A vorbi despre zahăr este la modă. Suntem din ce în ce mai preocupați de o alimentație sănătoasă și că condimentele care ne îndulcesc palatul și, de multe ori, viața, sunt în centrul atenției. Și este că tot mai mulți nutriționiști, dieteticieni și organizații lansează mesaje către societate, avertizând că, în general, consumăm mai mult zahăr decât are nevoie corpul nostru, avertizând că zahărul adăugat este extrem de captivant și poate fi dăunător organismului nostru.

pentru

Marisa Burgos este dietetician-nutriționist al echipei Alimmenta.

Și ce zici de sportivi? Pentru a vorbi despre rolul pe care îl joacă zahărul în corpul sportivilor, și în special alergătorilor și triatletelor, avem colaborarea dieteticianului-nutriționist din Alimmenta, Marisa Burgos. Expertul explică faptul că „cea mai mare parte a zahărului adăugat produselor alimentare și suplimentelor consumate de sportivi este de obicei zaharoză (glucoză + fructoză) sau o combinație de carbohidrați mai simpli (dextroză și fructoză) și complex (maltodextrină). Funcția principală a acestor carbohidrați este de a evita epuizarea glicogenului muscular, care este de obicei principala sursă de energie pentru metabolismul muscular și determină în mare măsură performanța sportivului ".

Zaharul (carbohidrații) sunt de obicei principala sursă de energie și determină în mare măsură performanța

Zahăr în antrenament și competiție

Zahărul consumat este decisiv pentru performanța noastră, dar de câtă cantitate de zahăr trebuie să mănânce un sportiv pe zi? Burgos diferă în funcție de perioada în care se află sportivul, deoarece aceeași contribuție nu este necesară în timpul unei competiții ca și când suntem în faza de pregătire.

„În perioada preconcurențială, recomandările pentru zaharurile simple sunt de obicei aceleași ca și pentru restul populației, adică maximum 5% din totalul caloriilor”, spune expertul, care precizează că „numai atunci când se desfășoară activitate fizică este Durează mai mult de 90 de minute, se recomandă înlocuirea zaharurilor și a sodiului prin băuturi izotonice, geluri etc., care pot varia acel procent inițial ".

În perioada de neconcurență, se recomandă consumul a maximum 5% din totalul caloriilor ingerate sub formă de zaharuri simple

Dacă ne întâlnim în timpul unei competiții, „va depinde de intensitatea și durata acesteia. Nu este același lucru să participăm la un triatlon sprint ca la un Ironman unde încercăm să contribuim între 30-60-90 grame de carbohidrați (în general zaharuri) pe oră ”, spune el.

Chiar și așa, Marisa Burgos remarcă faptul că „cerințele sunt calculate și luând în considerare greutatea sportivului, astfel încât fiecare recomandare trebuie personalizată și nu poate fi generalizată”.

Prin ce alimente ar trebui să ingerăm zahărul necesar?

Contribuția zahărurilor pe care un sportiv trebuie să le inghită pe parcursul zilei „trebuie făcută în detrimentul carbohidraților complecși precum amidonul (leguminoase, orez, paste, quinoa, pâine etc.) și dacă sunt întregi, mai bine, întrucât, printre altele, beneficiile au un indice glicemic mai redus ”, recomandă dieteticianul-nutriționist Alimmenta.

Și adaugă că „pentru sesiunile de antrenament sau competițiile care durează mai mult de 90 de minute, se recomandă furnizarea de carbohidrați din băuturi izotonice, geluri sau bare comerciale sau de casă, care combină zaharuri simple cu carbohidrați mai complexi. Ar putea fi folosite și fructe uscate sau fructe dacă toleranța este bună ”.

În sesiunile de antrenament sau competițiile care durează mai mult de 90 de minute, se recomandă adăugarea de carbohidrați în plus

Controlează consumul de suplimente

În ceea ce privește consumul de suplimente nutritive pentru sportivi, expertul recomandă „acordarea unei atenții deosebite cantității de suplimente luate înainte, în timpul și după practica sportivă”.

În general, „majoritatea suplimentelor sportive tind să aibă recomandările referitoare la zahăr pentru care au fost concepute. De exemplu, băuturile izotonice au de obicei între 6-8% zaharuri și geluri de până la 50% aprox. ”, Spune Burgos. Chiar și așa, încurajează „să citiți întotdeauna etichetarea și să solicitați sfatul unui dietetician-nutriționist sportiv pentru a ști dacă să le consumați sau nu, precum și timpul și cantitatea ideală”.

Alte alimente pe care considerați că ar trebui să le acordați atenție și, dacă este necesar, să vă moderați consumul sunt „anumite produse lactate precum iaurtul și cremă, cereale pentru micul dejun, băuturi răcoritoare, prăjituri, deserturi, sucuri etc., care conțin de obicei un cantitate de zaharuri care sunt negative atât pentru sportiv, cât și pentru cei care nu sunt ".

Orice produs care conține mai mult de 6-7 g zaharuri la 100 g sau 100 ml trebuie evitat.

Etichetarea, un aliat fundamental

Pentru a stabili dacă putem consuma cu bucurie un aliment sau mai bine gândim de două ori, dieteticianul-nutriționist ne încurajează să consultăm etichetarea fiecărui produs. „Este important să citiți lista ingredientelor, deoarece acestea sunt listate în ordine descrescătoare. Dacă într-un produs vedem că zahărul sau ceva similar este printre primele, trebuie să acordăm mai multă atenție ”, spune el.

Și alerta de luat în considerare este: „Orice produs care conține mai mult de 6-7 g zaharuri la 100 g sau 100 ml, trebuie evitat, cu excepția cazului în care ați efectuat mai mult de 2-3 ore de exerciții fizice intense sau dacă ați planificat anterior să îmbunătățiți performanța în timpul antrenamentului sau al competiției ".

Mitul apei de zahăr pentru a combate rigiditatea

În lumea miturilor alimentare legate de zahăr, există una foarte răspândită și practicată în special de mame, care este aceea de a da copiilor lor apă cu zahăr după exerciții fizice pentru a combate durerea.

Expertul s-a pronunțat în acest sens: „Durerea este cauzată de inflamație și stres oxidativ (anterior se credea că acestea se datorează acumulării de lactat) după 24 -48 ore de activitate fizică intensă, prin urmare, cel mai bun mod de a rezolva este printr-o dietă antiinflamatorie bogată în substanțe fitochimice precum fructele, legumele, condimentele precum scorțișoara, ghimbirul, leguminoasele și nucile care ne vor oferi, de asemenea, minerale și vitamine esențiale pentru a evita daunele oxidative precum vitamina C și E. este, de asemenea, important să aveți o hidratare adecvată și un aport adecvat de proteine ​​și omega 3 prin pești, de exemplu ".

Pentru a combate rigiditatea, este bine să consumi fructe, legume, scorțișoară, ghimbir, leguminoase sau nuci, printre alte alimente

Carbohidrați și glicogen muscular

În cele din urmă, Marisa Burgos explică faptul că este obișnuit în rândul sportivilor să creadă că pentru a menține un nivel adecvat de glicogen muscular este convenabil să se consume o cantitate mare de zahăr. Dar este un alt mit demontat de expert: „Aceste niveluri vor fi menținute datorită unui consum adecvat de carbohidrați complecși într-o dietă variată și echilibrată și menținând un grad bun de hidratare”.

Astfel, consumul de zahăr în măsura sa adecvată este justificat și indicat, dar dincolo de cazurile indicate, va fi necesar să acordați atenție și să contactați un expert în domeniu care să vă lămurească îndoielile.