Revenind la întrebarea inițială ...

Dar, înainte de a lua toate acestea pentru a însemna că puteți turna o lingură de salsa peste piure de cartofi sau să purtați o bară sport cu conținut ridicat de grăsimi în geanta de gimnastică, să revenim la întrebarea de performanță. Există vreo dovadă că un conținut mai ridicat de grăsimi în dieta dvs. vă poate ajuta să alergați, să mergeți cu bicicleta sau să înotați mai repede?

Ei bine, trebuie menționat faptul că există studii care leagă creșterea grăsimii de rezistența îmbunătățită, dar o mare parte din această cercetare a fost greșită. Ei au glicogenul subiecților epuizați înainte de test, ceea ce creează o situație foarte nerealistă (cine își arde glicogenul chiar înainte de a concura?) Sau au folosit intensități de exercițiu foarte mici, necompetitive, ca în studiul MIT (amintiți-vă că grăsimea tinde să facă mult bine, atâta timp cât vă mențineți viteza de exercițiu scăzută).

grăsime

Deci, să începem cu studiile în care grăsimea s-a comportat bine și să ne întoarcem la cele în care au dominat carbohidrații și apoi să comparăm dovezile contradictorii. În primul rând, într-un studiu menționat anterior de la excelenta Universitate din Otango (experimentează cu bicicliști competitivi după o dietă bogată în grăsimi sau cu conținut ridicat de carbohidrați timp de trei luni), sportivii cu aporturi bogate în grăsimi au mers pe bicicletă, precum și cei cu diete bogate în carbohidrați după 12 săptămâni. Ambele grupuri au îmbunătățit timpul de epuizare în timpul exercițiilor fizice riguroase cu 10% în perioada de trei luni și nu au experimentat nicio modificare a VO2max în timpul perioadei de studiu. Prin urmare, acest studiu sugerează că bicicliștii de anduranță pot alege între diete bogate în grăsimi sau bogate în carbohidrați, fără a suferi consecințe negative în evoluția lor. Aceasta nu este o aprobare răsunătoare a dietelor bogate în grăsimi (sau bogate în carbohidrați), dar sugerează că sportivii au de ales cu ce să mănânce.

Într-un studiu realizat de unul dintre cei mai grei științi ai exercițiilor fizice, dr. Tim Noakes și colegii săi de la Universitatea din Cape Town Medical School, cinci bicicliști experimentați au urmat o dietă bogată în grăsimi (70% din grăsimi și doar 7% carbohidrați) pentru doi săptămâni și - cu altă ocazie - o dietă bogată în carbohidrați (74% carbohidrați, 12% grăsimi). După fiecare dintre aceste diete, participă la o varietate de teste de stres, de la intensități moderate până la vârfuri ridicate [9].

O cercetare mult mai rece, care arată câteva beneficii posibile ale grăsimii, a fost realizată de Noakes și colegii săi, utilizând un protocol oarecum diferit. În acest al doilea studiu, bicicliștii au urmat din nou regimuri cu conținut ridicat de grăsimi sau conținut ridicat de carbohidrați timp de două săptămâni, dar de data aceasta au urmat trei zile de „încărcare a carbohidraților”, consumând o mulțime de carbohidrați. Cicliștii au consumat și o băutură sportivă care conține grăsimi, care conținea de fapt 4,5% trigliceride cu lanț mediu (MCT) înainte și în timpul eforturilor lor, constând în 150 de minute la 70% VO2max, urmată de un timp de testare cu 20 km cât de repede am putut pedala [11].

Concluzia principală a fost că dieta bogată în grăsimi plus încărcătura cu carbohidrați a îmbunătățit timpul de 20 km cu aproximativ 4,5%, de la 30,9 la 29,5 minute, comparativ cu dieta bogată în carbohidrați, cu, în plus, încărcătura cu carbohidrați. Motivul pentru aceasta a fost faptul că dieta anterioară a fost legată de consumul scăzut de glicogen în timpul efortului de 150 de minute înainte de 20 km, lăsând mai mult glicogen disponibil pentru testul de 20 km. Cu alte cuvinte, dieta bogată în grăsimi a învățat mușchii picioarelor să fie puțin mai conservatori atunci când a venit vorba de utilizarea glicogenului (este, de asemenea, posibil ca dieta bogată în grăsimi să fi dus la creșterea stocării glicogenului în timpul celor trei zile de carbohidrați sarcină).

