PROFILUL ACIDULUI GRAS

ACIZI GRASI, CE SUNT?

Acizii grași sunt principalii constituenți ai trigliceridelor, care sunt lipidele alimentare pe care le numim în mod obișnuit grăsimi.

importanța

Grăsimile împreună cu carbohidrații și proteinele sunt principalii compuși care sunt încorporați în corpul nostru prin aportul de alimente. Sursa principală de energie provine din grăsimi, deci sunt considerate axa resurselor energetice la om.

Aportul de grăsime este de obicei legat de supraponderalitatea, dar, de fapt, aportul de grăsime este esențial pentru sănătate. Pe lângă faptul că sunt o sursă de energie, ele joacă un rol fundamental în compoziția și funcționalitatea membranelor celulare ale corpului nostru.

TIPURI DE ACIZI GRASI

Există 4 familii de acizi grași

  • Saturați
  • Mononesaturat (acid oleic)
  • Polinesaturați (acizi ω6 și ω3)
  • Trans: care provin din produse fabricate industrial și sunt considerate dăunătoare pentru corpul nostru.

Este necesar un echilibru între consumul diferitelor tipuri de acizi grași. În general, se recomandă un aport scăzut de acizi grași saturați și acizi grași trans și un aport mai mare de acizi mononesaturați și polinesaturați.

În familia acizilor grași polinesaturați ar trebui evidențiate linoleic și alfa-linolenic, deoarece acestea sunt numite ACIZI GRASI ESENȚIALI (EFA). Acești compuși sunt precursorii seriilor ω6 și respectiv ω3 și sunt numiți esențiali deoarece corpul nostru nu le poate sintetiza, deci trebuie să fie ingerate prin dietă. Aceste EFA au funcții esențiale în organism, cum ar fi formarea hormonilor (prostaglandine, leucotriene și tromboxani, printre altele), precum și sunt componente esențiale ale membranelor celulare.

SURSE ALIMENTARE DE ACIZI GRASI

În general, acizii grași saturați pot fi considerați abundenți în produsele animale terestre (carne, ouă, tartine și lapte și derivați), precum și în uleiurile de cocos și palmier. Acizii grași mononesaturați, în principal oleici, se găsesc în uleiul de măsline. Dintre acizii grași din seria ω6, cel mai abundent este linoleicul, care se găsește în principal în uleiurile din semințe, dar și, într-o măsură mai mică, în legume, fructe, nuci și cereale. În cele din urmă, în cadrul acizilor grași din seria ω3, alfa linolenicul se găsește în cantități mici, dar suficiente în alimentele care sunt de obicei prezente în dietă. Ceilalți doi acizi grași importanți din serie (docosahexaenoic și eicosapentaenoic) se găsesc aproape exclusiv la animalele acvatice, în principal la cele din apele reci (pești albastri). Uleiul de in conține, de asemenea, aproximativ 3 acizi grași în cantități semnificative.

Trebuie remarcat faptul că, deși laptele și derivații din lapte sunt în general bogate în grăsimi saturate, laptele uman este o excepție din două motive:

  • Conține o proporție mai mică de grăsimi saturate.
  • Conține o cantitate mai mare de acids3 acizi și nu numai sub formă de alfa-linolenic, ci și eicosapentaenoic și docosahexaenoic, care joacă funcții importante în dezvoltarea nou-născutului, în principal în dezvoltarea sistemului nervos și a retinei.

ADMISII RECOMANDATE

În general, pentru populația adultă, se recomandă ca consumul de grăsime să reprezinte între 30 și 35% din aportul total de energie. Dacă îl împărțim în diferitele clase de acizi grași existenți:

  • Grăsimile saturate nu ar trebui să contribuie cu mai mult de 10% din energia totală.
  • Principalul acid gras trebuie să fie oleic (ulei de măsline), care trebuie să reprezinte între 15 și 20% din energia totală
  • Restul de 5% trebuie să provină din acizi grași polinesaturați (4% ω6 și 1% ω3).

ÎN DIETA ACTUALĂ, EXCESUL DE GRĂSURI SATURATE ȘI DE 6 SE CONSUMĂ ÎN GENERAL, AȘA CĂ O SCĂDERE A ASUMĂRII GRASIMILOR ȘI O CREȘTERE A CONSUMULUI DE ω3, CARE SE GĂSEȘTE PRINCIPAL ÎN GRASE ȘI ACTUAL ÎN CÂTEVA ACTUALITATE, SE RECOMANDĂ.

