timpul

6 februarie 2018

Mâncarea poate face mult pentru sănătatea noastră iarna. Eider Sánchez, nutriționist la policlinica Gipuzkoa, ne spune ce alimente ne ajută sistemul imunitar să fie mai puternic și astfel să prevină bolile în această perioadă a anului.

Iarna este un anotimp în care corpul nostru trebuie să facă față multor situații meteorologice nefavorabile precum frig, ploaie, zăpadă ... și de multe ori stilul de viață sedentar al oamenilor din cauza vremii nefavorabile. Aceste situații adverse dau naștere la multe răceli și gripă, punând apărarea sau sistemul imunitar la încercare.

Există factori care afectează negativ starea sistemului imunitar precum: stresul, obiceiuri precum fumatul, abuzul de băuturi alcoolice, lipsa somnului, starea precară a florei intestinale, mediul înconjurător, stilul de viață sedentar și dieta dezechilibrată, pe lângă genetica, vârsta sau anumite alergii.

Ajutați-vă apărarea cu un stil de viață sănătos

Factori precum genetica, vârsta, alergia sau mediul nu sunt factori în care putem influența, dar dacă putem influența și modifica restul factorilor care sunt legați de obiceiurile proaste pentru a ne îmbunătăți apărarea: ar trebui să încercăm dorm cel puțin 7 ore pe zi, gestionează-ne emoțiile sau stresul, renunță la tutun, abandon de bauturi alcoolice, făcând activitate fizică adecvat fiecărei persoane (s-a demonstrat că produce modificări semnificative în sistemul imunitar) și îmbunătățiți obiceiurile alimentare.

Cum ne putem întări apărarea prin alimente?

Va trebui să facem un dieta echilibrata, sanatoasa, plina de produse proaspete care este capabil să ne furnizeze toți nutrienții necesari pentru a ne menține corpul într-o stare optimă. Va avea o importanță vitală aprovizionarea corectă a anumitor vitamine, minerale și fitochimicale care pot avea acțiune antioxidantă și sunt direct legate de sistemul imunitar precum vitamina A, vitaminele din grupa B, vitamina C și minerale precum fierul, zincul, seleniul și cuprul.

Pentru ca dieta să fie echilibrată și să contribuie la îngrijirea sistemului nostru imunitar, trebuie evitați alimentele procesate bogate în sare, zaharuri și grăsimi, cum ar fi băuturi răcoritoare, produse de patiserie, mezeluri, gătite în prealabil ... deoarece sunt sărace în substanțe nutritive esențiale și pot favoriza procesele inflamatorii, creșterea probabilității de îmbolnăvire.

Ar trebui să fie un dieta bogata in legume (legume, fructe, nuci, leguminoase, cereale integrale ...), iar originea animală o vom consuma cu măsură. În cadrul alimentelor de origine animală, evitați alimentele bogate în grăsimi saturate și consumați mai frecvent alimente bogate în proteine ​​cu valoare biologică ridicată, sărace în grăsimi și bogate în grăsimi nesaturate precum pește, carne slabă, ouă ... Sa nu uiti asta leguminoasele sunt bogate in proteine, minerale, vitamine si sarace in grasimi, fiind o alternativă bună atunci când vine vorba de înlocuirea acestuia cu alimente de origine animală.

În ceea ce privește grăsimile sau uleiurile, încercați să mâncați grăsimi de bună calitate, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin bogate în grăsimi nesaturate, deoarece studii recente indică faptul că acestea pot avea un efect protector asupra sistemului imunitar, în special pentru a preveni infecțiile cauzate de bacterii.

Creșteți aportul de legume

Dieta noastră ar trebui să fie bogată în legume: legume, legume, fructe, nuci, semințe, cereale integrale, leguminoase, uleiuri vegetale de calitate precum uleiul de măsline, floarea soarelui ...

Aceste legume vor avea o importanță vitală, deoarece furnizează o cantitate mare de vitamine precum vitamina A, vitamine din grupa B, vitamina C, vitamina E și minerale precum zinc, seleniu și cupru și fitochimicale importante pentru sistemul imunitar, contribuie la prevenirea anumitor boli, furnizează fibre care vor avea grijă de sănătatea noastră intestinală și vor oferi o cantitate mare de apă.

