Pierde-ți frica de această mișcare de bază.

Dacă este vorba despre sperierea pe oricine crede că antrenamentul de forță nu este treaba lor, greutate moartă este regele sperieturii. Un exercițiu care conține cuvântul greutate și moarte pentru început. Nu poate exista nimic mai teribil, dăunător, periculos și nerecomandat. Această percepție, pe lângă faptul că este eronată, te va face să ratezi exercițiul cu cea mai mare capacitate de a genera forță care există, urmată mult de ghemuit. La fel ca acesta din urmă, este o mișcare absolut funcțională că, dacă nu muncești, vor fi multe limitări în viața ta de zi cu zi.

antrenamentele

Înainte de a revedea aspectele sale tehnice, să precizăm de ce nu trebuie să rateze greutate moartă fără antrenament. Sper din toată inima că, atunci când terminați de citit această postare pe blog, dacă nu vi se întâmplă deja, apreciați deadliftul ca un exercițiu de perfecționat și pe care să vă stabiliți obiective individuale specifice.

Impasul ca mișcare funcțională

Dacă ți-ai imaginat o aluniță ridicând sute de kilograme, șterge acea imagine din cap. Greutatea moartă nu este altceva decât ridica ceva inert de la sol. Presupun că ai luat vreodată genți de cumpărături. Cu siguranță, dacă nu ți s-a întâmplat acest lucru, va trebui să o faci cu o valiză. Până acum vorbim despre greutăți ușoare, să începem să ridicăm ștacheta. Amintiți-vă acea mișcare în care ați realizat cât de grea era cutia plină de cărți. A trebuit vreodată să ridicați o canapea pentru a schimba camera? Poate ați ridicat un pat pentru a ajunge la ceva care era sub el? Ați avut experiența dificilă de a ridica pe cineva care căzuse de pe pământ? Este posibil ca atunci când ți-ai amintit oricare dintre aceste momente, să asociezi amintirea menționată și să petreci câteva zile cu ceva pe care l-ai defini ca lumbago. Cu toții am auzit povestea cuiva care, în aceste condiții, a avut „un biciuire care m-a lăsat pe loc”.

Această circumstanță apare de obicei pentru că viața noastră ergonomică, plină de conforturi, ne face mai slabi. O mișcare la fel de naturală ca a ridica ceva de la sol a devenit un efort care, cel puțin, ne scoate în evidență culorile datorită congestiei derivate din simplul fapt de a ne apleca.

Ești dispus să lași asta să continue? Nu este vorba despre a fi campion mondial la nimic, vorbim despre probleme de dependență în viitor. Nu este de dorit ca cineva să aibă nevoie ajută la ridicarea unei simple pungi de cumpărături. Căutând un alt exemplu, ajungeți cu spatele învinețit ridicându-vă copilul toată ziua? Acesta nu este un punct mort, ci mai degrabă este foarte viu, aici punctul este că slăbiciunea întregului spate nu vă ajută. Trebuie să lucrați la asta și viața noastră de confort nu vă ajută. Va trebui să o faci într-o sală de sport.

Impasul ca exercițiu de forță

Nu există semitonuri, indiferent de aspectul lor din afara „mișcării de bază”, capacitatea sa de a genera forță și mușchi sunt incontestabile. Activarea musculară necesară pentru a ridica o greutate mare de pe sol implică o cantitate masivă de fibre:

  • Cvadriceps și ischiori.
  • Fese.
  • Tot nucleul.
  • Aproape toți mușchii spatelui.
  • Brațele (nu subestimați niciodată aderența, este greu să țineți o greutate de la câteva kilograme).

Această listă este foarte analitică, dar oricine a instruit deadlift-ul la un nivel mediu/avansat va putea confirma că sentimentul că te lasă este rezumat cu acea frază din „Observ până la gene”.