BENEFICIILE ω3

Ω3s s-a dovedit a avea numeroase beneficii:

Beneficii în procesele inflamatorii: îmbunătățesc starea fumătorilor și a astmaticilor și a bronșitei, deoarece la acești oameni starea inflamației pulmonare este cronică. De asemenea, s-a demonstrat că îmbunătățește starea persoanelor cu boli inflamatorii, cum ar fi boala Crohn, artrita reumatoidă și pneumonia bacteriană și virală. De asemenea, îmbunătățește starea persoanelor care suferă de eczeme cutanate. Acest lucru se datorează faptului că acids3 acizii grași tind să suprime sau să limiteze producția de substanțe pro-inflamatorii.

Efectele anticancerigene ale ω3: se crede că 80% din tumorile maligne sunt cauzate de factori de mediu și stilul de viață, astfel încât se consideră că ar putea fi prevenite prin modificări ale dietei. Consumul de acizi grași ω3 contribuie la prevenirea cancerului de sân, prostată și colon, printre altele, precum și la reducerea riscului de metastază la pacienții cu cancer, deoarece s-a demonstrat că ω3 tinde să reducă creșterea celulelor canceroase, precum și să reducă mobilitatea acestora.

Reducerea riscului cardiovascular: consumul de ω3 reduce riscul vascular din mai multe motive:

  • Previne apariția aritmiilor, deoarece ω3 au capacitatea de a stabiliza electric inima.
  • Crește speranța de viață a pacienților cu infarct, deoarece aceștia au un efect antitrombotic, antiinflamator și vasodilatator.
  • Scade tensiunea arterială și triglicemia

Ω3 în timpul sarcinii și alăptării: consumul de ω3 în timpul sarcinii și alăptării este esențial pentru dezvoltarea și creșterea nou-născutului. De aceea, nevoile acestor acizi grași ai femeii însărcinate și ale fătului, precum și ale copiilor care alăptează sunt foarte mari, în special în timpul celui de-al treilea trimestru de gestație, unde cerințele fetale sunt foarte mari datorită creșterii sistemului nervos și a dezvoltării a neuronilor. (Există structuri ale sistemului nervos care conțin mulți acizi grași omega 3, cum ar fi retina care conține 60% DHA). Se recomandă consumul de cel puțin 100 mg. omega-3 zilnic la femeile gravide, de două ori mai multe decât la femeile normale.

Alte beneficii: un echilibru în aportul de ω3 ne va ajuta, de asemenea, la o funcționare corectă a sistemului nervos, funcția gastro-intestinală corectă, echilibrul sistemului imunitar și sănătatea pielii, părului și unghiilor.

ACIZI GRAȘI

Acid stearic

Cacao și derivații săi.

Grăsimile care provin din untul de cacao conțin o proporție mare de acid stearic, un acid gras saturat care, spre deosebire de alți acizi grași, nu crește nivelul de colesterol din sânge.

Cacao este, de asemenea, o sursă de minerale precum potasiu, fosfor, magneziu, calciu și vitamine. Dacă ciocolata se face cu lapte sau cacao se dizolvă în lapte, aportul de calciu este crescut în mod semnificativ. Cacao ca materie primă conține vitamine precum tiamina (B1) și acidul folic. Alte componente benefice ale cacao sunt elementele fitochimice (non-nutritive), dintre care se remarcă: teobromina, care, deși este din aceeași familie ca cofeina, are o putere de stimulare mult mai mică și polifenoli (antioxidanți), compuși care ajută pentru a evita oxidarea așa-numitului colesterol rău (LDL-c) și care au fost legate de prevenirea tulburărilor cardiovasculare și de stimularea apărării organismului.

Ficatul transformă rapid acidul stearic în acid oleic și, prin urmare, în ciuda faptului că este saturat, crește puțin colesterolul.

Contribuția acizilor grași saturați nu trebuie să depășească 10% din aportul caloric global, adică aproximativ 15-29 g. la zi.

Acid elaidic: marker trans

Acest izomer al acidului oleic nu este natural. Este un produs format industrial pentru fabricarea margarinelor din acid oleic și acid linoleic. Margarinele au de obicei 18-20% acizi grași trans.

Crește colesterolul LDL și scade HDL și, de asemenea, crește LPA. Crește riscul de tromboză prin creșterea agregării plachetare prin blocarea delta-6-desaturazei, ceea ce încetinește producția de DGLA (acid dihomogammalinolenic) din seria ω6 și metabolismul ω3. Prezența sa în panificația industrială este de ordinul a 5-7% din produs.

Grăsimile trans se găsesc în principal în alimentele produse industrial cu uleiuri vegetale, iar o doză zilnică de 5 grame este considerată periculoasă. Iată o listă cu 10 alimente bogate în acest tip de grăsimi:

  • Cartofi prajiti (150 g): .7 gr. grasimi nesaturate.
  • Plăcintă industrială cu mere (1 unitate): 6 gr. grasimi nesaturate.
  • Chif industrial (1 unitate): 5-6 gr. grasimi nesaturate.
  • Hamburger (200 gr.): 3 gr. grasimi nesaturate.
  • Brânză (1 unitate): 2,2-5,2 gr. grasimi nesaturate.
  • Magdalena (1 unitate): 1-2,1 gr. grasimi nesaturate.
  • Biscuiți (2 unități): 1,3 gr. grasimi nesaturate.
  • Margarina (1 lingură): 0,9 gr. grasimi nesaturate
  • Rola comercială (1 unitate): 0,85 gr. grasimi nesaturate

Cu toate acestea, cresc colesterolul mai puțin decât untul. Pentru a crește colesterolul cu 9% aveți nevoie de 200g de margarină sau 50g de unt.

Unele cereale umflate au acizi grași trans.

Acid palmitic

Nu crește colesterolul dacă nu există un deficit de ac. Linoleic.

Se găsește în principal în lapte, produse lactate, ulei de palmier și nucă de cocos, grăsime de porc, unt de seu și unt de cacao.

Crește colesterolul și LDL atunci când înlocuiesc carbohidrații sau un alt tip de grăsime din dietă.

Acid oleic

Se găsește în principal în uleiul de măsline, deși este conținut și în grăsimea din lapte și brânză.

Acizii grași mononesaturați scad colesterolul LDL.

Au acțiune benefică asupra tensiunii arteriale și asupra agregării plachetare.

În ulei de măsline, rapiță și ulei de arahide, ac. Oleic se găsește în poziția 2 a glicerolului și acest lucru duce la o creștere a raportului HDL/LDL, o creștere a ApoA1 și o scădere a trigliceridelor.

Cu toate acestea, ac. Oleic găsit în grăsimile animale (porc și carne de vită) și în anumiți pești (hering și macrou) nu se găsește în poziția 2 a moleculei de trigliceride și, în consecință, este slab absorbit.

Prezența sa ca o contribuție a lipoproteinelor nesaturate în circulație, blochează existența unui exces de polinesaturate, ceea ce le-ar face foarte vulnerabile la oxidarea radicalilor liberi.

Polifenolii din uleiul de măsline extravirgin (hidroxitirazol și oleuroprin) stimulează formarea de oxid nitric (NO), care este eliberat din macrofage și are o acțiune „antiateromatoasă”.

Cele monosaturate ar trebui să reprezinte 15-20% din aportul caloric total, adică 35-40 de grame pe zi, cu o dietă moderat hipoglucidică și normolipidică.

Dacă ac. Acidul oleic este scăzut, iar nivelul de acid stearic este ridicat, consumul de ulei de măsline ar trebui crescut și completat cu cofactori ai enzimei desaturază, cum ar fi niacina sau vitamina B3, vitamina B6, vitamina C, zinc și magneziu.

Acid gamma-linolenic:

Este prezent în uleiurile de boragă și de primăvară. Organismul îl poate sintetiza din acid linoleic prin acțiunea delta 6 desaturazei.

Uleiul lui Borraja

Este cea mai abundentă sursă de acid gamma linolenic (FFA), care este acidul esențial Omega-6. AGL este o componentă importantă a membranelor celulare și este metabolizată în acid dihomo gamma linolenic (DAGL), un substrat pentru enzime care produc prostaglandine din seria 1 care au proprietăți vasodilatatoare. Aceste proprietăți facilitează o bună perfuzie a nutrienților în țesuturi. Cercetările au arătat că sugarii hiperactivi sunt foarte adesea deficienți în ADH și LGAD 12,13. Uleiul de primăvară are particularitatea de a conține acid gammalinolenic într-o stare preformată, astfel încât corpul dumneavoastră economisește un pas în transformarea către obținerea unei alte substanțe finale care ne interesează în acest caz: prostaglandina E1 (sau PGE1).

Dacă nivelurile DGLA sunt scăzute, iar nivelurile de acid arahidonic (AA) sunt ridicate, atunci se recomandă să luați exclusiv ulei de măsline pentru gătit, reduceți consumul de uleiuri vegetale, suplimentați cu EPA, care scade activitatea delta-5. Desaturază. Consumați o dietă săracă în zahăr, relativ bogată în proteine ​​și carbohidrați complecși (fasole, legume întregi și fructe).

Analizați, de asemenea, în paralel un profil de glicemie (insulină și hemoglobină glicozilată).