Multe dintre aceste vitamine sunt sensibile la căldură și sunt distruse de temperatură atunci când sunt fierte, așa că trebuie consumă legume precum fructe și legume și crude, astfel încât să-și păstreze toate proprietățile și, dacă este posibil, consumați-le cu pielea, deoarece multe dintre vitamine și fibre se găsesc în piele.

Introduceți alimente care au grijă de sănătatea intestinală și flora bacteriană.

Pentru a menține o imunitate bună, va fi de o importanță vitală menținerea unei sănătăți intestinale bune: sistemul imunitar protejează organismul împotriva agenților străini (bacterii, viruși, ciuperci ...) datorită diferitelor bariere fizice și chimice, una dintre aceste bariere flora bacteriană.

Prin urmare, vom consuma alimente care mențin o sănătate intestinală bună cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele, alimentele bogate în fibre precum fructele și legumele, precum și alimentele cu acțiune prebiotică și probiotică.

Alimentele cu acțiune prebiotică, oferă substrat florei bacteriene, „hrănesc” flora bacteriană. Un exemplu în acest sens sunt leguminoase și fibre naturale precum inulina (prezent în cicoare, usturoi, anghinare și ovăz) sau fructooligozaharide (prezent în praz, ceapă, sparanghel, usturoi, anghinare și roșii).

De asemenea, vom consuma alimente cu acțiune probiotică precum alimente fermentate (de exemplu iaurt sau Kefir) care conțin microorganisme vii care ne repopulează flora intestinală și ne îmbunătățim imunitatea.

Mențineți o bună hidratare

O hidratare adecvată ajută la dizolvarea mucusului și menține mucoasa respiratorie hidratată, protejându-l împotriva infecțiilor.

Pentru a ne hidrata putem ingera apă, bulion, infuzii, creme, piure sau piureuri de legume și fructe.

Importanța vitaminelor și mineralelor în sistemul imunitar

Vitamina C ajută la creșterea sistemului imunitar și are o acțiune antioxidantă. De obicei verdeturile, legumele si fructele sunt bogate in vitamina C, dar se remarcă printre toți pentru conținutul lor ridicat agrișe, varză, varză, pătrunjel, ardei, spanac, roșii, fasole verde, citrice precum grapefruit, căpșuni, broccoli, conopidă ... Aceste alimente depășesc cu mult conținutul de vitamina C din portocală și lămâie, care furnizează doar 53 mg de vitamină C/100gr de alimente (coacăz negru de exemplu Mg vit C/100gr)

Vitamina E, joacă un rol important în menținerea sistemului imunitar și este un puternic antioxidant. Se remarcă prin contribuția lor uleiuri vegetale (ulei de floarea soarelui, ulei de soia), nuci (migdale, alune, semințe de floarea-soarelui și nuci) și legume precum morcovii și spanacul (de asemenea, roșii, sparanghel și varză de Bruxelles).

Vitamina A este prezent în alimente sub diferite forme și poate fi găsit în alimente de origine animală, cum ar fi lapte, ouă și carne sau ca provitamina A în pigmenții colorați ai multor plante roșii, portocalii sau galbene, cum ar fi morcov, spanac, roșii, dovleac, varză, salată, broccoli ...

vitaminele din grupa B, Acestea sunt importante pentru o bună imunitate, deoarece colaborează la sinteza materialului și a anticorpilor. Un exemplu în acest sens sunt folii sau acidul folic prezenți în cereale și derivații acestora și în legume cu frunze și broccoli și vitamina B12 (acesta din urmă este prezent doar în alimentele de origine animală).

Unele minerale precum zincul, seleniul, fierul sau cuprul acționează ca antioxidanți importanți și regulatori ai sistemului imunitar. O deficiență de zinc poate determina o reducere a numărului de celule ale sistemului imunitar, crescând probabilitatea de a suferi infecții.

zincul este prezent în cerealele integrale, semințele de dovleac, crustacee și moluște. Seleniul este prezent în alimentele proteice, cum ar fi produsele din pește, cărnile, leguminoasele, nucile și cerealele. Cuprul este prezent în struguri, bere, cafea, piper negru ... Fierul este prezent în alimentele din carne de origine animală, moluște și crustacee, nuci, leguminoase și în legume cu frunze verzi.