Câtă greutate este multă greutate și fericitul „care este dăunător”

Când există anumite prejudecăți față de antrenamentul de forță, orice număr este excesiv, rău pentru sănătatea ta, teribil, te va răni ... Ceea ce îți voi spune în continuare dacă nu ești absolut familiarizat cu subiectul va suna imposibil, dar Tu îl poate contrasta cu antrenorul dvs. și vă vor oferi mai mult sau mai puțin aceleași referințe:

  • Oricine, Cu excepția accidentării sau a lipsei absolute de tehnică, ea este capabilă să se ridice de la sol propria greutate corporală fără probleme. Când spun fără probleme nu mă refer la mulți ani de antrenament, vreau să spun că este ceva care va apărea într-un mod natural dacă îl antrenezi cu un minim de perseverență.
  • De aici mai este loc și vorbim deja despre mai mulți factori, dar nu este nerezonabil să ridicăm dublează-ți greutatea corporală.
  • A depăși de două ori greutatea corporală, deși este posibil, necesită deja lucrul la ea și atingerea acelei provocări cu o tehnică consolidată.
  • Dacă ajungi la triplu, începi să fii cineva foarte puternic.
  • Dacă vă întrebați unde este limita, deocamdată o are Sala Eddie care a ridicat nici mai mult, nici mai puțin decât 500 kg. O jumătate de tonă, în cazul în care credeți că a existat o eroare în figură. Acest lucru nu vă este la îndemână și nici nu este sănătos.

În ceea ce privește natura sa dăunătoare, deadlift-ul nu ar trebui să aibă mai multă capacitate de a te răni decât orice alt exercițiu dacă progresia ta cu kilogramele pe care le ridici corespunde direct și strict capacitatea de a menține tehnica pe tot parcursul executării mișcării. Cea mai mare teamă este că toți ne-am rănit vreodată ridicând ceva, în multe ocazii pentru că nu am acordat atenția cuvenită sau am făcut un gest prost, nu că este dăunător să facem acest lucru. În acest sens, vom revizui Ce trebuie luat în considerare la momentul faceți un deadlift, concentrându-vă pe acele aspecte relevante pentru oricine trebuie face mișcarea funcțională de a ridica ceva de pe sol, despre ce vorbim.

Prima greșeală: gândirea doar pe verticală

Așa s-ar putea să sune ciudat, dar realitatea este că, atunci când trebuie să ridicăm ceva de la sol, obișnuim să punem prea multă atenție la obiect pe care urmează să o luăm și căutăm într-un mod aproape imediat ridice în picioare. Acest lucru face ca viteza la care picioarele sunt extinse este rapidă, deoarece nu însoțim acea extensie odată cu ridicarea încărcăturii. Încercați să-l vizualizați. În mod normal, se merge fără să te gândești să fii ghemuit, într-o poziție întinsă în care încărcătura practic nu a crescut, astfel încât corpul să fie îndoit înainte, obținând o „cocoașă” foarte caracteristică. Este cel mai bun pentru a câștiga supraîncărcarea tipică pe care am avut-o cu toții. Deoarece o imagine valorează o mie de cuvinte, mă refer la asta:

Pentru a corecta această problemă, înainte de a ridica greutatea revizuiți mental următoarele puncte:

  • poziția picioarelor tale: de aici îți vine toată puterea, nu contează dacă este mult, puțin sau regulat. Dacă mergeți repede și nu acordați atenție, este foarte probabil ca picioarele dvs. să fie mai apropiate decât recomandat. Căutați o poziție maximă stabilitate odată ce te-ai aplecat pentru a ridica sarcina, aceasta coincide de obicei cu alinierea amprentei cu lățimea șoldului sau ușor (ușor) mai lată. Trebuie să simți un sprijin solid.
  • contactul tălpilor picioarelor: lățimea pe care o adoptați trebuie să vă permită să simțiți un contact ferm al întregii tălpi a picioarelor, în special a călcâielor, deoarece cel mai frecvent este că, dacă nu acordați atenție, ajungeți într-o poziție ghemuită pe vârful picioare, care, de asemenea, va elimina multă stabilitate și tinde să vă suprasolicite genunchii.
  • Aștept cu nerăbdare, nu obiectul pe care vrei să-l ridici. Este foarte complicat ca atunci când privești la sol să nu îți învârtești spatele, să fie gesturi spontane care nu îți vor fi de folos.
  • Încercați să obțineți piept în față. Este un alt ajutor important pentru a evita rotunjirea spatelui atunci când transportați greutatea și pentru a o menține aliniată.

