În prezent, acizii grași omega 3 sunt un subiect de dezbatere, atât în ​​comunitatea științifică, cât și în societate, în general, datorită efectelor lor asupra sănătății noastre și, mai precis, a rolului lor de protecţie în apariția boli cardiovasculare. Din acest motiv, industria alimentară și farmaceutică și-au făcut ecou proprietăților și și-au folosit termenul ca o afirmație sănătoasă în vânzarea de suplimente și produse îmbogățite cu acest tip de acizi grași. Dar. Știți ce este de fapt omega 3 și de unde se obține? Utilizarea suplimentelor omega 3 este la fel ca și obținerea acestei grăsimi din alimente? Pentru a răspunde la aceste întrebări, primul lucru pe care trebuie să îl cunoaștem este definiția, originea și clasificarea acesteia în cadrul grupului de grăsimi dietetice.

omega

Ce sunt acizii grași omega 3?

Omega 3 este un acid gras esențial polinesaturat (AGP), adică corpul nostru nu îl poate genera de la sine, ci trebuie să-l obțină prin hrană. Acești acizi grași îndeplinesc funcții diferite în corpul nostru, deoarece participă la creșterea și dezvoltarea creierului, la reglarea tensiunii arteriale, a coagulării sângelui și a sistemului imunitar, printre altele.

În plus, în cadrul acizilor grași din familia omega 3, merită subliniat rolul acizilor eicosapentaenoic (EPA) și docosahexaenoic (DHA) care poate fi sintetizat în corpul nostru din acid alfa-linolenic (ALA), deși această conversie are loc doar în 1-2%. Astfel, singura modalitate practică de a crește concentrațiile acestor acizi grași omega-3 din organism este de a obține EPA și DHA prin dietă.

Omega 3 și Omega 6

Cu toate acestea, trebuie să luăm în considerare și faptul că acizii omega 3 concurează într-un fel cu un alt grup de acid polinesaturat esențial numit omega 6 în sensul că un exces de omega 6 (acid gras foarte abundent în dieta noastră și prezent în floarea-soarelui, soia și ulei de palmier, printre altele) va inhiba sinteza omega 3 și, în consecință, va manifesta unele efecte inflamatorii tipic unui exces de omega-6. Prin urmare, raportul de aport de omega 3/omega 6 este important, care ar trebui să fie un raport de 1: 1 sau 1: 3, adică ar trebui să consumăm mai mult sau mai puțin aceeași cantitate de omega-3 ca omega-6 sau la de trei ori mai mult omega 6 decât omega 3.

De ce consumuri zilnice avem nevoie de EPA și DHA?

În familia acizilor grași omega-3, cel mai important lucru este să avem împreună niveluri optime de EPA și DHA (nu separat), ale căror nevoi sunt diferite în funcție de diferitele etape ale vieții și de starea noastră de sănătate. Astfel, conform EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor), aportul recomandat ar fi de 0,2-0,25 g/zi și poate ajunge la 2,5-5 g/zi pentru femeile însărcinate și care alăptează.

Beneficiile unei diete bogate în omega 3

Dintre proprietățile atribuite acizilor EPA și DHA, subliniem:

  • Reglarea tensiunii arteriale.
  • Reducere a trigliceride plasmatice (Acizii EPA și DHA în doze de (2-3 g/zi) reduc concentrația de TG cu până la 30%).
  • Reducerea bolilor cardiovasculare.
  • Menținerea și reglarea funcției cardiace.
  • Menținerea funcției creierului.
  • Ameliorarea vederii datorită efectului său asupra fotoreceptorilor oculari.

Cu toate acestea, la persoanele cu diabet zaharat de tip 2, deși pot beneficia de o dietă bogată în omega-3 (reduce nivelul trigliceridelor), impactul acestui tip de grăsimi asupra nivelului de colesterol, controlul glicemic și rezultatele vasculare.

Ce alimente sunt bogate în grăsimi omega 3?

După cum am spus mai devreme, deși conversia ALA (acid alfa linolenic) în DHA și EPA este mică, este de asemenea important să consumați alimente bogate în acest acid gras. ALA se găsește în principal în uleiuri vegetale cum ar fi ulei de semințe de in, soia sau canola și în nuci

Pe de altă parte, printre alimentele bogate în EPA și DHA găsim: pește gras, și mai precis uleiurile acestora (somon, macrou, sardine, hering, hamsii și ton), fructe uscate (alune, nuci ...) și semințe de in și chia

Deci, pentru a acoperi aportul recomandat de EPA și DH, ar trebui să consumăm aproximativ 2-3 porții săptămânale de pește albastru și aproximativ două sau trei porții săptămânale de pește alb, pe lângă adăugarea de nuci și semințe în dieta noastră obișnuită.

Suplimentele Omega 3: promisiuni false

Deși așteptările pe care ni le oferă industria farmaceutică cu privire la beneficiile consumului de suplimente bogate în EPA și DHA sunt foarte mari, adevărul este că s-a dovedit că afirmațiile lor publicitare nu sunt ceea ce par. Să vedem câteva exemple:

  • S-a constatat că administrarea de suplimente cu DHA nu este eficientă în protejarea împotriva deteriorării funcției cognitive la persoanele cu Alzheimer, deși acest efect este eficient dacă acizii grași DHA provin din dietă:
  • Suplimentarea cu acizi grași omega-3 nu este nici relativă, nici absolută asociată cu o scădere a morbiditate și mortalitate cardiovasculară, nici în prevenirea primară, nici în cea secundară.
  • Suplimentarea cu DHA în timpul sarcinii nu se îmbunătățește limbajul copilului, inteligența copiilor, abilitățile academice sau „funcționarea executivă” până la vârsta de 7 ani.
  • Supliment de omega-3 pentru diabet de tip 2 scade trigliceridele și colesterolul VLDL, dar poate crește colesterolul LDL (colesterolul „rău”).

În schimb, ceea ce putem spune este că:

  • O felie de Somon are între 5 și 15 ori mai mult omega 3 decât orice capsulă sau supliment zilnic. De exemplu, capsulele bogate în ulei de Krill pot conține un total de 0,75 g de EPA/DHA per capsulă, în timp ce cu doar 100 g de somon putem obține între 1,8 și 2 g. dintre acești acizi grași!
  • Incorporarea EPA și DHA de la pește albastru Este mai eficient decât atunci când este administrat sub formă de capsulă
  • Faptul de a lua suplimentarea, Ne oferă o senzație de securitate (falsă) care ne face să adoptăm comportamente mai puțin sănătoase și să deplasăm consumul de alimente care ne pot oferi alte componente benefice pentru sănătate (fibre, vitamine minerale etc.)
  • Consumând un dieta bogata în alimentele care conțin EPA și DHA este mult mai durabil, mai economic și mai eficient decât administrarea de pastile omega 3.

În concluzie, s-a arătat că o dietă bogată în omega 3 (pește gras, semințe, nuci etc.) are mult mai multe garanții și beneficii decât administrarea „celebrelor” suplimente.