Acid linoleic (LA)

Dacă LA și AA sunt mari, atunci este recomandat să folosiți numai ulei de măsline pentru gătit, evitați toate celelalte uleiuri vegetale, evitați margarinele și produsele cu adaos de margarine.

Dacă este un nivel ridicat de LA și un nivel scăzut de DGLA, se recomandă consumul de ulei de primosa, ulei de borage, ulei de semințe de coacăz negru. Dacă este, de asemenea, sărac în acid AA, atunci problema este mai severă și se recomandă să luați gălbenușuri de ou, carne slabă, carne de vită fără steroizi.

Acid arahidonic (AA)

Poate fi sintetizat din linoleic, gamma linoleic, dihomo gamma linoleic.

Este metabolitul provenit din sinteza icosanoizilor „inflamatori” (tromboxani, leucotrieni și prostaglandine) cu agregare plachetară și efecte vasoconstrictoare.

Este în principal în carnea de animale. Tot în uleiurile de pește, dar EPA domină.

Principalul său metabolit, PGE2, are următoarele acțiuni:

Relaxarea colului uterin, constricția arterelor coronare, febră în hipotalamus, stimularea receptorilor de durere, relaxarea mușchilor stomacului, reduce absorbția de sodiu de către rinichi, crește secreția de cloruri în intestin, umflare-edem în țesuturi rănit.

Acid docosahexaenoic (DHA)

Importanța în viziune

Este sintetizat din EPA cu randament redus. Nu intervine în sinteza icosanoizilor.

Se găsește în valori ridicate în membranele retinei. Deficitul său poate provoca leziuni.

Are un rol important în regenerarea rodopsinei, un pigment crucial în sistem care transformă lumina în viziune.

Importanța funcției creierului

Comparativ cu restul corpului, conținutul său este foarte ridicat în creier.

În cultura celulară s-a demonstrat că protejează neuronii de apoptoză, ceea ce poate sugera că joacă un rol important în supraviețuirea neuronilor. Acest lucru poate fi legat de faptul că conținutul său ridicat crește fluiditatea membranelor neuronale.

Această fluiditate a membranei facilitează disponibilitatea neurotransmițătorilor și schimbul acestora la sinapsă.

Reglarea expresiei genelor

„In vitro” în cultura țesuturilor și „in vivo” la animale, s-a văzut că omega-3 (în special DHA) intervin în reglarea expresiei genice, prin activitatea anumitor factori de transcripție (proteine ​​care modifică transcripția genelor prin legarea de elemente de răspuns specifice în genele țintă).

Printre factorii de transmisie modulați de omega-3 se numără NF-Kappa B și membrii familiei PPAR (receptorul activat cu proliferatorul peroxizomului).

Se recomandă în cazurile în care există un deficit al acestui acid gras, se consumă pește de apă rece, somon, sardine sau hamsii, ton, păstrăv sălbatic ...

Eicosapentaenoic (EPA)

Poate fi sintetizat de organism din Linolenic, dar cu un randament foarte redus, care îl plasează aproape ca esențial în specia umană. În plus, această capacitate de sinteză scade la vârstnici, diabetici și în cazurile de hipercolesterolemie.

Este originea sintezei icosanoizilor neinflamatori (tromboxani, leucotrieni, prostaglandine).

Beneficiul presupus atribuit uleiului de pește constă în conținutul său de omega 3, în special acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Ambele sunt încorporate în membrana celulară unde influențează fluiditatea, funcția receptorului, activitatea enzimatică și producția de icosanoizi. Acestea din urmă joacă un rol important în controlul răspunsurilor inflamatorii și imune.

Cu toate acestea, încorporarea EPA și DHA în membrana celulară îmbunătățește, de asemenea, peroxidarea acesteia, care necesită o creștere a antioxidanților, în special a vitaminei E.

Acidul A-linoleic este transformat în acid eicosapentaenoic (EPA), care este important în buna funcționare a nervilor. EPA este prezent în uleiurile de pește și se crede că este benefic în reducerea simptomelor artritei și a riscului de boli de inimă. Din acest motiv, uleiurile de pește sunt uneori folosite terapeutic.

Se recomandă în cazurile în care există un deficit al acestui acid gras, se consumă pește de apă rece, somon, sardine sau hamsii, ton, păstrăv sălbatic ...

Uleiurile vegetale care conțin cantități mari de acest acid pot fi utilizate ca alternativă de către vegetarieni. Semințele de in și uleiul de in sunt surse deosebit de bogate de acid α-linoleic.

Acid alfa linolenic

Dacă sunteți scăzut, consumați: ulei din semințe de in, nuci și uleiul lor, nuci și semințe, legume cu frunze verzi.