A doua greșeală: puterea brațului supraestimat

Indiferent cât de puternice sunt brațele tale, nu le poți compara niciodată cu picioarele tale. Nu faceți greșeala de a încerca să ridicați o greutate de pe sol cu ​​puterea brațelor. Picioarele tale trebuie să facă efortul inițial, brațele ar trebui să acționeze ca „curele” de care ancorați greutatea.

Este foarte normal să aveți un act reflex atunci când simțiți ceva greu agățat de brațe și nu este altceva decât să vă activați bicepsul. Îți flexezi brațele în ceea ce înțelegi cumva ca un ajutor care în niciun caz nu este așa. Singurul lucru pe care îl veți obține dacă vă obișnuiți să faceți acest lucru este o ruptură de biceps, deși nu este nevoie să vă alarmați, acest lucru nu se întâmplă cu o geantă de cumpărături, vorbim despre greutăți mai importante.

Dacă ridicați un obiect cu un greutate distribuită inegal, încercați să obțineți o aderență care vă ajută pe cât posibil să vă echilibrați forțele. Nu există reguli aici, de aceea este atât de dificil să ridici o persoană de pe sol, distribuția sarcinii este atât de neregulată încât transformă kilogramele respective într-o sarcină descurajantă.

A treia greșeală: bazându-se pe pârghii care nu ajută.

Te-ai gândit la asta de trei ori înainte de a începe să ridici greutatea, postura ta este corectă, totul este în ordine, halucinezi prin cât de ușor a fost să ridici o cutie cu patruzeci de kilograme de cărți, dar când ajungi sus, mama mea, asta cântărește. Riscăm din nou să aplicăm un gest natural: dacă avem o greutate atârnată chiar în fața șoldului care ne „împinge” înainte, într-un mod aproape instinctiv aplicăm o manetă înapoi încercând să compenseze acea forță. Eroare.

Această poziție, pe lângă terminarea a presiune lombară considerabilă, în majoritatea cazurilor va implica îndoirea genunchilor înainte. Ceea ce înțelegeți mental ca o poziție mai confortabilă sau logică este mai degrabă opusul, este mai mult slab și vătămător.

Ceea ce trebuie să se întâmple odată ce ajungi în poziția complet verticală este că nu pierzi tensiune în spate, continuă fără a activa brațele (nu ridicați greutatea cu ele, sunt curele, amintiți-vă) și mai presus de toate și mai presus de toate păstrați tensiune în nucleul tău. Întreaga zonă abdominală trebuie să fie strânsă, tensionată, fermă, stabilă.

Toate aceste mici sfaturi sunt valabile pentru ca tu să faci o mișcare care, insist, este funcțională în cel mai sigur mod posibil. Nu este nevoie să te antrenezi în nicio sală de gimnastică pentru ca viața ta să te pună într-o poziție în care trebuie să faci un deadlift. Este destul de trist să sfârșiți cu o leziune a spatelui de la schimbarea unui televizor de la o masă la alta, făcând acest lucru în mod greșit.

Impasul ca exercițiu de forță și modalitate sportivă.

V-am spus că deadlift-ul este un exercițiu fără egal pentru a dezvolta forța și masa musculară generală. De asemenea, face parte dintr-unul dintre ascensoare care include disciplina powerlifting (ghemuit, presă pe banc și deadlift). La fel ca ghemuitul, încercarea de a intra adânc în aspectele tehnice ale deadlift-ului într-un articol este imposibilă sau, cel puțin, incompletă.

