• HIIT este un antrenament la intervale de intensitate mare care alternează perioade scurte de exerciții de intensitate mare cu perioade de recuperare.
  • Acest tip de exerciții este foarte eficient pentru pierderea grăsimilor, deoarece accelerează metabolismul și crește caloriile arse chiar și după antrenament.

La porțile primăverii, mulți oameni se grăbesc să se formeze pentru vară și, deși idealul este să aibă grijă de ei tot timpul anului, în martie nu se pierde totul, mai ales dacă începem acum, suntem constanți și alegem antrenamentul potrivit.

Unul dintre ele poate fi HIIT, un antrenament care a devenit foarte la modă în ultimii ani și s-a dovedit a fi foarte eficient. atât pentru a pierde grăsime și a pierde în greutate, cât și pentru a câștiga formă fizică și a îmbunătăți performanța într-un timp scurt.

Ce este HIIT?

HIIT (antrenament cu interval de intensitate mare), conform acronimului său în limba engleză, este un antrenament la intervale de intensitate mare. Adică, alternați perioade scurte de exerciții de intensitate mare cu perioade de recuperare cu odihnă sau exerciții mai puțin intense sau ușoare. Durata acestor intervale poate fi foarte variabilă În funcție de forma fizică a persoanei care o practică și de nivelul pe care îl avem, dar acestea variază de obicei între 20 de secunde și patru minute. Motivul pentru care aceste intervale sunt scurte este acela că organismul nu-și poate da maximul pentru o lungă perioadă de timp, deoarece pentru ca HIIT să fie eficient, este necesar să se dea maxim în fiecare interval de intensitate mare.

Având în vedere natura acestui antrenament, este normal să ieșiți din respirație, dar datorită perioadelor de odihnă sau a exercițiilor fizice mai puțin intense și a faptului că sesiunile sunt scurte (aproximativ 20 de minute maximum faza principală), este suficient să fii mental să termini sesiunile cu succes.

De ce este atât de eficient pentru arderea grăsimilor?

Unul dintre lucrurile care atrage cel mai mult despre antrenamentul HIIT este eficacitatea sa în pierderea grăsimii în sesiuni scurte, superioară celei altor antrenamente, cum ar fi culturismul sau cardiovascularul. Acest lucru se datorează naturii HIIT în sine, care profită de ceea ce se numește efectul EPOC (consum excesiv de energie post-antrenament), adică metabolismul accelerează, nu numai în timpul sesiunii de antrenament, ci și scade atât de încet încât continuăm să ardem mai multe grăsimi decât de obicei și după exerciții. Conform unor studii, timp de 36 sau 48 de ore după o sesiune HIIT, am arde cu 15% mai multă energie decât dacă nu am fi făcut acel exercițiu sau am fi optat pentru altul. De aceea, deși în cadrul sesiunii în sine ardem aceleași calorii ca într-o altă rutină, eficacitatea sa de a arde grăsimile va fi mai mare.

avantaje

Cum este o sesiune HIIT?

Pentru a profita de toate avantajele unui antrenament HIIT, sesiunile trebuie să fie scurte, nu mai mult de 20 de minute pentru sesiunile avansate și maximum 10 pentru începători, și trebuie să dai maximul în această perioadă. În acest moment trebuie să adăugăm din nou încălzirea de aproximativ 10 minute și 5 de calm.

Începătorii pot începe cu patru intervale și pot merge mai departe, dar chiar și pentru experți, nu este recomandat să depășească 12 intervale. În plus, aceste intervale se pot prelungi și pe măsură ce antrenamentul progresează, adică începe cu 30 de secunde de intensitate și 30 de odihnă, mai târziu 40 de intensitate și 20 de odihnă etc.

Câteva exemple de exerciții HIIT, în special pentru începători, Ar fi sărituri, genuflexiuni, flotări, scânduri, triceps de scaun, alergare în loc, burpee etc. combinate în 8 sau 10 intervale după cum urmează:

Încălzire: 5-10 minute

Faza de efort: 15 secunde de intensitate ridicată

Faza de recuperare: 45 de secunde de efort de intensitate moderată

Durata totală: 20 de minute

Pe măsură ce progresați, perioadele de recuperare vor fi mai scurte, iar cele de efort, mai lungi. O altă opțiune este de a face antrenamente tabata, care constau în efectuarea a opt intervale ale aceluiași exercițiu cu intensitate mare timp de 20 de secunde și odihnă timp de zece. Sunt rutine foarte scurte și simple, ideale pentru început și foarte eficiente.

Exerciții HIIT nu sunt recomandate mai mult de 3 sau 4 zile pe săptămână și întotdeauna în zile alternative.

Avantajele și dezavantajele formării HIIT

Ca orice antrenament, are avantajele și dezavantajele sale. Iată câteva dintre avantajele sale.

•Economisi timp. Este ideal pentru persoanele care au puțin timp pentru a face mișcare, deoarece cu un maxim de 30-35 de minute, inclusiv încălzirea pentru a se calma, se efectuează un exercițiu foarte eficient.

• Arde grăsime. După cum sa explicat mai sus, HIIT este foarte eficient pentru arderea grăsimilor, deoarece accelerează metabolismul.

• Crește performanța și ajută la câștigarea masei musculare. În plus, este foarte eficient pentru slăbit, ajută la creșterea performanței sportive și a mușchilor chiar și la persoanele care practică în mod regulat alte sporturi. Pentru ce este eficient este să crești rezistența.

• Îmbunătățește sănătatea. Mai multe studii au arătat că efectuarea regulată a HIIT îmbunătățește sănătatea chiar mai mult decât alte tipuri de exerciții fizice, în special cele ale persoanelor cu diabet și boli cardiovasculare și metabolice. În plus, previne obezitatea.

Nu tot ceea ce străluceste este aur și, în cazul HIIT, rețineți că:

• Este dificil să obții suficientă intensitate. Pentru a fi eficienți, trebuie să dăm tot ce putem la ceva care, mai ales la început, este dificil.

• Generează suferință. Faimoasa frază „a te arăta că trebuie să suferi” în HIIT nu ar putea fi mai potrivită, deoarece, chiar dacă este vorba de sesiuni foarte scurte, oferirea celor mai bune lucruri poate duce la extreme de oboseală și oboseală pe care nu toată lumea este dispusă să le suporte.

• Nu este recomandat dacă nu faceți deloc exerciții fizice.Nu că este un antrenament periculos, dar ca o consecință a celor de mai sus, dacă nu faceți deloc exerciții, antrenamentele HIIT pot fi incomode și dificil de efectuat dacă nu aveți un obicei minim de exerciții. În acest caz, șansele de abandon sunt mari.

• Pericol de rănire. Deoarece acestea sunt exerciții rapide și de intensitate ridicată, este dificil să păstrați atenția deplină asupra exercițiului pe care îl faceți și, prin urmare, riscul de rănire este mai mare. Din acest motiv, experții recomandă ca în HIIT să faceți doar exerciții pe care le stăpâniți sau care nu necesită o tehnică excelentă.

• Nu este eficient în reducerea stresului, din contră. Prin urmare, dacă aveți probleme de stres, insomnie etc. Este mai bine să căutați un alt tip de rutină.

Deși există mii de exemple de videoclipuri de instruire HIIT pe internet, idealul pentru începători, cel puțin inițial, este pune-te în mâinile unui profesionist să ne învețe cum să profităm la maximum de antrenament și să evităm accidentările.