beneficii

Hrișca aparține unui grup de alimente denumite în mod obișnuit pseudo-cereale.

Pseudocerealele sunt semințe care se mănâncă ca boabele de cereale, dar nu cresc pe ierburi. Alte pseudo-cereale comune includ quinoa și amarantul.

În ciuda numelui său, hrișca nu este legată de grâu și, prin urmare, nu conține gluten.

Utilizat în ceaiul de hrișcă sau prelucrat în crupe, făină și tăiței, hrișca, utilizată la fel ca orezul, este ingredientul principal în multe feluri de mâncare tradiționale europene și asiatice.

Hrișca a devenit populară ca hrană sănătoasă datorită conținutului ridicat de minerale și antioxidanți.

Două tipuri de hrișcă, hrișcă obișnuită (Fagopyrum esculentum) și hrișcă tartrică (Fagopyrum tartaricum), sunt cele mai cultivate pentru alimentație.

Hrișca este recoltată în principal în emisfera nordică, în special în Rusia, Kazahstan, China și Europa Centrală și de Est.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre hrișcă.

Informatii nutritionale

Glucidele sunt componenta principală a dietei de hrișcă.

Valoarea nutrițională a hrișcului este considerabil mai mare decât cea a multor alte boabe. Datele nutriționale pentru 100 uncii (100 grame) de hrișcă crudă sunt:

  • Calorii: 343
  • Apă: 10%
  • Proteine: 13,3 grame
  • Glucide: 71,5 grame
  • Zahar: 0 grame
  • Fibră: 10 grame
  • Grăsime: 3,4 grame

Glucidele

Hrișca constă în principal din carbohidrați, care reprezintă aproximativ 20% din greutatea boabelor fierte (2).

Hrișca are un indice glicemic (IG) scăzut până la mediu - o măsură a vitezei cu care un aliment crește nivelul zahărului din sânge după masă - și nu ar trebui să provoace creșteri nesănătoase ale nivelului de zahăr din sânge.

Unii dintre carbohidrații solubili din hrișcă, cum ar fi fagopiritolul și D-chiro-inozitolul, s-au dovedit a ajuta la moderarea creșterii glicemiei după mese.

Fibra

Hrișca conține o cantitate decentă de fibre, pe care corpul tău nu le poate digera. Acest nutrient este bun pentru sănătatea colonului.

Din greutate, fibra constituie 2,7% din boabele fierte și este compusă în principal din celuloză și lignină (2).

Fibra este concentrată în coji, care acoperă bobul. Coaja este păstrată în făina de hrișcă întunecată, conferindu-i o aromă unică.

În plus, coaja conține amidon rezistent, care este rezistent la digestie și, prin urmare, este clasificat ca fibre. Amidonul rezistent este fermentat de bacteriile intestinale din colon, care produc acizi grași cu lanț scurt (SCFA), cum ar fi butiratul. Butiratul și alte SCFA servesc drept nutriție pentru celulele care acoperă colonul, îmbunătățind sănătatea intestinală și scăzând riscul de cancer de colon.

Proteina

Hrișca conține cantități mici de proteine.

Din greutate, proteinele reprezintă 3,4% din boabele de hrișcă fierte (2).

Datorită profilului său bine echilibrat de aminoacizi, proteina din hrișcă este de foarte bună calitate, este deosebit de bogată în aminoacizi lizină și arginină (12).

Cu toate acestea, digestibilitatea acestor proteine ​​este relativ scăzută datorită antinutrienților, cum ar fi inhibitorii de protează și taninurile.

La animale, proteinele din hrișcă s-au dovedit a fi eficiente în scăderea colesterolului din sânge, în suprimarea formării calculilor biliari și în reducerea riscului de cancer de colon.

La fel ca alte pseudo-cereale, hrișca nu conține gluten și, prin urmare, este potrivită pentru persoanele cu intoleranță la gluten.

ABSTRACT: Hrișca este alcătuită în principal din carbohidrați. De asemenea, are o cantitate bună de fibre și amidon rezistent, care poate îmbunătăți sănătatea colonului și oferă cantități mici de proteine ​​de înaltă calitate.

Vitamine si minerale

Hrișca este mai bogată în minerale decât multe cereale obișnuite, cum ar fi orezul, grâul și porumbul (5).

Cu toate acestea, hrișca nu este deosebit de bogată în vitamine.

Dintre cele două soiuri principale, hrișca tartară conține în general mai mulți nutrienți decât hrișca obișnuită (18).

Cele mai abundente minerale din hrișcă obișnuită sunt:

  • Mangan - Găsit în cantități mari în cerealele integrale, manganul este esențial pentru un metabolism sănătos, creștere, dezvoltare și apărarea antioxidantă a corpului.
  • Cupru - Adesea lipsit de dieta occidentală, cuprul este un mineral esențial care poate beneficia sănătatea inimii atunci când este consumat în cantități mici.
  • Magneziu - Când este prezent în cantități suficiente în dieta dvs., acest mineral esențial vă poate reduce riscul de apariție a diferitelor afecțiuni cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
  • Fier: Deficitul acestui mineral important duce la anemie, o afecțiune caracterizată prin reducerea capacității de transport a oxigenului din sângele dumneavoastră.
  • Fosfor: acest mineral joacă un rol esențial în creșterea și întreținerea țesuturilor corpului.

Comparativ cu alte boabe, mineralele din boabele de hrișcă fierte sunt deosebit de bine absorbite.

Acest lucru se datorează faptului că hrișca este relativ scăzută în acid fitic, un inhibitor comun al absorbției de minerale care se găsește în cereale și semințe (6).

