Începe toamna; Vara, sărbătorile sau nopțile în care v-ați îngrășat au trecut deja și, bine, acum ce să faceți?.

strongsite

Nu ai timp să faci mișcare majoritatea zilelor? Sau poate pur și simplu nu sunteți motivat să respectați un plan de antrenament? Ei bine, chiar și în toamna știai că poți începe să slăbești cu activități moderate?.

Antrenamentul este doar o parte a ecuației, deci, indiferent de modul în care o faceți, deși nu ne referim aici la un plan de definiție pe care trebuie să-l urmați pentru a concura, ci pentru a pierde în greutate sau a continua să câștigați supraponderal...

Cum să slăbești toamna

Deși pierderea în greutate poate părea extrem de dificilă pentru mulți dintre noi, știința din spatele modului în care funcționează pierderea în greutate este destul de simplă: pierderea în greutate poate fi realizată doar consumând mai puține calorii decât arzi.

Cu alte cuvinte, singurul lucru pe care trebuie să-l stăpânești pentru a obține rezultate este un deficit caloric constant și menținerea calității vieții, dacă este posibil.

Nu există o dietă specială, supliment sau abordare secretă care să schimbe acest fapt simplu, deși lucrurile ar trebui făcute sănătos, evident.

Exercițiile fizice vă pot ajuta să ardeți mai multe calorii în fiecare zi, ceea ce vă poate face mai ușor să controlați caloriile și să nu aveți nevoie să vă antrenați greu sau să o faceți în fiecare zi în cadrul unui protocol ... poate fi și distractiv toamna...

Ei bine, este în întregime posibil să dezvolți un deficit caloric pur și simplu prin reducerea cantității de alimente pe care le consumi.

De fapt, dieta este cea mai importantă parte a ecuației de pierdere în greutate și cel mai simplu mod de a influența rezultatele.

  • Puteți elimina 200 de calorii pe zi din alimente sărind peste desert sau o sticlă de sifon la prânz.
  • Sau, puteți arde 200 de calorii mergând sau pedalând timp de aproximativ 20 de minute.

Amintiți-vă că activitatea fizică sau alte funcții ale corpului reprezintă o mică parte (10 până la 30%) din arderea zilnică totală de calorii, deși dacă activitatea fizică are loc într-o sală de sport care face HIIT, HIT sau orice altă tehnică similară, puteți crește acel caloric a arde.

Acesta este exact motivul pentru care nu ar trebui să folosiți exercițiile ca o scuză pentru a mânca orice doriți toamna... Ține cont de asta! ...

Controlează-ți caloriile

Într-un studiu american, cei care au pierdut o cantitate semnificativă de greutate și nu au recâștigat-o au fost într-o oarecare măsură pentru că și-au controlat caloriile printr-un registru (10).

Acest obicei s-a dovedit a fi benefic indiferent de metoda sau dieta utilizată pentru scăderea în greutate și. Această constatare a fost susținută și de multe alte studii și experți din industrie.

Acest lucru are sens, deoarece este aproape imposibil să stăpânești controlul caloriilor fără a ține evidența consumului de alimente, prin urmare în toamna Ar trebui să estimați câte calorii ardeți în fiecare zi, lucru pe care îl puteți face chiar și cu o aplicație de pe telefonul mobil.

Dacă este posibil, faceți-o în fiecare zi, chiar și pentru mesele înșelătoare sau în zilele proaste, cum ar fi sărbătorile și weekendurile. Acest lucru vă va oferi cel mai bun instantaneu despre cât de bine merge dieta dvs. și este unul dintre cele mai bune obiceiuri pe care să le dezvoltați atunci când încercați să vă pierdeți sau să vă mențineți greutatea corporală.

Numărați macrocomenzile

În timp ce țineți evidența caloriilor în toamna, ar trebui să luați în considerare și numărarea macro-urilor.

Macro-urile sunt într-adevăr caloriile dvs. organizate în trei grupe principale de alimente: proteine, grăsimi și carbohidrați.