Acest studiu poate fi încă criticat destul de energic, deoarece din nou sportivii au fost practic lipsite de glicogen atunci când au început testul de 20 km și 70% din VO2 max realizat în timpul acumulării de 150 de minute nu este cu adevărat o intensitate competitivă, cu excepția cazului în care cursa este o ultra -eveniment de asigurare. Cu toate acestea, ideea de a trăi din grăsimi pentru o vreme și apoi de a trece la carbohidrați timp de trei zile sau mai puțin înainte de un eveniment mare este încă interesantă. De fapt, cercetarea rozătoarelor sprijină puternic regimul (prietenii mici păstrează aproape întotdeauna mai mult glicogen și au performanțe mai bune la testele de rezistență atunci când urmează mai întâi un aport ridicat de grăsimi, mai degrabă decât unul bogat în carbohidrați și apoi fac o încărcătură cu carbohidrați).

Ok pentru ultras

În orice caz, este rezonabil să spunem că, dacă vă pregătiți pentru un eveniment de ultra-rezistență (50 km sau mai mult de antrenament), câteva săptămâni pe o dietă bogată în grăsimi, urmată de trei zile sau cam așa de încărcare de carbohidrați chiar înainte concurență, poate fi o pregătire nutrițională mai bună decât o dietă bogată în carbohidrați.

Motivul este că cantitatea mare de grăsime va crește capacitatea mușchilor de a o oxida, oferindu-vă o rezervă mai mare de energie disponibilă pe durata lungă, în timp ce ultimele trei zile de încărcare a carbohidraților vă vor compensa nivelurile de glicogen muscular. pentru o intensitate mai mare în timpul alergării și o rezistență mai mare la oboseală. Singura problemă este că prima dată când treceți la o dietă bogată în grăsimi, poate fi dificil să vă susțineți sarcinile obișnuite de antrenament, deoarece mușchii dvs. foloseau glicogen pentru combustibil, iar nivelul glicogenului muscular este deprimat din cauza tranziției la grăsimi. Fiind adevărat, ar fi mai bine să vă creșteți treptat aportul de grăsime, mai degrabă decât să vă aruncați cu capul într-o baie fierbinte cu grăsime cu câteva săptămâni înainte de ultramaraton sau ultra distanță.

Este încă prea devreme pentru a spune că o strategie similară ar fi optimă pentru maraton (mai ales dacă cursa se desfășoară în trei ore sau mai puțin). Deși maratonul este lung, este încă suficient de scurt încât intensitatea cursei să fie destul de mare și carbohidrații să fie combustibilul preferat pentru mușchi. Pe de altă parte, dacă maratonul dvs. durează mai mult de patru ore și intensitatea dvs. este moderată (un procent scăzut din VO2 max), un aport ridicat de grăsimi, urmat de o încărcătură de carbohidrați pare să ofere o oportunitate mai bună de lucru. Cu toate acestea, există foarte puține dovezi că ar fi bine pentru cei 5 sau 10 km.

Pe scurt, nu există dovezi convingătoare care să sugereze că o dietă bogată în grăsimi este mai bună decât o dietă bogată în carbohidrați înainte de a desfășura evenimente de toate distanțele. Cu toate acestea, avem o lucrare de Charlotte Cox de la Universitatea din Otago, care arată că grăsimile sunt la fel de bune ca o strategie de dietă bogată în carbohidrați pentru bicicliștii competitivi pe o perioadă de trei luni. Această perioadă de trei luni poate fi esențială, deoarece, așa cum vom vedea într-o clipă, studii care oferă un avantaj de carbohidrați au fost, în general, efectuate pe perioade foarte scurte de timp.

Cazul glucidelor

Ce dovezi susțin carbohidrații? Ei bine, într-un studiu recent efectuat la Universitatea Loughborough din Anglia, 18 alergători (12 bărbați și 6 femei) au fost rugați mai întâi să alerge la un eveniment de 30 km. În săptămâna următoare, nouă dintre alergători și-au crescut aportul de carbohidrați, în timp ce ceilalți nouă au crescut cu mai multe proteine ​​și grăsimi (caloriile totale pe zi au fost aceleași în cele două grupuri). Când a fost finalizat un al doilea test de 30 km la sfârșitul săptămânii, opt dintre cei nouă alergători cu un aport ridicat de carbohidrați și-au îmbunătățit timpul, în timp ce niciunul dintre concurenții cu grăsimi dietetice mai ridicate nu s-a îmbunătățit. Îmbunătățirea medie în grupul cu carbohidrați a fost de 2,6 minute, o îmbunătățire de 2%. Acest studiu a fost unul bun, deoarece, spre deosebire de studiile cu un procent mai mare de grăsimi din dietă văzute anterior, acesta a fost realizat cu o intensitate realistă și competitivă cu sportivi care nu și-au epuizat energia mușchilor înainte de test [12].

Și această creștere a performanței nu a fost o surpriză pentru oamenii de știință suedezi de la Institutul Karolinska din Stockholm, care au demonstrat anterior că creșterea carbohidraților ar putea spori evenimentele de 30 km cu până la 8% [13]. O analiză mai detaliată a celor două studii a arătat că depozitarea glucidelor a fost deosebit de benefică în cursele mai lungi și mai grele sau antrenamentele de aproximativ 20 km pe teren plat sau 10-11 km pe traseele montane.

Aceste studii au fost criticate pentru că nu le acordă sportivilor suficient timp pentru a se adapta cu adevărat la dietele bogate în grăsimi, dar un studiu mai recent realizat la Universitatea din Copenhaga a constatat că dietele bogate în carbohidrați au produs performanțe mai bune decât dietele bogate în grăsimi, chiar și atunci când experimentele perioada a fost prelungită la șapte săptămâni. În această muncă, 10 bărbați au urmat o dietă bogată în carbohidrați (65% din calorii) timp de șapte săptămâni, în timp ce alți 10 s-au bazat pe o dietă bogată în grăsimi (62% din calorii). Ambele grupuri s-au antrenat de trei până la patru ori pe săptămână timp de 60 până la 75 de minute, ajungând la 85% din VO2 max. [14].

VO2 max a crescut cu 11% în ambele grupuri după șapte săptămâni, dar timpul până la epuizare într-un studiu de exerciții energice (81% VO2 max) a fost considerabil mai lung în grupul cu conținut ridicat de carbohidrați (102 minute versus 65). Cercetătorii nu erau siguri exact de ce grupul cu carbohidrați a fost mai bun (glicogenul muscular nu a fost epuizat în niciunul dintre grupuri), dar concluzia rezonabilă a fost că „o dietă bogată în grăsimi în timpul unui program de antrenament de rezistență este în detrimentul îmbunătățirii performanței” .

Cu toate acestea, acest studiu a fost realizat la Copenhaga cu persoane care nu au fost pregătite inițial, astfel încât s-ar putea argumenta că rezultatele ar putea fi foarte diferite cu sportivi mai experimentați, cu mai multă experiență și mai multe adaptări metabolice la „arderea grăsimilor”. Concluzia este că aproape toate studiile care arată că grăsimea este învinsă de carbohidrați la sportivii experimentați au fost efectuate pentru perioade foarte scurte de timp și, prin urmare, nu ar putea oferi concurenților posibilitatea de a se adapta cu adevărat la diete. Bogate în grăsimi. Sunt necesare studii pe termen lung. Și nu trebuie să nu menționăm că unele studii au observat că nu există niciun beneficiu la introducerea mai multor carbohidrați. De exemplu, într-un studiu bine-cunoscut, încărcarea cu carbohidrați nu a îmbunătățit timpul de semimaraton al alergătorilor experimentați [15].

Ce fac kenienii?

Ce zici de a urmări ce fac sportivii în direct și direct? Ei bine, cei mai buni și mai consistenți sportivi de rezistență din lume sunt alergătorii kenieni, urmează o dietă bogată în carbohidrați și săracă în tot timpul anului. Sunt extrem de scrupuloși în ceea ce privește consumul de cantități mari de carbohidrați și cantități moderate de proteine, evitând în același timp alimentele grase. Cu toate acestea, scepticul poate arăta că nimeni nu a dat de fapt unui grup de kenieni posibilitatea de a încerca o dietă bogată în grăsimi pentru a vedea ce s-ar întâmpla. Poate că ar fi și mai rapide (în prezent un gând terifiant!).

Punctele cheie de reținut în acest articol:

Dacă HDL-ul dvs. este scăzut (sub aproximativ 35) și sunteți deja la o dietă bogată în grăsimi, aveți probleme din punct de vedere al sănătății. Probabil ar trebui să treceți la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

Spre deosebire de ceea ce vi s-a spus, dacă vă angajați în mod regulat în exerciții de rezistență, consumul de mai multe grăsimi nu este neapărat rău pentru profilul lipidic din sânge, de fapt ar putea chiar crește HDL și apolipoproteina A1, deși nu există nicio garanție că o astfel de creștere de fapt reduce riscul de boli de inima. Cu toate acestea, majoritatea sportivilor de anduranță care se antrenează regulat și intens nu trebuie să se teamă de grăsime și nici nu ar trebui să încerce să o elimine din dietele lor.

Deoarece grăsimea este o substanță bogată în energie, dietele bogate în grăsimi pot fi de ajutor sportivului care întâmpină probleme în a lua suficientă energie pe parcursul zilei pentru a-și menține sarcina de antrenament. La femeile sportive îngrijorate de pierderea menstruației (și, prin urmare, de un risc crescut de fracturi de stres), dietele bogate în grăsimi pot însemna revenirea la aportul caloric normal, îmbunătățirea sănătății oaselor și regularizarea menstruației. Grăsimea este necesară pentru a absorbi vitaminele cheie D, E, A și K, iar grăsimile din dietă ajută, de asemenea, la menținerea nivelului normal de grăsime intramusculară, care este arsă moderat în mușchii picioarelor în timpul exercițiului, ceea ce ajută la conservarea glicogenului prețios.

Este o greșeală să crezi că grăsimea te îngrașă. Ceea ce te îngrașă este consumul de exces de calorii și nu contează deloc dacă caloriile provin din grăsimi, carbohidrați sau proteine. Deci, nu încercați să micșorați ideea că grăsimea vă va crește șansele de a deveni o mașină de luptă slabă. Veți deveni acea mașină slabă, făcând exerciții regulate și monitorizând aportul caloric total.

Dacă decideți să creșteți aportul de grăsimi, monitorizați îndeaproape nivelul lipidelor din sânge cu medicul dumneavoastră pentru o perioadă. Dacă decideți să vă măriți carbohidrații, faceți același lucru, deoarece știm acum că consumul de carbohidrați cu conținut ridicat de carbohidrați face ca profilurile să fie afectate negativ.

Grăsimea este abundentă în organism și poate servi ca o sursă aproape infinită de energie în timpul exercițiilor de intensitate scăzută, dar problema cheie este că rata maximă posibilă de producție de energie din grăsime poate fi destul de modestă, în comparație cu rata asociată cu carbohidrații. . Acesta este motivul pentru care poți să mergi literalmente zile întregi folosind grăsimea ca principal combustibil, dar de îndată ce îți schimbi ritmul suficient de rapid, mușchii picioarelor vor evita grăsimile și vor începe să trateze carbohidrații ca o rudă pierdută de mult. Acest lucru sugerează că mai mulți sportivi de rezistență ar trebui să fie preocupați de introducerea în carbohidrați a unor cantități suficiente de carbohidrați - nu grăsimi -, deși susținătorii grăsimilor cred că grăsimea se poate descurca mai bine la intensități mari dacă mușchilor li se acordă suficient timp pentru a se adapta. Cercetarea Otago de trei luni susține această din urmă idee, dar sunt necesare mai multe dovezi.

Cea mai bună „dietă” pentru performanță este acum dezbătută în mod aprins, cu sărbătoarea cu carbohidrați încă la un pas. Cu toate acestea, nu există suficiente dovezi care să sugereze că dietele bogate în grăsimi pot fi superioare în anumite situații. De exemplu, sportivii cu rezistență ridicată (alergătorii care concurează peste 50 km) trebuie probabil să-și maximizeze „puterea aerobică lipolitică” (capacitatea lor de a folosi grăsimea ca sursă primară de energie), o creștere a aportului de grăsimi. De asemenea, ideea de a-ți crește treptat aportul de grăsime în câteva săptămâni și apoi de a încărca carbohidrați pentru câteva zile înainte de o mare competiție de 25 km până la 45 km, este încă un punct interesant. Nu există nicio dovadă care să susțină ideea că aportul ridicat de grăsimi poate fi avantajos pentru curse mai scurte, cum ar fi curse de 5K și 10K. De fapt, dacă sunteți în primul rând alergător de 5K și 10K, este foarte greu să vă imaginați de ce consumul mai multor grăsimi vă va face mai rapid.

Următorul ghid funcționează bine pentru majoritatea sportivilor de anduranță:

  1. Mănâncă suficiente calorii totale pentru a-ți susține nevoile zilnice de energie (inclusiv activitățile zilnice și antrenamentul tău).
  2. Pentru a vă asigura că mușchii nu sunt epuizați de glicogen, luați trei până la patru grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi (utilizați numărul mai mare dacă vă antrenați energic timp de o oră sau mai mult în fiecare zi).
  3. Consumați suficiente proteine ​​pentru a repara și întreține țesuturile corpului, plus cantități adecvate de vitamine și minerale.
  4. Programați-vă consumul adecvat, asigurându-vă că mâncați alimente bogate în carbohidrați și proteine ​​în timpul perioadei critice de două ore după antrenamente, când mușchii dvs. sunt mai dispuși să pună alimente la bord. (Notă: am studiat deja de mai multe ori că această fereastră durează mult mai mult)
  5. Dacă nivelul HDL este bun, nu vă temeți de grăsimi, acesta poate contribui la plăcerea de a mânca și, în anumite cazuri, vă poate ajuta să obțineți suficiente calorii pentru recuperarea după antrenamentele grele.

Prin îndeplinirea tuturor acestor puncte, vă veți asigura că corpul dvs. va beneficia la maximum de antrenamentul dvs. și că veți avea cele mai mari șanse să vă atingeți obiectivele de performanță.