Antrenamentul de forță este aproape obligatoriu după 50 de ani și este mai eficient pentru a pierde în greutate decât alergatul sau ciclismul

importanța

Studiile încep să demonstreze că antrenamentul de forță te ajută să slăbești (Johner Images/Getty)

Antrenamentul de forță, în special cu greutăți, a avut întotdeauna mari detractori care consideră că este un exercițiu potrivit numai pentru tinerii care doresc să se „învârtească”. Cei care argumentează astfel, se dovedesc a fi foarte puțin informați. Nu este recomandat copiilor, este adevărat, dar vestea minunată este că nu este dăunătoare pentru femei sau pentru persoanele în vârstă sau pentru persoanele în vârstă. Spre deosebire de! Potrivit specialiștilor, și mai multe investigații arată, greutățile (sau calistenica, adică să lucrați mușchiul cu singurul ajutor al propriei greutăți) nu sunt recomandate, ci sunt necesare.

Ai auzit de sarcopenie?

Sunt necesare și „obligatorii de la o anumită vârstă”, rezumă Andrés Combalía, specialist în chirurgie ortopedică și traumatologie și în educație fizică și medicină sportivă. De ce? Ce pot contribui la exercițiile de forță?

Ei bine, acestea sunt singurul medicament posibil împotriva sarcopeniei care, deși pare numele unei boli de piele, se referă de fapt la „o pierdere anormală a forței și a masei musculare, care îngreunează sarcinile zilnice”, rezumă specialistul.

Greutățile sunt cel mai bun medicament pentru a încetini pierderea masei musculare și a forței (Mladen Zivkovic/Getty Images/iStockphoto)

Deși a fost întotdeauna asociată cu vârsta, considerând-o parte a îmbătrânirii normale, deoarece principalele sale simptome sunt slăbiciunea mușchilor și lipsa de forță fizică, poate afecta și persoanele foarte sedentare. În prezent, ar putea afecta 30% dintre persoanele cu vârsta peste 60 de ani și peste 50% dintre cei peste 80 de ani, dincolo de activitatea fizică.

Masa musculară scade după 30

Medicul de medicină internă Ricardo Losno detaliază că „masa musculară scade treptat între 3% și 8% în fiecare deceniu după vârsta de 30 de ani, accelerând după vârsta de 60 de ani. Acest lucru produce o scădere progresivă a forței care contribuie foarte mult la dizabilități și la pierderea independenței la vârstnici ”. Și, prin urmare, pentru a o contracara, este necesar să lucrați forța musculară cu exerciții fizice. „Mai mult decât începând cu o anumită vârstă, este necesar un plan de lucru regulat, și nu exerciții sporadice, neplanificate și aleatorii, care nu ajută la atingerea obiectivelor pacienților”

Medicul geriatru Rosa López Mongil, coordonatorul grupului de lucru Alimentație și nutriție al Societății spaniole de geriatrie și gerontologie (SEGG), este, de asemenea, de ideea că nu trebuie să așteptați să simțiți acea slăbiciune pentru a începe să ridicați greutățile. Spre deosebire de. Trebuie să începi cât mai curând posibil. La douăzeci, la treizeci ... dar, mai presus de toate, trebuie avut în vedere faptul că după 40 sunt absolut esențiale, deoarece „riscul sarcopeniei începe la 50, care este momentul în care tindem să fim mai sedentari”.

Nici nu trebuie să fii tarzan dintr-o dată

Întărirea corpului cu exerciții fizice, în special rezistență, și o nutriție de calitate trebuie luate foarte în serios, dar nici nu trebuie să faci lucruri nebunești. Adică nu este o idee bună să începi să ridici greutăți de la o zi la alta fără ajutorul unui profesionist și fără a urca.

„Încetul cu încetul, gantere de 500 de grame și apoi urcă, indiferent cât de puternic sau sportiv se simte unul”, explică Combalía, care își amintește că „în ultima vreme tratez mulți oameni pentru ruptura tendonului biceps distal la cot. ... Este ceva neobișnuit și pot oferi o bibliografie, ceea ce nu se întâmpla până acum. Dacă se întâmplă acum, este pentru că mulți oameni doresc să înceapă să facă exerciții intense, greutăți sau activități la care nu sunt obișnuiți fără a fi direcționați de un expert; și se rup ”. El ne cere să nu încercăm „să fim tarzan dintr-o dată”, ci să facem cu toții acea muncă de forță zilnic, constant și treptat.

Ideea nu este să începeți brusc să ridicați o mulțime de greutate, ci să lucrați și să evoluați treptat (Paul Bradbury/Getty)

Cel mai bun medicament pentru copiii de 90 de ani

Ideea sa este mai mult decât confirmată în documentar Etern de Gonzalo Gurrea când avem informațiile. Este o lucrare bazată pe studiul condus de José Antonio Serra, șef de geriatrie la spitalul Gregorio Marañón, împreună cu profesorul de fiziologie a exercițiilor la Universitatea Europeană, Alejandro Lucía, în care au invitat douăzeci de persoane între 90 și 97 de ani la faceți două luni (și de trei ori pe săptămână în sesiuni de 45 de minute) greutăți și fitness după o scurtă încălzire pe o bicicletă de exerciții.

Acel studiu de pionierat a confirmat teoria conform căreia greutățile nu sunt doar o modalitate de a „obține”, ci un beneficiu imens și mai mult după o anumită vârstă. Cu acest antrenament de întărire musculară (concentrat în special pe partea inferioară a corpului, adică picioarele), acest grup de persoane cu vârsta peste 90 de ani a obținut un câștig mediu de forță de 10,6 kilograme, îmbunătățindu-și mult calitatea vieții. Și a scăzut foarte mult riscul de căderi și fracturi ulterioare.

Secretul magistratului octogenar

Un bun exemplu că această rutină funcționează este judecătoarea Curții Supreme a Statelor Unite Ruth Bader Ginsburg (Brooklyn, 1933), care la 85 de ani a devenit o icoană în lupta pentru egalitatea femeilor. Ea însăși spune că secretul forței sale (a depășit cancerul de colon) este rutina pe care o face de douăzeci de ani alături de antrenorul ei Bryant Johnson. Este vorba despre un fost militar afro-american care a publicat chiar și o carte best-seller, Antrenamentul RBG, care crede în genuflexiuni, scânduri, flotări, aruncarea mingii medicinale și mai ales în greutăți, pentru toată lumea. Și pentru toate vârstele.

Ruth Bader Ginsburg urmărește aceeași rutină de greutate de douăzeci de ani (Jacquelyn Martin/AP)

Un antrenament care slăbește mai mult decât alergatul

Dar, deși pare confirmat că vârsta nu ar trebui să fie problema, ci tocmai motivația de a începe să lucreze la forță, rămâne o altă întrebare pe care cercetătorii par să înceapă să o rezolve: să slăbești, exercițiul aerob este mai bun sau anaerobul ? Cu alte cuvinte, alergare sau greutăți mai bune? Și, deși poate suna ciudat, un studiu publicat acum un an de către revistă Obezitatea a rezolvat această dilemă aproape eternă în favoarea greutăților. Potrivit acestei lucrări, în care cercetătorii au analizat măsurarea activității fizice și a taliei a 10.500 de bărbați peste 40 de ani între 1996 și 2008, cei care au ridicat greutăți nu s-au îngrășat la fel de mult ca cei care au alergat sau au mers cu bicicleta. Și cei care au dus o viață sedentară, desigur, au fost cei mai afectați.