Epoca modernă a dus la un stil de viață mai sedentar, cu o creștere a patologiilor metabolice, printre care diabetul zaharat 2 (DM2) se remarcă prin prevalența sa mai mare. Factorii implicați în livrarea lor sunt multipli, dar cel mai important este obezitatea centrală (grăsime intra-abdominală, care se corelează cu circumferința taliei, bărbatul 102cm, femela 88cm) și inactivitatea fizică.

În prezent, majoritatea cazurilor de DM2 apar într-un context al stilului de viață occidental, cu diete bogate în grăsimi, zaharuri și un stil de viață sedentar, ceea ce duce la obezitate.

Obezitate-> rezistență la insulină-> hiperinsulinemie compensatorie-> insuficiență celulară beta pancreatică-> DM2.

Progresia DM2 determină implicarea organelor vitale (ochi, rinichi, sistemul nervos periferic, sistemul nervos autonom, inima etc.). Prin urmare, trebuie să prevenim riscul cardiovascular ridicat pe care îl prezintă DM2 și chiar să prevenim apariția bolii, fiind prescripția adecvată a exercițiilor fizice și a unei diete sănătoase fundamentale în gestionarea, tratamentul, controlul și prognosticul DM2.

Cei trei piloni ai tratamentului DM2 sunt (1):

  • Exercițiu fizic regulat (aerob și forță)
  • Alimentație sănătoasă
  • Droguri (dacă este necesar)

1. EXERCITIU FIZIC (1)

Există suficiente dovezi cu privire la beneficiile exercițiului fizic în DM2. Exercițiul trebuie să fie aerob și forță.

1.1. Exercițiu aerob (EA)

Acesta a fost modul de instruire prescris în mod tradițional pentru prevenirea și controlul diabetului; S-a văzut că efectuarea unei singure săptămâni de antrenament aerob la o intensitate moderată/viguroasă produce îmbunătățiri ale sensibilității la insulină (1), precum și efectuarea acesteia într-o perioadă scurtă de timp (câteva ore sau câteva zile, 24 -72h ), a fost, de asemenea, asociat cu o scădere a lipidelor.

În mod ideal, 30 min de intensitate moderată/viguroasă EA cel puțin 5 zile pe săptămână; frecvența minimă trebuie să fie de 3 ori pe săptămână pentru un total de 150 de minute. Se recomandă să nu existe mai mult de două zile consecutive fără activitate fizică aerobă. Dacă nu ați făcut activitate fizică anterior, puteți începe cu 5 sau 10 minute pe zi și să vă îndreptați puțin câte puțin în fiecare săptămână. Dacă nu se poate face 30 de minute pe zi, poate fi împărțit în fracții de 10 min x3 sau 15 min x2, în acest fel beneficiile sunt similare.

  • Intensitate moderată = înseamnă un efort care îți permite să vorbești, dar să nu cânți în timpul activității
  • Intensitate viguroasă = poate spune câteva cuvinte și trebuie să se oprească pentru a-și lua respirația.

Exemple de activitate aerobă: mers pe jos, mers cu bicicleta, dans, înot, tenis, cățărare pe scări, jogging/alergare, canotaj, role, grădinărit, schi pe teren plat.

1.2. Exercițiu de forță (EF)

nutriției

Odată cu vârsta, există o tendință progresivă de a pierde masa musculară (sarcopenie), de a crește grăsimile și de a crește rezistența la insulină. EF are un impact foarte pozitiv asupra acestor aspecte, având în vedere că oferă beneficii mai mari în ceea ce privește controlul glicemic comparativ cu EA; EF îmbunătățește sensibilitatea la insulină până la 120 de ore după ședință; alte beneficii ale EF la diabetici sunt; puterea crescută, sarcopenia redusă, scăderea tensiunii arteriale, riscul scăzut de căderi, riscul redus de fracturi și osteoporoză și într-o măsură mai mică scăderea LDL și trigliceridelor și creșterea HDL.

Se recomandă să faceți exerciții de forță, cu greutăți sau benzi de rezistență, 2 sau 3 zile pe săptămână, progresând până la trei seturi de 8 până la 10 repetări, cu o sarcină care nu permite mai mult de 8 până la 10 repetări, pe lângă activitate aerobă (2).

Exemple de activitate de forță:

  • Utilizarea utilajelor sau a greutăților în sala de gimnastică
  • Benzi de rezistență
  • Ridicarea acasă de greutăți sau obiecte cu greutate redusă
  • Faceți exerciții care vă utilizează propria greutate corporală (flotări, ședințe, genuflexiuni etc.)
  • Grădinărit intens.

La pacienții cu DM2 care doresc să înceapă un program de activitate fizică mai intens decât mersul rapid, aceștia ar trebui să fie supuși unui examen medical pentru a evalua posibilele complicații ale diabetului (3):

Beneficiile exercițiului fizic asupra controlului glicemic sunt semnificative statistic și clinic și nu sunt mediate de pierderea în greutate corporală, cea mai eficientă combinație de exerciții de forță (de 2-3 ori pe săptămână) combinată cu exerciții aerobice. Acest tip de activitate fizică reduce riscul de a suferi de boli precum obezitatea, afecțiunile cardiace, unele tipuri de cancer, diabetul etc. și oferă beneficii psihologice importante.

Două. ALIMENTARE SĂNĂTOASĂ (4)

Era modernă ne-a determinat să consumăm alimente de calitate scăzută, ieftine, foarte gustabile și preparate rapid, ceea ce generează un impact ridicat al obezității asupra societății și o incidență ridicată a bolilor asociate.

În prezent, cele mai sănătoase recomandări dietetice se bazează pe dieta mediteraneană, ale cărei beneficii sunt recunoscute la nivel mondial și se bazează în principal pe:

  • Consum ridicat (zilnic) de fructe, legume, cereale integrale, ulei de măsline, leguminoase și nuci.
  • Consum moderat-ridicat (de două ori pe săptămână), pește
  • Consum moderat (săptămânal) de carne albă (carne de pasăre și iepure), ouă și produse lactate sub formă de iaurt sau brânză proaspătă.
  • Consum redus de carne roșie și derivați
  • Consum excepțional de dulciuri.
  • Beti apa, faceti activitate fizica, bucurati-va de mesele de familie, dansati, iesiti la plimbare.

În ceea ce privește prepararea culinară, este de preferat să gătești; copt, gătit, la grătar, papillote. Luați fructele întregi, mai bine decât în ​​suc, deoarece sucul extrage zahărul din fruct, lăsând în afara alți nutrienți, cum ar fi unele vitamine, fibre etc. Pe de altă parte, este recomandabil să reduceți sau, mai bine, să nu faceți zaharuri procesate; sucuri, băuturi răcoritoare, produse de patiserie, dulciuri. Este de preferat să luați carbohidrați complecși, deoarece impactul lor glicemic este mai mic și acestea includ; cereale (grâu, secară, ovăz, porumb), orez, leguminoase, cartofi, cartof dulce.

Pe de altă parte, este interesant de menționat „Harward Plate”, un ghid pentru a crea mese sănătoase, luând în considerare relația cantitativă și calitativă a alimentelor care ar trebui să facă parte din farfurie. Acest fel de mâncare a fost creat de experți în nutriție de la Școala de Sănătate Publică Harward și se bazează pe: