Cheia constă în indicii lor glicemici, aportul lor caloric și dacă furnizează sau nu nutrienți. Dar, nu este firesc ca sezonul să se deschidă pentru un consum ridicat

„Drogul secolului XXI”. Acesta este modul în care zahărul a fost considerat de secole datorită naturii sale extrem de dependente. Este greu de rezistat și palatul a devenit atât de obișnuit cu dulceața, încât este dificil să îl scoți de pe masă. Tendința de a crede că tot ceea ce este natural, pur și simplu pentru că este, este mai sănătos a dus la extinderea acestei credințe la îndulcitori. A) Da, zahărul alb a fost retrogradat de alte alternative naturale precum siropul de arțar sau agave, zahărul din nucă de cocos sau stevia. Dar sunt cu adevărat mai bune?

zahăr

Un nivel general, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă reducerea aportului de zaharuri libere -cele care nu sunt prezente intrinsec în fructe și legume - mai puțin de 10% din aportul caloric total atât la adulți, cât și la copii. "O reducere sub 5% a aportului caloric total ar produce beneficii suplimentare pentru sănătate", Adăuga. În cantitate, nu trebuie să depășească 50 de grame de consum zilnic. Acestea sunt cifrele pe care ar trebui să le amintim. De fapt, nutriționiștii s-au angajat să reducă consumul de zahăr în loc să caute alternative al căror aport caloric este practic același: 4 kcal/g în cazul zahărului și fructozei și 3 kcal/g în cazul mierii, potrivit datelor din Organizația consumatorilor și a utilizatorilor (OCU).

De asemenea, nu găsesc o mare diferență în ceea ce privește aportul de nutrienți și, dacă conțin, sugerează că ar trebui luată o cantitate mare pentru ca organismul să le asimileze. Acest lucru ar atrage o problemă suplimentară pentru specialiști: faptul că consumatorii iau produsul peste cel recomandat de OMS, considerând că este mai natural, face mai puține grăsimi și oferă nutrienți. Ca să nu mai vorbim, există riscul de a obișnui palatul cu mâncăruri dulci. Un consum excesiv de zahăr crește riscul de a suferi boli precum diabetul, obezitatea și, în consecință, bolile de inimă.

Chiar și așa, și după cum comentează tehnicianul în dietetică și nutriție, María Rojo Ortega: «Din punct de vedere nutrițional, zahărul alb nu are proprietăți benefice pentru organism, doar calorii goale, dacă găsim alternative în alimentele actuale care o pot înlocui, inclusiv unele minerale, vitamine sau fibre, este o opțiune bună de a schimba «

Susținătorii îndulcitorilor naturali apreciază indicele glicemic scăzut -concentrația de glucoză din sânge după consum-. Cu toate acestea, nutriționiștii subliniază că nici nu este o calitate de evidențiat, deoarece sunt încă „zaharuri simple care trec rapid în sânge”.

În acest sens, María Rojo subliniază că «Fiecare îndulcitor sau îndulcitor are un indice glicemic diferit și acest lucru va influența utilizarea pe care dorim să o acordăm, de exemplu, o persoană cu diabet va folosi una cu un indice glicemic scăzut, în timp ce o persoană care este supraponderală și care urmează o dietă hipocalorică va alege una cu puține sau deloc calorii.

zaharoză sau zahărul alb este compus din glucoză Da fructoză, în timp ce cele naturale au, în general, o cantitate mai mare de fructoză. Acesta din urmă are un indice glicemic mai scăzut. Este considerat scăzut atunci când valoarea sa este sub 55, și mare când este peste 70. În zahărul alb, crește la 80. Fructoza, în plus, are o putere de îndulcire mai mare, deci poate fi utilizată mai puțin pentru a da dulceață mâncărurilor și băuturi.

Cu toate acestea, are și o latură ascunsă. fructoză Se găsește în mod natural în fructe, legume și miere și în acest caz nu este dăunător, dar poate fi separat și consumat ca aditiv sau pulbere de fructoză. În acest caz, consumul său în exces, poate provoca tulburări intestinale și diareice și, potrivit Fundației Spaniole a Inimii, cresc tensiunea arterială, cresc trigliceridele și colesterolul „rău” (LDL), acumularea de grăsime în special în ficat, tensiunea arterială și acidul uric. Dar, după cum este calificat, acest lucru se întâmplă numai dacă este consumat în exces.

Acestea sunt unele dintre îndulcitorii naturali care pot fi găsiți în supermarketuri sau plante medicinale și acestea sunt caracteristicile lor:

„Este cel mai natural”, spune dieteticianul María Rojo, deși este important să îi verificăm originea și dacă au adăugat alt ingredient decât mierea deoarece, astăzi, există mărci care adaugă arome și proprietăți. Aportul său caloric este probabil oarecum mai mic decât cel al zahărului alb (aproximativ 300 kcal la 100 de grame), dar totuși nu ar fi un bun substitut dacă intenția este de a pierde în greutate, dar dacă căutați o alternativă mai sănătoasă, deoarece oferă vitamine și minerale pe care zahărul comun nu le are, pe lângă consolidarea sistemului imunitar. Una dintre cele mai mari calități ale sale este dulceața, care vă permite să utilizați o cantitate mică pentru a atinge obiectivul dorit. Această dulceață se datorează glucozei și fructozei prezente în miere. Compoziția mierii depinde de originea florală și de alți factori climatici, recoltare și apicultură. dar mai ales, 80% sunt carbohidrați; 30% glucoza si 40% fructoza.

Zahar de mesteacan

De origine 100% naturală, obținută din lemnul mesteacănului, mulți îl plasează ca unul dintre cei mai buni înlocuitori ai zahărului de masă. Se extrage prin zdrobirea scoarței copacului care trece printr-o serie de tratamente pentru a obține xilitol. Oferă cu până la 40% mai puține calorii și cu 75% mai puțini carbohidrați decât zahărul alb, valoarea indicelui glicemic este de doar 7 și, cel mai bun dintre toate, nu provoacă cavități. Deoarece este un xilitol, efectul negativ este că, luată în exces, singura contraindicație este că, dacă se ia o cantitate foarte mare, poate avea un efect laxativ.

Zahar de cocos

Este considerat o altă dintre cele mai bune alternative la zahărul alb, sănătos, natural, cu un indice glicemic scăzut și anumite minerale precum potasiu, magneziu, zinc și fier (deși ar trebui ingerată o cantitate semnificativă pentru a le obține în proporții semnificative), precum și antioxidanți, polifenoli și fitonutrienți. Este extras din nectarul florilor palmierului de cocos, care după ce a trecut printr-un proces de evaporare se transformă într-o substanță densă maro care cristalizează. Componenta principală a zahărului din nucă de cocos este zaharoza, cu un procent care variază între 70-79%, restul fiind glucoză și fructoză. Are o lungă tradiție în bucătăria din Asia de Sud-Est și începe să câștige poziții în lumea occidentală. Indicele său glicemic scăzut se datorează fibrei de inulină pe care o conține, care poate încetini absorbția glucozei. În ceea ce privește valoarea calorică, acesta oferă același lucru ca și zahărul alb: 4 calorii pe gram.

Stevia

Stevia sau Stevia este un aditiv îndulcitor, extras din planta Steva rebaudiana bertoni, al cărui consum a fost autorizat de autoritățile europene în 2011. Puterea sa de îndulcire este de 30 de ori mai mare decât cea a zahărului comun și provine dintr-o substanță numită steviol glicozid, pe care nu oferă calorii, deci este perfect pentru a pierde sau a menține greutatea. Nici nu crește nivelul glicemiei, motiv pentru care este recomandat diabeticilor. Comisia pentru aditivi a Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA) stabilește doza zilnică acceptabilă de Stevia pe persoană și kilogram: 4 mg/kg greutate corporală pe zi, iar Comisia Europeană a autorizat utilizarea acesteia și a stabilit în ce alimente este să fie utilizat ca aditiv (E 960).

Cu toate acestea, ca date negative, tehnicianul în dietetică și nutriție, María Rojo, subliniază că ceea ce se vinde de obicei ca stevie în capsule sau în pulbere este o combinație a acestui lucru cu alți îndulcitori artificiali, care nu numai că nu contribuie cu nimic din punctul de vedere al vedere Din punct de vedere nutrițional, este uneori contraindicată în anumite patologii. „Idealul este să căutăm frunzele în centre sau piețe specializate sau să verificăm dacă cel pe care îl cumpărăm în supermarket are o cantitate bună de stevie, mai mult de 70%, majoritatea nu au mai mult de 1 sau 2%”.

Sirop de agave

Siropul de agave se obține din planta Agave tequilana cu o putere de îndulcire cu 1,5 mai mare decât zaharoza. Indicele său glicemic este mai mic decât cel al zahărului de masă -cu o valoare cuprinsă între 10 și 15-, dar conținutul său de fructoză este ridicat, în jur de 70%. Prin urmare, consumul său trebuie să fie punctual și în cantități moderate și este întotdeauna mai bine să optați pentru un sirop din producția ecologică, fără pesticide agricole și fără aditivi artificiali. Are o valoare energetică de 3,1 calorii pe gram.

Sirop din esență de arțar

Provine din seva arțarului, atât roșu, cât și negru. Cu cât seva este mai puțin tratată, cu atât proprietățile sale sunt mai pure. Are un indice glicemic scăzut în comparație cu alți îndulcitori similari și are vitamine, cum ar fi acidul folic sau vitamina A, calciu, zinc, potasiu, magneziu și o cantitate considerabilă de polifenoli și alți antioxidanți. De asemenea, conține aproximativ jumătate din caloriile zahărului obișnuit, ceea ce îl face o opțiune bună dacă sunteți în căutarea unui substitut. Este consumat pe scară largă în Statele Unite și Canada, unde este adăugat ca produs stea la vafe și clătite.

Melasă

Acest îndulcitor este bogat în calciu și potasiu. Obținerea melasei se efectuează în același proces de producție a zahărului alb, dar cu un tratament mai mic, astfel încât să mențină anumiți nutrienți. Stuful este ars și apoi presat. Sucul obținut este fiert pentru a îndepărta apa și lichidul rezultat este melasă. Este mai puțin caloric decât zahărul alb, deși indicele său glicemic este ridicat. Dintre melasă, sunt preferate cele fermentate (orzul malțiat trebuie să apară pe etichetă), care au zaharuri mai complexe și un indice glicemic mai mic (45, comparativ cu 80-90 pentru cele convenționale). Nu poate fi considerată o opțiune sănătoasă și utilizarea sa ar trebui limitată ca înlocuitor al caramelului în budinci sau al prăjiturilor de fructe, cremelor dulci sau chiar al bomboanelor organice, pentru a numi câteva.

zahar brun

Zaharul brun nu este altceva decât rezultatul amestecării zahărului alb (rafinat) cu mierea sau melasa purificată din trestie. Cea mai bună opțiune este zahărul integral din trestie brun, care nu trece prin niciun proces de rafinare, ci este sucul de trestie evaporat prin încălzire, astfel încât să păstreze mineralele, oligoelementele și vitaminele trestiei de zahăr. Aceasta are o culoare mai închisă, o aromă mai intensă asemănătoare lemnului dulce și textura sa este lipicioasă și oarecum umedă. Indicele său glicemic poate fi considerat scăzut în comparație cu zahărul alb, deși nu este unul dintre cei mai buni, cu o valoare de 43. Pentru dietista María Rojo, importantul despre zahărul brun din trestie este cantitatea de calciu pe care o conține. „Având în vedere că zahărul este adesea legat de cavități, acest tip de îndulcitor, prin conținerea de calciu, protejează smalțul dinților. Contribuția sa de potasiu și magneziu ajută, de asemenea, hidratul pe care îl are, nu reține atât de mult lichid ».

Sirop de porumb

Este un deșeu secundar al porumbului, foarte zaharat și ieftin. Este una dintre alternativele naturale mai puțin recomandate la zahăr, deoarece are o concentrație mare de fructoză - până la 90% -. În Statele Unite, unde consumul său este foarte mare, a fost considerat una dintre cauzele creșterii în greutate și a creșterii diabetului în această țară, mai ales că a fost folosit în aproape toate alimentele: pizza, salate, prăjituri, pâine, ketchup și bineînțeles băuturile răcoritoare. Se recomandă limitarea sau evitarea consumului acestuia.

Nutriționiștii recomandă mai mult decât îndulcitorii de un fel sau altul, înlocuiți zaharurile cu arome precum scorțișoară sau vanilie astfel încât aroma mâncării să fie îmbunătățită sau optați, ori de câte ori este posibil, pentru fructe în deserturi, prăjituri etc. Data, ușor de găsit și gătit, este din ce în ce mai utilizat în cofetărie pentru îndulcire, are mai puțin de 70 de calorii și oferă vitamine (A, B, C și E), precum și fibre.

Da feriți-vă de produsele comercializate ca „fără zahăr” sau „fără zahăr adăugat”. Tehnicianul în dietetică și nutriție, María Rojo, sfătuiește să se uite la etichetă, „dacă conțin mulți carbohidrați, au zaharuri, poate nu zahăr alb, ci îndulcitori artificiali”. „Dacă sunteți diabetic, vă pot ajuta, dar dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, idealul este să descoperiți că au un conținut scăzut de calorii sau grăsimi, deoarece produsele numite fără zahăr tind să conțină mai multe grăsimi și mai mulți îndulcitori artificiali”.

Bucurați-vă de acces nelimitat și de beneficii exclusive