Exercițiu fizic pentru combaterea sarcopeniei. Pierderea inevitabilă a masei musculare asociată cu îmbătrânirea poate fi atenuată printr-un exercițiu adecvat controlat. Coborâți de pe canapea și începeți.

căutarea

EXERCITIU CONTRA SARCOPENIEI

Sarcopenia este pierderea masei musculare rezultată din îmbătrânire. Cu alte cuvinte, este un proces natural și inevitabil, dar care poate fi influențat decisiv (atât pozitiv cât și negativ) de factori externi care nu au legătură cu vârsta, precum nutriția și, în special, exercițiul fizic. Stilul de viață sedentar și inactivitatea, tipice societăților moderne, care afectează în mod special vârstnicii, produc o accelerare a pierderii masei musculare și a forței. Din același motiv, o dietă adecvată și un exercițiu fizic controlat sunt cel mai bun mod de a preveni apariția sarcopeniei și de a limita efectele acesteia.

Există patru tipuri de exerciții de bază recomandate persoanelor în vârstă: aerob (mers pe jos, înot, biciclete staționare etc.), flexibilitate sau elasticitate (întindere), echilibru (tai chi, mers pe tandem) și rezistență sau forță (greutăți și mașini). Toți experții sunt de acord că cele mai benefice exerciții pentru dezvoltarea masei musculare sunt cele de rezistență sau forță (de obicei ridicarea greutății), care sporesc mușchii și produc o creștere rapidă a masei și puterii musculare la persoanele de orice vârstă, inclusiv la persoanele în vârstă cu probleme severe de handicap.

Programele de exerciții de forță permit obținerea rezultatelor într-un timp relativ scurt (aproximativ 8 săptămâni cu 2 sau 3 ședințe pe săptămână). Experții spun că acest tratament a permis creșteri de 30 până la 170% a forței musculare, chiar și la persoanele de 90 de ani, ceea ce se traduce, de exemplu, într-o viteză mai mare la mers și mai multă capacitate de a urca scările. Motivul este că exercițiile de rezistență și forță, prin necesitatea unui efort muscular mai intens (deși de durată mai scurtă), favorizează biosinteza proteinelor; adică conversia proteinelor ingerate în proteine ​​musculare sau, ceea ce este același lucru, crearea de țesut muscular nou.

Cu toate acestea, exercițiile aerobice, deși într-o măsură mai mică, îmbunătățesc, de asemenea, forța musculară, iar unii experți recomandă persoanelor în vârstă să alterneze o zi de antrenament de forță și o altă zi de exercițiu aerob, cu rezultate similare cu forța programului de exerciții de două zile săptămână. De fapt, alte activități fizice, cum ar fi dansul, sunt utilizate în mod obișnuit (și cu rezultate bune) pentru a preveni pierderea puterii musculare și a menține funcționalitatea. Cel mai rău dușman al vârstnicilor în fața pierderii masei musculare și a puterii este, fără îndoială, odihna absolută pentru perioade lungi (peste zece zile) care pot apărea în timpul internării în spital și în care un adult în vârstă sănătos puteți pierde până la 16% din mușchi masa.

Aspectele nutriționale sunt, de asemenea, esențiale pentru prevenirea sau inversarea sarcopeniei, în special prin aportul de proteine ​​și vitamina D. Cu toate acestea, alte componente (antioxidanți și acizi grași polinesaturați) pot fi, de asemenea, utile în acest scop. Nu este vorba de o creștere necontrolată a consumului de proteine, ci de evitarea malnutriției proteinelor (foarte frecvente la vârstnici) și de garantarea contribuției necesare la limitarea sau inversarea sarcopeniei. La fel ca în tot ceea ce privește sănătatea, atât cantitatea de proteine ​​din dietă, cât și caracteristicile și frecvența programului de exerciții fizice ar trebui să fie supravegheate de profesioniști.

Articol realizat cu informații de la Colegiul American de Medicină Sportivă.