La fel cum unele dintre presupusele reguli din jurul internetului despre genuflexiuni nu au sens, executarea fiecărui om de către deadlift este afectată de anatomia lor particulară, să presupunem că o parte intrinsecă a exercițiului este geometrie pură, folosiți acest grafic pentru a înțelege la ce ne referim.

Lungimea brațelor, trunchiului, tibiei și femurului vă vor influența direct poziția naturală de pornire atunci când faceți un deadlift.

Aceste referințe ne pot da o idee despre diferite ajustări particulare pe care fiecare persoană le cere. Puneți-vă întotdeauna în mâinile unui profesionist pentru a vă evalua cazul, în orice caz, elementele de bază pe care le-am analizat anterior sunt încă aplicabile:

  • Spatele nu trebuie rotunjit în niciun moment.
  • Poziția de plecare trebuie să fie solidă, stabilă. Cu amprenta potrivită.
  • Brațele nu trag niciodată greutatea.

Da, este recomandabil să menționați un punct cu privire la prindere datorită particularităților sale.

Prindere mixtă și prindere dublă pe ascensor.

În timp ce ridicăm un obiect neregulat de la sol, de multe ori se apucă „acolo unde poate”, atunci când ridicăm o greutate cu o bară de antrenament pe care o putem căuta simetrie și o poziție de optimizare a ridicării. În ceea ce privește lățimea sau lățimea mânerului, există unanimitate că urmarea poziției naturale determinate de propriul corp este ceea ce trebuie făcut. Dacă ridicați brațele înainte urmând linia umerilor, aveți deja măsurarea. Aceasta este lățimea dvs., deși este întotdeauna posibilă o mică ajustare.

Unde există o diferență substanțială este în alegerea aderenței duble sau a aderenței mixte

Încercând să sintetizăm informațiile cât mai mult posibil, prindere dublă (palmele mâinilor se îndreaptă spre tibie) este perfect valabilă până la un nivel de greutate în care simplul fapt de a fi capabil să o prinzi fără a scăpa de mâini este o provocare. De aici prindere mixta obțineți un echilibru de forțe care vă ajută să nu eliberați bara și să vă îmbunătățiți capacitatea maximă.

Acesta este punctul în care controversă deoarece asimetria prinderii mixte și, în plus, faptul că se face de obicei folosind o poziție fixă ​​în fiecare mână odată ce te obișnuiești cu ea, poate duce la o serie de supraîncărcări pe bicepsul mâinii supinate.

Există râuri de cerneală în acest punct. Personal, cred că riscurile apar atunci când vorbim despre sarcini foarte mari, doar la îndemâna elevatorilor avansați, așa că nu cred că este potrivit aici să oferim un răspuns la ceva pe care ar trebui să îl evalueze antrenorul fiecărui sportiv. Dacă începeți, este important să rețineți că riscul activării bicepsului care încearcă să ridice greutatea barei cu brațele dvs. crește atunci când aveți o mână într-o priză în decubit dorsal. Privește brațul acela.

Exerciții auxiliare.

La fel ca în majoritatea ascensoarelor, există o serie de exerciții auxiliare care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți semnele de mort și să vă pregătiți fizicul pentru a face față provocării. Squats, squats frontali, lovituri de șold, bună dimineața, extensii lombare, deadlift românesc, pull-up-uri ... Amploarea îmbunătățirilor de forță care vin cu un antrenament complet de mort sunt cu adevărat enorme. Nu lăsați aceste exerciții deoparte.

Pentru a termina și dacă nu ați avut ocazia să o vedeți, vă las asta videoclip în care puteți vedea feat de Eddie Hall. O jumătate de tonă de greutate moartă, Acolo nu este nimic. Fie ca forța să fie cu tine: