La sportiv, consumul adecvat de grăsime este esențial, nu numai datorită contribuției acizilor grași omega 3, 6 și 9; mai degrabă, dietele bogate în grăsimi pot fi mai eficiente în menținerea nivelurilor optime de testosteron. La femei, influențează hormonii lor în același mod, astfel încât dietele cu deficit de grăsime sunt adesea însoțite de probleme în jurul ciclului menstrual.

grăsimi

Grăsimile trebuie consumate între 0,5-1g per kilogram de greutate corporală și echilibrate între contribuțiile saturate, mono și polinesaturate.

În cadrul acestor grăsimi, și mai precis al celor polinesaturate, găsim acizi grași Omega 3 care sunt incredibil de importante pentru sănătatea corpului, a creierului și a pielii. De fapt, puțini nutrienți au fost studiați la fel de mult ca acizii grași omega 3. Cele mai importante trei tipuri sunt ALA sau acidul alfa-linolenic, DHA sau acidul docosahexaenoic și EPA sau acidul eicosapentaenoic.

ALA se găsește în principal în plante, în timp ce DHA și EPA se găsesc în principal în alimente de origine animală și alge.

ALA este considerată esențială deoarece organismul nu o poate produce și trebuie obținută prin dietă. Pe de altă parte, EPA și DHA nu sunt considerate esențiale din punct de vedere tehnic, deoarece corpul uman poate folosi ALA pentru a le produce. Cu toate acestea, această conversie nu este foarte eficientă și doar aproximativ 2-10% din ALA pe care o consumați este convertită în EPA și DHA.

Alimentele bogate în acizi grași omega 3 includ pește gras, uleiuri de pește, semințe de in, semințe de chia, ulei de semințe de in, nuci ... Pentru persoanele care nu consumă de obicei aceste alimente, acestea pot beneficia de un supliment omega 3.

Omega 3 poate combate anxietatea și depresia. Interesant este faptul că studiile au constatat că persoanele care consumă omega 3 în mod regulat sunt mai puțin susceptibile de a fi deprimate, iar persoanele cu depresie sau anxietate care încep să ia suplimente au simptome îmbunătățite. Dintre cele trei, EPA pare a fi cel mai bun pentru combaterea depresiei.

DHA este o componentă structurală majoră a retinei ochiului. Când nu primești suficient din dieta ta, se pot dezvolta probleme de vedere și pot ajuta la prevenirea degenerării, care poate provoca probleme de vedere și orbire.

Acizii grași omega-3 s-au dovedit a avea numeroase beneficii pentru sănătatea inimii:

  • Trigliceride: poate determina o reducere semnificativă a trigliceridelor, până la 15-30%.
  • Tensiunea arterială: poate reduce nivelul tensiunii arteriale la persoanele a căror tensiune arterială este mare.
  • HDL: poate crește nivelul colesterolului HDL.
  • Cheaguri de sânge: Omega-3 poate preveni formarea cheagurilor.
  • Placa: ajută la prevenirea plăcii care poate restricționa și întări arterele.
  • Inflamație: reduce producția unor substanțe eliberate în timpul răspunsului inflamator.

Pentru unii oameni, omega 3 poate reduce și colesterolul LDL. Cu toate acestea, dovezile sunt mixte și unele studii constată de fapt creșteri ale LDL.

În mod interesant, în ciuda tuturor acestor efecte benefice asupra factorilor de risc ai bolilor de inimă, nu există dovezi convingătoare că suplimentele cu omega-3 pot preveni atacurile de cord sau accidentele vasculare cerebrale. Multe studii nu găsesc niciun beneficiu.

Acizii grași Omega 3 pot reduce rezistența la insulină și inflamația și pot îmbunătăți factorii de risc pentru bolile de inimă la persoanele cu sindrom metabolic.

Acestea pot reduce producția de molecule și substanțe legate de inflamație, cum ar fi eicosanoide și citokine inflamatorii. Acestea pot ajuta la tratarea diferitelor boli autoimune, inclusiv diabetul de tip 1, artrita reumatoidă, colita ulcerativă, boala Crohn și psoriazisul.

Studiile au arătat că femeile care consumă cele mai multe omega-3 au dureri menstruale mai ușoare, chiar și un studiu a constatat că un supliment de omega-3 a fost mai eficient decât ibuprofenul în tratarea durerilor severe în timpul menstruației.

Nivelurile scăzute de acizi grași omega 3 sunt asociați cu probleme de somn la copii și apnee obstructivă de somn la adulți; Nivelurile scăzute de DHA au fost, de asemenea, legate de nivelurile mai scăzute ale hormonului melatonină, care vă ajută să adormiți. Studiile au arătat că suplimentarea cu omega 3 poate crește durata și calitatea somnului

Persoanele cu aporturi mai mari de omega 3 tind să aibă o densitate minerală osoasă mai bună.

Omega-3 par să stimuleze oxidarea acizilor grași și să inhibe lipogeneza, adică ajută la reducerea grăsimilor.

Dacă decideți să suplimentați cu omega 3, ar trebui să verificați dacă:

  • Tipul, cantitatea și forma omega-3: EPA și DHA. Căutați FFA sau acizi grași liberi, TG, rTG sau trigliceride și trigliceride reformate și PL sau fosfolipide, mai degrabă decât esteri EE sau etilici.
  • Puritate și autenticitate - încercați să cumpărați produse de focă de calitate.
  • Prospețime: sunt predispuși să se dezvolte. Verificați întotdeauna data, mirosiți produsul și vedeți dacă conține un antioxidant precum vitamina E.

La fel ca acizii grași omega 3, acizii grași omega 6 sunt acizi grași polinesaturați; sunt esențiale, deci trebuie obținute din dietă. Cel mai frecvent acid gras omega 6 este acidul linoleic, care poate fi transformat în acid arahidonic.

Atât EPA cât și acidul arahidonic sunt utilizate pentru a produce eicosanoizi. Spre deosebire de cele produse de acidul arahidonic, acestea sunt mai pro-inflamatorii, iar consumul său în exces poate crește inflamația și bolile inflamatorii. Dieta tinde să conțină mult mai mulți acizi grași omega 6 decât este necesar.

Acidul gamma-linolenic sau GLA este un acid gras omega 6 care se găsește în anumite uleiuri, cum ar fi uleiul de primăvară și uleiul de borage. Un studiu a arătat că administrarea unei doze mari de suplimente GLA a redus semnificativ o serie de simptome de artrită reumatoidă.

Pielea necesită un aport constant de acizi grași esențiali, în special GLA, pentru a rămâne hidratat, suplu și neted. Acest lucru crește rezistența celulară și hidratează stratul gras de sub piele.

Acidul linoleic conjugat sau CLA este o altă formă de grăsime omega 6 care are unele beneficii pentru sănătate. Deși eficacitatea sa pentru pierderea grăsimii corporale, de aceea a fost vândută în mod normal, nu ajunge să aibă dovezi.

Grăsimile Omega 6 se găsesc în cantități mari în uleiurile vegetale. Nucile și semințele conțin, de asemenea, cantități semnificative de acizi grași omega 6.

Pe de altă parte, acizii grași Omega 9 sunt mononesaturate. Acidul oleic este cel mai frecvent în dietă și poate fi produs și de organism. Cu toate acestea, consumul de alimente bogate în acizi grași omega 9 poate avea o serie de efecte benefice asupra sănătății.

Un studiu amplu a constatat că dietele bogate în grăsimi mononesaturate ar putea reduce trigliceridele plasmatice cu 19% și lipoproteinele cu densitate foarte mică cu 22% la pacienții cu diabet. Un alt studiu a constatat că oamenii care au consumat diete bogate în grăsimi monoinsaturate au avut mai puțină inflamație și o sensibilitate mai bună la insulină decât cei care au consumat diete bogate în grăsimi saturate.

Grăsimile Omega 9 sunt, de asemenea, frecvente în uleiurile vegetale și de semințe, precum și în nuci și semințe. Nu există recomandări adecvate de aport pentru omega 9, deoarece acestea nu sunt esențiale.

Deși suplimentele combinate cu omega 3-6-9 au devenit foarte populare, în general, acestea nu oferă niciun beneficiu suplimentar dacă luați singur omega 3.