MADRID, 28 (INFOSALUS)

hrănește-ți

Ceea ce mâncați înainte, în timpul și după exerciții vă poate ajuta să obțineți energia de care aveți nevoie, să rămâneți puternici și să vă recuperați mai bine din eforturile fizice.

După cum subliniază Joshua Nachman, nutriționist la Johns Hopkins Medical Institutions pe site-ul instituției destinat pacienților, inima are nevoie de exerciții fizice și ceea ce mâncăm înainte, în timpul și după activitatea fizică ne poate afecta performanța și modul în care ne simțim.

Pentru a personaliza ceea ce se mănâncă în orele de antrenament, nutriționiștii iau în considerare trei aspecte:

* Cât de mult exercițiu faci

Cineva care face antrenament sau antrenament la intervale de intensitate mare antrenamentul cu greutăți va trebui să mănânce mai mult decât, să zicem, cineva care începe să meargă.

* Capacitatea organismului de a regla glicemia

„Dacă poți ține post ușor, te poți antrena fără să mănânci, în comparație cu cineva care leșină la scurt timp după ce a mâncat sau cu cineva cu diabet”, spune Nachman.

* Obiective de antrenament

Cineva care vrea să slăbească trebuie să fie atent să nu ia mai multe calorii decât consumă. „Un shake de 500 de calorii după o oră de ridicare a greutății este bine dacă încercați să construiți mușchi, dar nu dacă încercați să slăbiți”, spune specialistul.

Lucrul cu un nutriționist vă poate ajuta să personalizați ceea ce mâncați pe baza anumitor aspecte. Dar a avea un ghid general este important pentru oricine folosește exercițiile fizice ca parte a unui stil de viață care se gândește la sănătatea inimii.

CE SĂ MÂNCĂȚI ÎNAINTE DE EXERCIU

„Hidratarea este cu adevărat importantă”, spune Nachman, care preferă apa de cocos sau apa simplă decât băuturile sportive, care conțin mai multe calorii și zahăr. De asemenea, recomandă să consumăm numai alimente cu care suntem obișnuiți. „Înainte ca un antrenament să nu fie un moment bun pentru a încerca noi„ super shake-uri ”, mai ales dacă sunteți predispus la gaz sau balonare”, spune el.

Alegerea ideală este cea formată din 30% grăsimi sănătoase, 30% proteine ​​și 40% carbohidrați complecși. Exemple de gustări sunt: ​​unt de nuci, legume fierte, suc de fructe și legume sau un smoothie.

Cel mai bine este să mănânci între 30 de minute și trei ore înainte de antrenament. Dacă veți face exerciții în curând, cel mai bine este să luați o gustare mai mică. Dacă urmează să vă antrenați în două sau trei ore, este posibil să luați o masă completă.

„Dacă lucrați cu normă întreagă și faceți mișcare după-amiaza, gândiți-vă înainte de masă ca pre-antrenament”, sugerează Nachman. Acest lucru vă ajută să vă gândiți la posibilitățile nutriționale, mai degrabă decât să mergeți la o mușcătură rapidă a ceea ce vă este cel mai aproape.

CE SE MÂNCĂ ÎN TIMPUL EXERCIȚIULUI

Majoritatea oamenilor nu au nevoie să mănânce nimic în timpul exercițiilor fizice, spune Nachman, „dacă nu ești un atlet de rezistență care face un antrenament de mai multe ore”. Dacă există un control slab al zahărului din sânge, sorbirea ocazională a apei de cocos poate fi utilă, obținându-se astfel niște zahăr împreună cu hidratarea și echilibrarea electroliților (componentele necesare din sânge și fluidele corporale care pierd prin transpirație).

CE SE MANCA DUPA EXERCITARE

După exerciții trebuie să mergi în căutarea echilibrului. „Nu pune accent pe proteine, grăsimi sau carbohidrați și nu uita de alte alimente”, spune Nachman. Proteinele sunt deosebit de importante, dar nutriționiștii care recomandă alimente întregi (linte, quinoa, pește, fasole) în loc de shake-uri proteice.

În carbohidrați este, de asemenea, cheia. Nu trebuie să provină din cereale și leguminoase, fructele și legumele sunt în principal carbohidrați. Grăsimile sănătoase includ avocado, pește și ulei de măsline. Exemple de opțiuni echilibrate post-antrenament includ ulei de măsline (o grăsime sănătoasă) pentru a garnisi cu quinoa (proteină) sau un amestec care conține migdale și nuci, semințe precum semințe de dovleac, fulgi de cocos și fructe de pădure.