Aceste grupuri de alimente oferă TOATE caloriile pe care le obțineți din alimente și băuturi, plus că joacă un rol în menținerea sănătății bune, a controlului foametei, a energiei ridicate și a dispoziției ridicate (2).

Deci, dacă vă obișnuiți să vă numărați macro-urile, vă puteți echilibra nutriția și puteți număra caloriile în același timp.

Controlează-ți porțiile de mâncare

Studiile sugerează că majoritatea oamenilor își subestimează aportul de calorii cu aproape 20% (3); Acest lucru se datorează în principal faptului că nu urmăresc totul în mod uniform sau, în principal, deoarece nu calculează corect dimensiunile porțiunilor.

Estimarea aportului de alimente vă va aduce mai aproape de obiectivele dvs. în toamna, dar trebuie să înțelegeți cu adevărat dimensiunile porțiunilor pentru a le face corect.

Dacă mâncați afară și vă bucurați de alimente fără eticheta Nutrition Facts, poate fi o provocare să calculați câte calorii și macro-uri consumați, deși etichetele sunt doar pentru referință.

În loc să ghiciți, luați în considerare utilizarea paharelor de măsurare sau efectuarea unui pas mai departe, în timp ce învățați să vă cântăriți alimentele; În cele din urmă, acest lucru vă va ajuta să obțineți cele mai exacte informații nutriționale și, astfel, să vă asigurați că vă atingeți obiectivele calorice mai eficient.

Reduceți caloriile goale

Reducerea dimensiunilor porțiilor este un lucru, dar puteți face și unele modificări alimentare pentru a reduce caloriile, fără a simți măcar.

Caloriile goale provin din alimente care adaugă energie dietei, dar nu prea multă nutriție. Cercetările sugerează că consumul mai puțin din aceste alimente nu numai că vă poate ajuta să reduceți caloriile, ci vă puteți face loc și pentru opțiuni mai nutritive (4).

Aceasta include mâncăruri cu conținut ridicat de calorii, băuturi cu zahăr și câteva ingrediente adăugate. În acest caz, aruncați o privire asupra jurnalului alimentar pentru a analiza sursele de calorii „ascunse” sau „suplimentare” pe care sunteți dispus să le eliminați sau să le reduceți.

  • Folosiți spray de gătit în loc să turnați ulei atunci când pregătiți mâncarea acasă.
  • Săriți zahărul din cafeaua de dimineață sau folosiți un îndulcitor natural.
  • Optează pentru opțiuni coapte și coapte în loc de prăjite.
  • Comandați-vă sandvișul cu muștar în loc de maioneză.
  • Încercați o pizza cu crustă subțire și, mai bine cu o mulțime de legume.
  • Schimbați sosul cremos pentru salată cu o vinaigretă.

Pe scurt, există multe lucruri pe care le puteți schimba în dieta dvs. în timpul toamnei și, astfel, reduceți câteva calorii zilnice.

Bea mai multă apă în toamna

Consumul de băuturi mai calorii și hidratante, cum ar fi apa în loc de alte opțiuni, vă poate ajuta să reduceți multe calorii, mai ales dacă în prezent beți o mulțime de băuturi răcoritoare sau îndulcitori.

În plus, apa poate avea unele beneficii unice atunci când vine vorba de slăbit și dacă te antrenezi sau nu zilnic, în toamna nu înceta nici să-l bei.

Apa este importantă pentru o serie de funcții corporale, cum ar fi metabolismul și digestia, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de apă pentru a arde grăsimile în mod eficient.

De asemenea, apa te ajută să te umple; Unele studii (5) sugerează că consumul unui pahar mare de apă înainte de mese vă poate ajuta să mâncați mai puțin, și cu siguranță asta căutați, nu?.

Pe lângă toate aceste sfaturi, ar trebui să dormi bine și să te miști puțin, chiar dacă faci activități acasă sau în zona ta; în esență, nu mai fi sedentar și începe să fii fericit cu obiceiuri bune.