Și, de asemenea, ce nu vor mânca.

pentru

Experții de la Colegiul Dieteticienilor și Nutriționiștilor din Comunitatea Valenciană (CODiNuCoVa) dezvăluie dieta La Roja și secretele dietetice ale unei echipe campioane.

Care sunt fotbaliștii din Selecție spaniolă înainte de a înfrunta Rusia ? Câte calorii vor pierde în cele 90 de minute (sau în cele 120, în cazul în care există o extensie? Ce alimente sunt cele mai recomandate, astfel încât să poată performa la maxim?

Răspunsul la aceste întrebări nu este găsit doar de nutriționiștii din La Roja. Experții Colegiului Dieteticienilor și Nutriționiștilor din Comunitatea Valenciană (CODiNuCoVa) Și ei știu și de aceea au calculat cheltuielile calorice pe meci și cele mai recomandate alimente pentru fotbaliștii care se întrec în aceste zile în Rusia. Și primul lucru care iese în evidență este că fiecare jucător este diferit. Din cauza culturismului tău? Prin înălțimea sa? Din cauza vârstei tale? Nu doar datorită acelor variabile, ci și datorită poziției lor în teren. „Nu este aceeași uzură pe care o poate face un portar ca un fundaș complet. De exemplu, strategia nutrițională optimă pentru De la Gea ar fi cel care să-l țină alert și să Jordi Alba acea dietă care asigură metabolismul anaerob pentru a obține un sprint mai bun ", spune Andrea Ferrandis, membru al Comisiei de activitate fizică CODiNuCoVa.

Ce trebuie să mănânce La Roja pentru a-i învinge pe ruși

„O dietă corectă are c Ca bază pentru legume și fructe pentru a asigura vitamine și minerale, important pentru toate procesele metabolice și reduce stresul oxidativ, alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi tuberculi, leguminoase și câteva cereale integrale pentru a asigura depozite de glicogen muscular, și alimente bogate în proteine ​​și grăsimi, cum ar fi ouăle, peștele, carnea, produsele lactate, leguminoasele și nucile, pentru regenerarea țesuturilor ”, subliniază María Marín, de asemenea membru al Comisiei pentru activitate fizică CODiNuCoVa.

Câte calorii cheltuiesc jucătorii de fotbal pe meci?

Încă o dată, pentru a ști câte calorii arde un fotbalist, este important să-i cunoști poziția pe teren. Totuși furculița este între 1.500 pe care le arde un portar și cele 3.000 de calorii pe care le arde un SUV de tip Sergio Busquets. Pentru această cheltuială, jucătorii ar trebui să consume mese pe care le oferă între câțiva 2.800-4.000 kcal zilnic. „Deși este dificil să grupezi recomandările tuturor jucătorilor într-unul singur, există modele nutriționale care îi asigură fotbalistului o stare optimă de glicogen și rezerve de hidratare”, spune Marín.

Pentru el CODiNuCoVa the Cupa Mondială este un moment de maximă cerere pentru jucători, ar trebui să implice o dietă cu aport optim de carbohidrați, între 6-12 g/kg de greutate pe zi, din legume, legume, fructe, tuberculi sau cereale încolțite. Necesarul de proteine ​​ar fi între 1,5 și 2 g/kg de greutate pe zi, alimente precum ouă, leguminoase, pești sălbatici, carne din iarbă ... Și grăsimile naturale, nu mai puțin importante, ar reprezenta energia rămasă, cum ar fi lactate întregi, nuci, măsline, avocado, măsline virgine și uleiuri de cocos.

Alimente interzise în Cupa Mondială

La fel ca în toate dietele, nu există doar alimente recomandate. Există, de asemenea, interdicții stricte. Și mai ales în două faze specifice: chiar înainte de joc și imediat după.

„Înainte de un meci, este recomandabil să se modereze sau evitarea alimentelor bogate în fibre, grase, condimentate și iritante, deoarece pot provoca probleme în timpul jocului "spune Christian Mañas, dietetician-nutriționist CODiNuCoVa. Astfel, dieteticienii-nutriționiști valencieni recomandă o cantitate mare de carbohidrați pentru masa anterioară sau chiar cu 24 de ore înainte de joc, pentru a umple rezervele de glicogen., consuma si fructe si legume pentru a oferi minerale si vitamine, și asigurați o hidratare adecvată.

„Cel mai important moment este strategia recuperare după un joc, mai ales când aveți puțin timp între ele, așa că ar trebui evitând alimentele foarte procesate, alcoolul și zaharurile simple ”, Spune Andrea Ferrandis. Dimpotrivă, consumul de alimente naturale precum f trasee, legume, legume rădăcinoase, carne, pește, ouă, nuci. Al cărui obiectiv este să se regenereze depozite valoroase de glicogen, repară deteriorarea musculară și rehidratarea fotbalistului ".

De ce îi fac jucătorii să bea

Probabil te-ai întrebat de ce jucătorii de fotbal beau atât de aspru la meciuri. În loc să înghită apă, își umplu obrajii cu lichid și apoi o scuipă. Această tehnică nu este un semn de imbecilitate, dar are chiar și un nume: se numește „Clătirea gurii” sau bea fără a bea. Aceasta implică clătirea gurii cu băutura bogată în carbohidrați și scuiparea acesteia. „Acest tip de strategie stimulează receptorii senzoriali în gură cu o activare consecventă a regiunilor creierului legate de recompensă și motivație, ca și cum carbohidrații din băutură ar fi fost luați ", spune Christian Mañas.

O hidratare slabă poate duce la oboseală sau crampe musculare. Pentru a evita această situație, experții din CODiNuCoVa Recomandă băuturi izotonice sau geluri speciale, dar și cu o rețetă foarte de casă: apă cu suc de lămâie, bicarbonat de sodiu, sare și zahăr brun. „Este o soluție mai naturală și poate fi individualizată, deoarece pierderea de electroliți în transpirație variază foarte mult între jucători”, sfătuiește María Marín.

Cofeina, un supliment bun pentru a îmbunătăți performanța

„În zilele în care, cu un antrenament foarte solicitant, în care cerințele dietetice nu pot fi atinse prin dietă, ar fi necesar. De asemenea, ar fi o strategie bună folosiți suplimente care ajută la menținerea nivelului de glucoză din sânge în joc și întârzie golirea rezervelor de glicogen ", subliniază Ferrandis.

După cum explică dieteticienii-nutriționiști, h Există cinci suplimente care s-au dovedit eficiente în creșterea performanței sportive: cofeina (care îmbunătățește funcția cognitivă), creatina (care sporește eforturile de intensitate ridicată, cum ar fi sprinturile), suc de sfeclă (care îmbunătățește capacitatea aerobă, rezistența) și bicarbonat și b-alanină, care reglează pH-ul muscular.