proathlete

Glutamina este unul dintre cele mai cunoscute și mai consumate suplimente.

Astăzi vom vorbi puțin despre ce este, pentru ce este și dacă este cu adevărat interesant pentru performanța noastră.

Pentru aceasta, vom revedea principalele studii în acest sens pentru a termina de a da recomandarea noastră din punctul de vedere al unui crosfitero.

Glutamina

Glutamina este un aminoacid, în mod specific cel mai abundent din corpul nostru.

În mod curios, este considerat un aminoacid esențial condiționat, deoarece în condiții normale poate fi sintetizat în organism din alți aminoacizi (în acest caz ar fi neesențial), dar în situații speciale, cum ar fi stresul fizic, organismul are nevoie de mai multă glutamină decât are nevoie. poate produce și de aceea trebuie să o consumăm (în acest caz ar fi esențială).

Forma sa activă este L-glutamina.

Este cel mai abundent aminoacid din plasmă și mușchi și este, de asemenea, principalul combustibil pentru celulele sistemului imunitar și mucoasa intestinală.

După cum tocmai am menționat, în situații stresante, nivelul glutaminei în plasmă scade. Problema este că, în aceste cazuri, corpul folosește depozitele de glutamină ale mușchilor, ceea ce determină distrugerea fibrelor musculare.

Obiectivul suplimentării cu glutamină este de a-și menține nivelul plasmatic, ceea ce previne defalcarea musculară, printre alți factori pe care îi vom vedea mai târziu.

Efectele suplimentării cu glutamină

Suplimentării cu L-glutamină i se atribuie mai multe efecte. În principal:

  • Consolidați sistemul imunitar.
  • Promovați reîncărcarea depozitelor de glicogen.
  • Evitați catabolismul și promovați anabolismul muscular.
  • Precursorul hormonului de creștere.

Vom analiza fiecare dintre ele.

Consolidați sistemul imunitar

Celulele sistemului imunitar consumă glutamina ca sursă de energie.

S-a observat că nivelurile de glutamină plasmatică au scăzut după un exercițiu fizic intens, ceea ce a fost legat de scăderea apărării care au loc în urma exercițiului fizic (1, 2, 3).

Prin urmare, s-a dedus că, consumând glutamină, vom reduce declinul post-exercițiu și, prin urmare, apărarea noastră nu ar scădea.

Cu toate acestea, alte studii (4, 5, 6) nu par să găsească o relație între scăderea glutaminei și slăbirea sistemului imunitar după exerciții intense.

Cine are motivul?

Răspunsul este că nimeni nu o are 100%.
Până în prezent, nu există un consens asupra faptului dacă scăderea glutaminei plasmatice este cauzată exclusiv de exerciții fizice și dacă suplimentarea o poate atenua (7).

Merită subliniat un studiu pe care se bazează multe dintre argumentele în favoarea glutaminei (8), care găsește o relație între supraentrenament și nivelurile scăzute de glutamină din plasmă, care afectează în mod eficient o scădere a sistemului nostru imunitar.

Reparați, construiți, reîncărcați

După cum am discutat la început, menținerea nivelurilor plasmatice de glutamină previne distrugerea fibrelor musculare în timpul unei situații stresante (cum ar fi antrenamentul de intensitate ridicată).

În plus, s-a demonstrat că glutamina are efecte anabolice, cum ar fi promovarea reîncărcării depozitelor de glicogen muscular și favorizarea sintezei proteinelor în momentele post-antrenament (9, 10).

Deci ar trebui să completăm deja cu glutamină, nu?

Înainte trebuie să clarificăm un concept cheie.
Glutamina poate fi consumată prin surse de proteine, cum ar fi carnea și peștele. În plus, majoritatea shake-urilor proteice conțin aproximativ 5 grame de glutamină.

Aceasta înseamnă că, în prezent, un sportiv cu o dietă bogată în proteine ​​este considerat a avea necesități suplimentare de glutamină pe care activitatea sportivă le cere acoperite.

De aici tragem o primă concluzie: Dacă dieta dvs. este echilibrată și bogată în proteine, nivelurile de glutamină vor rămâne în limitele adecvate..

Deci, dacă mănânc o dietă bogată în proteine, nu ar trebui să iau în considerare niciodată suplimentarea cu glutamină?

După cum am văzut, nivelul glutaminei din plasmă scade înainte de situații stresante, cum ar fi antrenamentul. Prin urmare, cu cât antrenamentul este mai intens sau cu cât ești mai puțin pregătit din punct de vedere fizic, cu atât mai mult stres va fi produs în corpul tău și, prin urmare, cu atât vei avea mai multe niveluri de glutamina go down.

Dacă aparțineți unuia dintre aceste grupuri:

  • Persoanele cu condiție fizică scăzută care încep antrenamentele sau sportivii care revin la antrenament după o perioadă de inactivitate sau accidentare.
  • Sportivi cu niveluri de antrenament foarte intense, cu o componentă de rezistență ridicată sau care se antrenează de mult timp.

Atunci suplimentarea cu glutamină poate fi interesantă pentru dumneavoastră.

Precursorul hormonului de creștere

Deși este adevărat că există studii (11, 12) care arată o ușoară creștere a nivelului hormonului de creștere la subiecții sănătoși (non-sportivi), această creștere este mult mai mică decât cea cauzată de exercițiul fizic în sine.

2 grame de glutamină pot crește hormonul de creștere de 4 ori, în timp ce 1 oră de exercițiu de intensitate medie-mare poate crește de până la 20 de ori.

Prin urmare, suplimentarea nu ar avea prea mult sens.

Astăzi, principalii precursori ai hormonului de creștere sunt: exercițiu fizic de intensitate mare, o dietă bogată în proteine ​​de mare valoare biologică Da un vis bine reglementat.

rezumat

Pe baza tuturor celor de mai sus, putem rezuma următoarele:

  • Până în prezent, L-glutamina are multe studii cu rezultate contradictorii și nu există unanimitate în ceea ce privește utilizarea sa ca ajutor ergogen în general.
  • În ceea ce privește alimentele, un sportiv cu o dietă bogată în proteine ​​atinge nivelurile necesare de glutamină, deci nu ar fi necesară suplimentarea suplimentară.
  • Cu toate acestea, există cazuri excepționale în care nivelurile plasmatice de glutamină scad prea mult, ceea ce implică o scădere a performanței noastre.
  • Aceste cazuri pot avea două origini: factor nutritiv (vegetarieni sau persoane care urmează o dietă săracă în proteine) și factori de antrenament (cei care încep antrenamentele, care se întorc la antrenament după o perioadă de inactivitate sau accidentare, care fac antrenamente la o intensitate foarte mare și care se antrenează de mult timp).

NOTĂ: Marea majoritate a crossfitterilor NU fac antrenamente de intensitate mare. Cu intensitate ridicată ne referim la antrenament 5-6 zile pe săptămână, făcând 2 și până la 3 antrenamente pe zi, ceea ce ar corespunde unui sportiv competitiv.

Concluzie

Începând de astăzi, nu există un consens absolut cu privire la suplimentarea cu glutamină.

Funcționează glutamina? În acest caz, răspunsul nostru este că DA.

Ar trebui să completez cu glutamină? Răspunsul nostru este DEPENDE.

În opinia noastră, un crosfitero care are o dietă adecvată bogată în proteine ​​și care se antrenează între 3 și 5 zile pe săptămână suplimentarea cu glutamină nu trebuie luată în considerare.

Dacă, pe de altă parte, sunteți vegetarian, nu mâncați o dietă bogată în proteine ​​și nu luați suplimente proteice, nu ați făcut sport și tocmai ați început să vă antrenați într-un CrossFit ® BOX, tocmai v-ați întors de la o accidentare sau ați revenit la antrenament după o lună de oprire; suplimentarea cu glutamină ar putea fi interesantă pentru dumneavoastră.

Dacă ești un crossfitter de elită, te antrenezi de 2 sau chiar de 3 ori pe zi, faci o mulțime de exerciții de forță și te antrenezi de multă vreme; glutamina este cu siguranță interesantă pentru tine.

Și până acum recenzia noastră a acestui supliment. Așa cum spunem întotdeauna: suplimentarea da, dar în funcție de nevoile noastre și știind bine ce luăm.