ABSTRACT: Hrișca este mai bogată în minerale decât multe alte cereale. Este bogat în mangan, cupru și magneziu, dar este sărac în majoritatea vitaminelor.

Alți compuși vegetali

Hrișca este bogată în mai mulți compuși antioxidanți ai plantelor, care sunt responsabili de multe dintre beneficiile sale pentru sănătate - de fapt, oferă mai mulți antioxidanți decât multe alte cereale, cum ar fi orz, ovăz, grâu și secară.

Hrisca tarta are un continut antioxidant mai mare decat hrisca obisnuita.

Acestea sunt unii dintre principalii compuși din planta de hrișcă:

  • Rutina - principalul polifenol antioxidant din hrișcă, rutina poate reduce riscul de cancer și poate îmbunătăți inflamația, tensiunea arterială și profilul lipidic din sânge.
  • Quercetina - Găsită în multe alimente vegetale, quercetina este un antioxidant care poate avea o varietate de efecte benefice asupra sănătății, inclusiv reducerea riscului de cancer și boli de inimă.
  • Vitexin. Studiile pe animale indică faptul că vitexinul poate avea o serie de beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, consumul excesiv poate contribui la extinderea tiroidei.
  • D-chiro-inozitol. Acesta este un tip unic de carbohidrați solubili care scade nivelul zahărului din sânge și poate beneficia de managementul diabetului. Hrișca este cea mai bogată sursă de hrană a acestui compus vegetal.

ABSTRACT: Hrișca este mai bogată în antioxidanți decât multe cereale obișnuite. Compușii săi vegetali includ rutină, quercetină, vitexină și D-chiro-inozitol.

Beneficiile pentru sănătate din hrișcă

La fel ca alte pseudo-cereale din cereale integrale, hrișca este legată de o serie de beneficii.

Un control mai bun al zahărului din sânge

În timp, nivelurile ridicate de zahăr din sânge pot duce la diferite boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2.

Prin urmare, moderarea creșterii glicemiei după mese este importantă pentru menținerea sănătății.

Ca o sursă bună de fibre, hrișca are un IG scăzut până la mediu, ceea ce înseamnă că ar trebui să fie sigur pentru majoritatea persoanelor cu diabet de tip 2 (3).

De fapt, studiile leagă consumul de hrișcă de scăderea zahărului din sânge la persoanele cu diabet zaharat .

Acest lucru este susținut de un studiu al șobolanilor cu diabet, în care s-a demonstrat că concentratul de hrișcă reduce nivelul zahărului din sânge cu 12-19%. .

Se crede că acest efect se datorează compusului unic D-chiro-inozitol. Studiile indică faptul că acest combustibil solubil face celulele mai sensibile la insulină, hormonul care determină celulele să absoarbă zahărul din sânge. .

În plus, unele componente ale hrișcului par să împiedice sau să întârzie digestia zahărului de masă. .

În general, aceste proprietăți fac din hrișcă o opțiune sănătoasă pentru persoanele cu diabet de tip 2 sau pentru cei care doresc să-și îmbunătățească echilibrul glicemiei.

Sanatatea inimii

Hrișca poate promova și sănătatea inimii.

Are mulți compuși sănătoși pentru inimă, cum ar fi rutina, magneziul, cuprul, fibrele și anumite proteine.

Dintre cereale și pseudo-cereale, hrișca este cea mai bogată sursă de rutină, un antioxidant care poate avea o serie de beneficii (39).

Rutina vă poate reduce riscul de boli de inimă prin prevenirea cheagurilor de sânge și scăderea inflamației și a tensiunii arteriale.

De asemenea, s-a constatat că hrișca vă îmbunătățește profilul lipidic din sânge. Un profil slab este un factor de risc bine cunoscut pentru bolile de inimă.

Un studiu realizat pe 850 de adulți chinezi a legat aportul de hrișcă de scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea profilului lipidelor din sânge, inclusiv niveluri mai scăzute de colesterol LDL (rău) și niveluri mai ridicate de colesterol HDL (bun).

Se crede că acest efect este cauzat de un tip de proteină care se leagă de colesterol în sistemul digestiv, împiedicând absorbția acestuia în fluxul sanguin.

ABSTRACT: Hrișca poate modera nivelul zahărului din sânge, făcându-l o opțiune sănătoasă pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2. Mai mult, poate îmbunătăți sănătatea inimii îmbunătățind tensiunea arterială și profilul lipidic din sânge.

Posibile dezavantaje

În afară de a provoca reacții alergice la unii oameni, hrișca nu are efecte adverse cunoscute atunci când este consumată moderat.

Alergie la hrișcă

O alergie la hrișcă este mai probabil să se dezvolte la cei care consumă hrișcă frecvent și în cantități mari.

Un fenomen cunoscut sub numele de reactivitate încrucișată alergică face ca această alergie să fie mai frecventă la cei care sunt deja alergici la latex sau orez.

Simptomele pot include erupții pe piele, balonare, probleme digestive și - în cele mai grave cazuri - șoc alergic sever.

ABSTRACT: Consumul de hrișcă nu este asociat cu multe efecte adverse asupra sănătății. Cu toate acestea, unele persoane pot fi alergice.

Rezultatul final

Hrișca este o pseudo-cereală, care este un tip de cereale care nu crește pe ierburi, dar este utilizată în mod similar cu alte cereale.

Nu conține gluten, o sursă bună de fibre și este bogat în minerale și diferiți compuși ai plantelor, în special în rutină.

Ca urmare, consumul de hrișcă este legat de mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un control mai bun al zahărului din sânge și sănătatea inimii.