Myprotein

Scriitor și expert/Publicat în

Distribuie această pagină

Pentru mulți dintre noi, sala de sport nu este doar un hobby sau o necesitate, este un stil de viață, un loc de muncă sau chiar o formă de terapie, așa că este ușor pentru noi să ne găsim uneori prea legați.

Deși unii se pot teme de ideea de a face mișcare și de antrenament, mulți dintre noi, cel puțin majoritatea dintre noi, au gustul de a ne lucra corpul.

Cu toate acestea, dacă vă simțiți vinovați de antrenament prea des, simțiți că nu vă odihniți și vă gândiți la sala de sport în zilele în care ar trebui să o luați cu ușurință, puteți constata că antrenamentele dvs. nu sunt la fel de productive pe termen lung.

Nevoia unei pauze de la sală

La începutul unui plan de antrenament, probabil că ați observat că nivelul tău și de energie crește, în timp ce procentul de masă musculară slabă și nivelul de grăsime scad.

Cu timpul însă, cu cât vă forțați mai mult corpul, antrenamentele devin mai puțin productive și mai dificile.

Dintr-o dată, nivelul tău de energie scade, corpul și mușchii sunt dureroși și îți este mai greu să ridici greutăți decât obișnuiai să le ridici cu ușurință.

Odată ce ați lovit platoul de antrenament și vă găsiți corpul în mod constant dureros, suferiți de simptome de antrenament excesiv, pentru care o săptămână de descărcare poate fi incredibil de eficientă.

Dacă nu ești clar ce înseamnă o săptămână de descărcare, calmează-te, deoarece la sfârșitul acestui articol o vei avea complet clar.

Deci, ce este o săptămână de descărcare?

Dacă ești un dependent de gimnastică auto-mărturisit, care antrenează prea mult și prea des, te împingi prea tare (și prea des), ai dorința de a descărca mai mult ca niciodată.

În realitate, nu există o formulă exactă pentru săptămâna externării, deoarece toată lumea are rezultate diferite.

Unii oameni, de exemplu, nu fac deloc exerciții în săptămâna de descărcare și oferă corpului lor o odihnă binemeritată. Cu toate acestea, altele reduc pur și simplu frecvența și intensitatea antrenamentelor.

pauzei

Nu vă faceți griji, vom analiza imediat cele mai populare metode de descărcare, astfel încât să fiți cu toții clari.

Dar, înainte de a face acest lucru, este important să subliniem că săptămâna de descărcare nu înseamnă că trebuie să petreceți toată ziua pe canapea fără a face nimic, că vă mâncați propria greutate în junk food sau că sunteți la fel de activ fizic ca un leneș.

Vei continua să păstrezi aceleași obiceiuri alimentare sănătoase și aceleași linii directoare în stilul tău de viață care te-au condus să fii acolo unde ești, singura diferență este că vei reduce puțin activitatea fizică.

Iată câteva dintre cele mai populare opțiuni de descărcare.

Opțiuni de descărcare

După cum am menționat deja, nu există o formulă stabilită pentru descărcare, deoarece fiecare persoană încorporează metode diferite.

A lua o săptămână liberă de la sală poate fi o opțiune bună pentru unii, mai ales dacă vă aflați într-o rutină intensă de antrenament. Cu toate acestea, există și alte opțiuni pentru a reduce intensitatea antrenamentului.

În mod generic, acestea sunt unele dintre metodele cele mai populare:

Descărcări de reducere a greutății

Una dintre cele mai comune metode de descărcare este de a lua o săptămână în care reduceți greutatea pe care o ridicați cu fiecare antrenament. Puteți pierde 40-60% față de greutățile pe care le-ați ridicat anterior.

Mulți oameni simt că nu obțin niciun beneficiu din reducerea greutății, așa că fac mult mai multe repetări, exact ceea ce NU trebuie să faceți.

Folosiți greutăți mai mici și mai puține repetări, amintiți-vă că ideea este să lăsați corpul să se odihnească.

Descărcări de reducere a volumului

Există persoane care își mențin greutatea, dar își reduc volumul antrenamentelor. De exemplu, un antrenament normal de tip Bench Press cu 100 de kilograme și 4 seturi de 5-6 repetări, ar trebui schimbat în 2 seturi de 2-4 repetări.

Volumul este cea mai puțin populară metodă, deși poate fi benefică, mai ales dacă doriți să vă antrenați pentru forță.

Descărcare cu un singur exercițiu

Uneori, atunci când un tip de lift te costă mai mult decât altele, descărcările sunt foarte utile.

Dacă, de exemplu, vedeți că nu faceți progrese cu deadlift-ul, puteți continua cu ridicările obișnuite, dar în ziua în care obțineți deadlift-uri, puteți reduce greutatea și repetările și vă puteți concentra mai mult pe tehnică și formă.

Exerciții alternative de descărcare

Pentru cei cărora le este frică să nu meargă la sală o săptămână în caz că pierd ceea ce au câștigat până acum, exercițiile alternative de descărcare pot fi utile, deși nu sunt ideale.

Cu această formă de descărcare, veți înlocui diferite exerciții (în special exerciții compuse) cu altele cu mișcări mai ușoare timp de aproximativ 4 - 6 săptămâni.

Care sunt beneficiile săptămânilor de descărcare?

Există multe avantaje asociate cu săptămânile de descărcare, dar principalele sunt:

Recuperare

Dacă vă simțiți slab, cu energie scăzută și, de obicei, dureroasă și rigidă, acestea sunt semne de supraîntrenare, deci o săptămână de descărcare poate fi foarte benefică.

Dându-i corpului mult mai puțin stres, vei avea ocazia să te odihnești și să te refaci așa cum ar trebui, ceea ce va ajuta la creșterea mușchilor, precum și la forță și energie.

Creșterea energiei și a forței

După cum am mai spus, mulți oameni care descarcă săptămâna se întorc la sala de sport mai puternici decât erau înainte. Mulți oameni se tem să descarce, deoarece cred că va reveni mai slab, atunci când, în realitate, este exact opusul.

Cu toate acestea, nu veți vedea o reducere a forței și a energiei până nu veți fi plecat de la sală timp de 3 săptămâni, deci nu trebuie să vă faceți griji.

Bunăstare mentală îmbunătățită

Uneori, când vă antrenați prea mult pentru a încerca să vă îmbunătățiți, sănătatea psihologică poate avea o lovitură, la fel și greutatea pe care ați ridicat-o odată confortabil și brusc pare grea și dificilă.

Mintea ta îți poate juca trucuri, încrederea îți poate da lovitura și poți chiar să te întrebi de ce te pui în acea situație de la atât de mult antrenament pentru a nu obține rezultate.

Concluzie

Când faci un șoc, trebuie să te bucuri de acea săptămână fără antrenament, nu există presiune și, odată ce te întorci la rutina obișnuită și vezi că puterea și energia ta au crescut, te poți îndrăgosti din nou de antrenament.

De asemenea, puteți dezvolta o conexiune mai bună minte-corp ca o consecință.