în timp ce mișcarea de extensie este realizată de antebraț.

Este important în fiecare rutină de gimnastică să slăbești, la final, să dedici câteva minute întinderii mușchilor implicați în antrenament, pentru a evita disconfortul viitor și o defecțiune a lanțurilor musculare.

Rutina de gimnastică pierde în greutate și ton

Este foarte important atunci când ne pregătim să ne desfășurăm pregătirea pentru a profita de timpul nostru de lucru. Aici vă prezentăm o rutină de slăbire foarte dinamică și variată în care vă veți lucra întregul corp prin exerciții de tonifiere și exerciții aerobice.

Modul de a lucra în rutina de gimnastică pentru a pierde în greutate va fi următorul:

- Timpii de lucru vor fi 30 "cu odihnă între exerciții de 10"

- Un grup muscular (de exemplu, partea inferioară a corpului)

- un alt grup muscular (de exemplu, brațe)

Rutină de gimnastică pentru a pierde în greutate și ton.

1.-Corpul inferior:

- Mergeți cu o bară la gât: cu trunchiul în poziție dreaptă, pași alternativ înainte, asigurându-vă că genunchiul nu trece în fața piciorului de sprijin. genunchiul din spate ar trebui să se îndoaie ușor spre sol.

- Ghemuit la gât la ceafă: efectuați mișcarea descendentă asigurându-vă că genunchii nu se mișcă înainte

2.-Exerciții aerobice:

- Salt static: ridicați genunchii la șolduri alternativ, într-un ritm ridicat, însoțit de mișcarea brațelor pe care o faceți în mod normal atunci când alergați.

- Burpees: din poziția bipedă pentru a așeza apoi mâinile pe sol cu ​​întinderea explozivă a picioarelor, urmată de o flexie pectorală până la revenirea la poziția inițială

3.-Spate și braț:

- Barell Dorsal Row: Faceți poziția pe jumătate ghemuită și țineți-o. Apoi mutați bara de la genunchi la șold, aducând ambele coate înapoi. este foarte important să vă păstrați trunchiul drept pentru a evita posibilul disconfort sau rănire.

- Buclă biceps cu bara: apucați bara cu palmele îndreptate în sus (prindere în decubit dorsal) și cu coatele aproape de lat, trageți în sus și apoi coborâți încet.

4.-Exerciții aerobice:

- Salturi laterale cu un singur picior: apucați un covor și folosiți-l ca referință. Săriți cu un picior pe cealaltă parte și aterizați sprijinind piciorul și îndoind ușor genunchiul pentru a promova amortizarea

- Salturi către BOSU: efectuați salturi către aterizarea BOSU cu ambele picioare în același timp și îndoirea genunchilor favorizând amortizarea

5.-Umăr și piept:

- Ridicări frontale cu bara: în picioare, cu o mână predispusă și brațele întinse, ridicați bara înainte până la înălțimea umerilor. Este recomandabil să folosiți o greutate redusă.

- Presă pentru piept cu bilă: folosiți o bancă pentru a vă întinde pe spate și aduceți bara prin flexarea coatelor la piept și apoi trăgând în sus până când brațele sunt drepte.

6.-Exerciții aerobice:

- Salturi cu frânghia: efectuați salturi mici susținând doar vârful picioarelor.

- Salturi în ghemuit: efectuați salturi consecutive însoțite de câte o ghemuit în fiecare dintre ele. Căutați explozivitatea mișcării.

Este important în fiecare rutină, la final, să dedici câteva minute întinderii mușchilor implicați în antrenament, pentru a evita disconfortul viitor și o defecțiune a lanțurilor musculare.